Cinco recetas con huevo que puedes hacer en menos de 15 minutos para reforzar tu consumo de vitamina B12
Nutricionalmente hablando, el huevo destaca por su alto contenido en proteínas y vitaminas, como la vitamina D y las del grupo BCinco recetas para añadir espárragos a tu menú más allá de la ensalada El huevo es un alimento muy nutritivo y equilibrado. Gracias a la diversidad de nutrientes y beneficios que posee, se considera uno de los productos más completos para el correcto funcionamiento del organismo. Su uso en cocina no solo aporta sabor, sino que también desempeña un papel clave en la textura y consistencia de muchos platos. Por ello, además de poder disfrutar de este alimento en preparaciones donde es el protagonista, como el huevo cocido, la tortilla francesa, el huevo escalfado o pasado por agua, su presencia es esencial en numerosas recetas. Nutricionalmente hablando, el huevo destaca por su alto contenido en proteínas y vitaminas, entre las que cabe subrayar la vitamina D y las del grupo B. Por su gran valor nutritivo, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, siglas en inglés) incluso tomó la proteína del huevo como término de referencia al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. Con el fin de que puedas incorporar este superalimento a tus menús, te proponemos cinco ideas de recetas con huevo que puedes hacer en menos de 15 minutos. Los que necesitas saber sobre la vitamina B12 El huevo es una alternativa ideal para obtener suficiente vitamina B12. En cuanto a sus vitaminas, el huevo es una excelente fuente de vitamina B12, “un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos”, tal y como establecen los Institutos Nacionales de Salud de EEUU (NIH, por su siglas en inglés). Apuntan también que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos. En el huevo, la B12 se encuentra en mayor concentración en la yema, lo que convierte a este alimento en una opción ideal para aquellas personas que buscan aumentar su ingesta de B12 sin necesidad de consumir grandes cantidades de carne o productos lácteos. Además, el huevo es un alimento muy versátil que puede incluirse fácilmente en la dieta diaria, ya sea en tortillas, revueltos, cocidos o como ingrediente en diversas recetas, incluso vegetarianas. Para quienes siguen dietas libres de productos cárnicos, el huevo es una alternativa ideal para obtener suficiente vitamina B12. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un huevo contiene aproximadamente, dependiendo del tamaño, 1,4 miligramos de vitamina B12. Por lo que al comer dos unidades al día, se cubriría la cantidad diaria recomendada. Según el NIH estadounidense, las recomendaciones diarias de ingesta de vitamina B12 varían según la edad y el estado fisiológico de las personas. Para adultos, la cantidad recomendada es de 2,4 microgramos al día. En el estudio Contribución de los alimentos de origen animal terrestre a una dieta sana para mejorar la nutrición y la salud se demostró que estos alimentos son especialmente importantes durante etapas fundamentales de la vida como el embarazo y la lactancia. Por lo que durante las mismas, el NIH recomienda incrementar la cantidad de esta vitamina a 2,6 microgramos para mujeres embarazadas y 2,8 microgramos para mujeres en periodo de lactancia. Tortilla de espárragos Los huevos pueden incluirse fácilmente en la dieta diaria como ingrediente en diversas recetas Se trata de una re
Nutricionalmente hablando, el huevo destaca por su alto contenido en proteínas y vitaminas, como la vitamina D y las del grupo B
Cinco recetas para añadir espárragos a tu menú más allá de la ensalada
El huevo es un alimento muy nutritivo y equilibrado. Gracias a la diversidad de nutrientes y beneficios que posee, se considera uno de los productos más completos para el correcto funcionamiento del organismo. Su uso en cocina no solo aporta sabor, sino que también desempeña un papel clave en la textura y consistencia de muchos platos. Por ello, además de poder disfrutar de este alimento en preparaciones donde es el protagonista, como el huevo cocido, la tortilla francesa, el huevo escalfado o pasado por agua, su presencia es esencial en numerosas recetas.
Nutricionalmente hablando, el huevo destaca por su alto contenido en proteínas y vitaminas, entre las que cabe subrayar la vitamina D y las del grupo B. Por su gran valor nutritivo, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, siglas en inglés) incluso tomó la proteína del huevo como término de referencia al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. Con el fin de que puedas incorporar este superalimento a tus menús, te proponemos cinco ideas de recetas con huevo que puedes hacer en menos de 15 minutos.
Los que necesitas saber sobre la vitamina B12
En cuanto a sus vitaminas, el huevo es una excelente fuente de vitamina B12, “un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos”, tal y como establecen los Institutos Nacionales de Salud de EEUU (NIH, por su siglas en inglés). Apuntan también que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos. En el huevo, la B12 se encuentra en mayor concentración en la yema, lo que convierte a este alimento en una opción ideal para aquellas personas que buscan aumentar su ingesta de B12 sin necesidad de consumir grandes cantidades de carne o productos lácteos.
Además, el huevo es un alimento muy versátil que puede incluirse fácilmente en la dieta diaria, ya sea en tortillas, revueltos, cocidos o como ingrediente en diversas recetas, incluso vegetarianas. Para quienes siguen dietas libres de productos cárnicos, el huevo es una alternativa ideal para obtener suficiente vitamina B12.
De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un huevo contiene aproximadamente, dependiendo del tamaño, 1,4 miligramos de vitamina B12. Por lo que al comer dos unidades al día, se cubriría la cantidad diaria recomendada. Según el NIH estadounidense, las recomendaciones diarias de ingesta de vitamina B12 varían según la edad y el estado fisiológico de las personas. Para adultos, la cantidad recomendada es de 2,4 microgramos al día.
En el estudio Contribución de los alimentos de origen animal terrestre a una dieta sana para mejorar la nutrición y la salud se demostró que estos alimentos son especialmente importantes durante etapas fundamentales de la vida como el embarazo y la lactancia. Por lo que durante las mismas, el NIH recomienda incrementar la cantidad de esta vitamina a 2,6 microgramos para mujeres embarazadas y 2,8 microgramos para mujeres en periodo de lactancia.
Tortilla de espárragos
Se trata de una receta rápida y sencilla. La tortilla será siempre la aliada perfecta para esas ocasiones en las que no se tiene mucho tiempo y se quiere seguir disfrutando de los beneficios del huevo. Apunta los siguientes ingredientes para hacer una tortilla de espárragos para dos personas:
- Un manojo de espárragos trigueros
- Cuatro huevos
- Sal
- Aceite de oliva
Esta receta resultan tan sencilla que la tendrás hecha en tan solo 15 minutos, obteniendo un plato rico y nutritivo:
- Primero lava, trocea y escurre los espárragos para posteriormente, en una sartén, ponerlos junto a un poco de aceite. Te recomendamos que lo hagas con el fuego bajo para que no se quemen.
- A continuación, en un bol bate los huevos con un poco de sal y una vez lo hagas, añade los espárragos ya escurridos y bien secos. Finalmente, cuaja la tortilla en la sartén por ambos lados.
- Como guarnición, siempre puedes acompañar tu tortilla con una nutritiva ensalada elaborada con tus ingredientes frescos favoritos.
Revuelto de calabacín y berenjena
Un revuelto de tortilla es un todo un básico en nuestra gastronomía, pero esta vez vamos a darle otro toque cambiando un poco los ingredientes:
- Un calabacín
- Una berenjena
- Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Tres huevos
- Una cucharada de queso rallado (opcional)
- Una cucharada de cebollino picado
- Sal y pimienta al gusto
Con estos sencillos pasos, obtendrás este delicioso revuelto en un abrir y cerrar de ojos:
- En primer lugar, lava el calabacín y la berenjena, y córtalos en pequeños dados.
- Cuando tengas las dos verduras ya lavadas y cortadas, en una sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva y rehoga las verduras durante unos cinco o seis minutos. Pasado este tiempo, escúrrelas para que pierdan el exceso de aceite.
- A continuación, bate los huevos. Si has decidido incorporar el queso rallado a tu receta, bate el queso con los huevos. Después agrega el calabacín y la berenjena, salpimienta al gusto y remueve hasta que quede todo bien integrado.
- De nuevo, en una sartén, calienta un par de cucharadas de aceite de oliva, vierte la mezcla y revuelve a fuego lento. Ten cuidado de que no llegue a cuajar. De esta forma, se parecerá más a una tortilla que a un revuelto.
- Cuando consigas la textura que más prefieras, retira del fuego y sirve espolvoreando un poco de cebollino picado por encima.
Salteado de huevos con verduras
Para esta receta, te proponemos una combinación ganadora con estos ingredientes: salteado de verduras y huevos. No obstante, siempre puedes cambiar estas hortalizas por tus favoritas.
- Un pimiento rojo grande
- Una coliflor
- Ocho judías verdes planas
- Dos dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen
- Tres huevos
- Sal y pimienta al gusto
Comienza como en cada receta, con la preparación de las verduras:
- En primer lugar, lava bien y corta el pimiento rojo, las judías verdes y la coliflor. También pela los ajos y haz láminas finas.
- Cuando tengas las verduras, pon al fuego una sartén grande con un poco de aceite de oliva. Con cuidado de que no se queme, añade el ajo y, a continuación, los bastones de pimiento y las judías verdes. Saltea sin parar de remover para que no se queme.
- Una vez se doren a fuego alto, añade la coliflor picada y continúa salteando. Te proponemos que lo hagas hasta que la verdura quede al dente. No obstante, siempre puedes elegir el punto de cocción según tus preferencias. Cuando la verdura alcance la textura deseada, retira del fuego.
- En otra sartén, fríe tres huevos. Siempre puedes hacerlos a la plancha para evitar el exceso de aceite. Después coloca los huevos con cuidado sobre el salteado de verduras, sazona con sal y pimienta al gusto.
Huevos rellenos de hummus
Seguro que con esta combinación sorprenderás a tus familiares y amigos. Con esta receta hay dos opciones: hacer el hummus casero o comprarlo en el establecimiento más cercano. No obstante, te dejamos la lista de ingredientes para ambas elaboraciones.
Para los huevos:
- Doce huevos de codorniz
- Dos zanahorias
- Dos pepinos
- Sal
Para el hummus:
- 400 gramos de garbanzos cocidos
- Un diente de ajo
- Zumo de un limón
- Dos cucharadas de aceite de sésamo
- Dos cucharadas de pimentón dulce
- Sal
Estos bocados no solo están riquísimos, sino que no tienen complicación. Te contamos cómo hacerlos:
- Comienza la receta con la preparación de los huevos. Mientras se hacen, puedes avanzar otros pasos. Primero cuece los huevos de codorniz en agua con sal durante tres o cuatro minutos. Transcurrido este tiempo, pélalos, corta por la mitad y reserva las yemas para la preparación del hummus que harás a continuación.
- Pela el diente de ajo y échalo en el vaso de una batidora junto a los garbanzos escurridos, el zumo de limón, el aceite y una pizca de sal. Aquí puedes añadir las yemas del huevo para conseguir un hummus mucho más sabroso y nutritivo. Tritúralo todo hasta obtener una pasta homogénea y agrega la mitad del pimentón. Vuelve a mezclarlo todo.
- A continuación, pela las zanahorias, lava los pepinos y córtalos en bastones.
- Rellena los huecos de los huevos con el hummus y sírvelos en una bandeja, espolvorea con el resto del pimentón y acompaña los huevos con los bastones de pepino y zanahoria.
Aguacate relleno de huevo
Si buscas una receta sencilla, nutritiva y deliciosa, estos aguacates rellenos de huevo son la opción perfecta. Con una combinación de grasas saludables, proteínas y un sabor espectacular, este plato es ideal para el desayuno, la cena o cualquier momento del día. Apunta los ingredientes para hacerlos:
- Cuatro huevos
- Dos aguacates
- Aceite de oliva virgen extra
- Cebollino picado
- Sal y pimienta al gusto
Esta es la preparación de los aguacates paso a paso:
- Para ir ahorrando tiempo, primero precalienta el horno a 200 grados. Es importante que el horno solo caliente por la parte de abajo. Mientras alcanza la temperatura abre el aguacate partiéndolo en dos mitades iguales.
- Casca un huevo y rellena con él el hueco que ha dejado el hueso del aguacate. Hay que tener especial cuidado con que no se rompa la yema. Es posible que te sobre parte de la clara si los huevos son grandes.
- Salpimienta al gusto e introduce los aguacates rellenos en el horno durante 10 minutos aproximadamente.
- Pasado este tiempo, retira el aguacate del horno antes de que la yema se cocine demasiado y se seque.
- Sirve con la guarnición que prefieres, como una rica ensalada, y espolvorea el cebollino por encima.
