Warum viele ihr Ausdauertraining falsch steuern – und wie Du es richtig machst

Trainierst Du eigentlich effektiv – oder trittst Du nur auf der Stelle? Die meisten Ausdauersportler könnten ihre Leistung massiv verbessern, wenn sie ihr Training gezielter steuerten. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das machst.

Stell Dir vor, Du steigst ins Auto und willst in eine andere Stadt fahren – aber ohne Navi, ohne Karte, ohne Plan. Du weißt nur: „Ich fahre einfach mal drauflos, irgendwann komme ich schon an.“

Klingt nach Abenteuer? Vielleicht.
Klingt nach einer cleveren Strategie? Wohl kaum.

Genau so trainieren viele Ausdauersportler. Sie laufen, radeln oder schwimmen drauflos, schrubben fleißig Kilometer, doch am Ende sind die Fortschritte überschaubar – oder bleiben ganz aus.

Dabei ist der Schlüssel zu besseren Leistungen nicht mehr Training, sondern besser gesteuertes Training. In diesem Artikel erfährst Du:

• Welche Faktoren Dein Training wirklich bestimmen – und warum sie zusammenspielen müssen.
• Die 7 Trainingsstufen, die über Erfolg oder Stagnation entscheiden.
• Wie Du Dein Training auf dein Ziel ausrichtest – egal, ob Du erst anfängst oder schon ambitioniert trainierst.

Kurz gesagt: Wenn Du smarter statt härter trainieren willst, dann lies weiter. Am Ende dieses Artikels weißt Du, wie Du Dein Training endlich gezielt steuerst – und echte Fortschritte machst.

Training ohne Plan? Dann kannst Du es auch bleiben lassen.

Es gibt einen Spruch aus dem Business-Management: „What gets measured, gets managed.“ Frei übersetzt heißt das:

Was Du misst, kannst Du verbessern.

Und was für Unternehmen gilt, gilt genauso für Dein Training.

Stell Dir vor, Du willst einen Marathon laufen – aber Du trainierst einfach, wie Du Lust hast. 

Mal schnell, mal langsam, mal gar nicht. Klingt entspannt? Vielleicht. Führt das zum Erfolg? Sicher nicht.

Ohne Plan trainierst Du ins Blaue. 

Du weißt nicht, ob Du Fortschritte machst oder nur Zeit verschwendest. Und wenn Du kein konkretes Ziel hast, dann ist jeder Weg der richtige – oder eben keiner.

Aber Du hast ein Ziel, oder? Sonst würdest Du diesen Artikel vermutlich nicht lesen.

Drei Faktoren, die Dein Training bestimmen – und wie Du sie optimal nutzt

Wie steuerst Du Dein Training? Viele schauen auf eine einzige Messgröße – meist den Puls oder das Tempo.

Aber wer wirklich effektiv trainieren will, darf insgesamt drei Faktoren im Blick behalten. Dabei orientiere ich mich am Beispiel des Laufens, die Grundsätze gelten jedoch für alle Ausdauertrainingsarten:

• Herzfrequenz – Dein Körper zeigt Dir, wie hoch Deine Belastung wirklich ist.
• Tempo – eine objektive Kontrolle, ob Du die Vorgaben Deines Trainingsplans triffst.
• Gefühl – die oft unterschätzte Größe, die Dir sagt, wann du pushen kannst – und wann nicht.

Diese drei Faktoren hängen eng zusammen. 

Wenn Du nur auf eine Zahl schaust, trainierst du möglicherweise ineffektiv oder sogar kontraproduktiv.

Aber wenn du verstehst, wie sie zusammenspielen und wie Du sie für deine Ziele einsetzt, kannst Du Dein Training präzise steuern – wie einen Laserstrahl auf Dein Ziel.

Lass uns eine kleine Zeitreise machen, zurück ins Jahr 2001 …

1. Training nach Puls

Wenn ich an mein erstes Marathon-Training zurückdenke, fällt mir sofort meine alte Polar-Laufuhr, Baujahr 2001, ein. Zwei Werte konnte sie messen: Zeit und Puls.

Das war’s. Kein GPS, kein Pace-Tracker – nur ein simpler Herzfrequenzmesser.

Und genau danach habe ich trainiert: pulsgesteuert, langsam und gleichmäßig.

Bei meinem ersten Marathonlauf war mir die Zielzeit ziemlich schnuppe. Ich wollte einfach nur durchkommen, die Strecke kennenlernen, erste Erfahrungen sammeln – und am Ende sagen können:

„Ich fühle mich, den Umständen entsprechend, richtig gut!“

Was ich damals nicht wusste, ist: 

Das Training nach Herzfrequenz allein reicht nicht, um wirklich schneller zu werden.

Denn wenn Du Dich ausschließlich am Puls orientierst, gibt es ein Problem:

• Je länger Du läufst, desto mehr steigt Dein Puls – auch wenn Dein Tempo gleich bleibt.
• Wenn Du nur nach Puls trainierst, wirst Du mit der Zeit unweigerlich langsamer.
• Das kann kontraproduktiv sein – gerade, wenn Du Dich an Wettkämpfe herantastest.

Lass uns das mal an einem typischen langen Lauf durchspielen:

• Am Anfang läuft alles locker.
• Nach einer Stunde beginnt Dein Puls langsam zu steigen.
• Du schwitzt mehr, Dein Blut wird dicker, das Herz muss härter arbeiten.
• Wenn Du nur auf den Puls achtest, würdest Du jetzt langsamer werden – um den Wert stabil zu halten.

Aber genau das ist der Punkt: 

Dein Körper kann durchaus weiterlaufen, selbst wenn der Puls steigt.

Peter Greif, einer der bekanntesten, leider inzwischen verstorbenen, Lauftrainer, begleitete mich eine Zeit lang als Trainer. Er hatte dafür eine einfache Regel: 

Erhöhe den Zielpuls alle 15 Minuten um zwei Schläge – anstatt Dich auszubremsen.

Natürlich ist der Puls ein wertvolles Werkzeug. Aber wenn Du Dein Training NUR danach steuerst, limitiert es dich. 

Das Tempo und dein Körpergefühl spielen eine ebenso große Rolle.

Und genau darum geht’s jetzt.

2. Trainieren nach Tempo (als es noch keine GPS-Uhren gab …)

Heute ist das Training nach Tempo easy: 

Du schaust auf deine GPS-Uhr, sie zeigt Dir Deine Pace – und Du weißt genau, ob du zu schnell oder zu langsam bist.

Doch das war nicht immer so.

Noch vor 10, 15 Jahren sah das anders aus. Wenn Du Dein Tempo genau messen wolltest, gab es zwei Möglichkeiten:

• Du bist auf die 400-Meter-Bahn gegangen – und hast dort Deine Runden abgerissen (Viel Spaß bei 30 km auf der Bahn!).
• Du hast deine Hausstrecke mit dem Fahrrad vorab vermessen – und dann gehofft, dass Dein Tempo passt.

Heute reicht ein Blick auf deine Laufuhr, um zu sehen, wie schnell du unterwegs bist.

Und warum ist das wichtig? Hier sind zwei Gründe:

• Einsteiger profitieren davon, wenn sie erst nach Puls trainieren – denn das erste Ziel ist immer eine stabile Grundlagenausdauer.
• Fortgeschrittene Läufer benötigen das Tempo als zentrale Steuerungsgröße.

Denn während der Puls durch viele Faktoren beeinflusst wird (Schlaf, Stress, Wetter, Muskelregeneration), ist das Tempo ein objektiver Messwert.

Das bedeutet für Dich:

• Erster Blick auf Deine Tempovorgabe im Plan.
• Zweiter Blick auf die Uhr – passt es?

Das Tempo gibt Dir eine klare Struktur – aber es sagt Dir nicht alles. Denn eine Größe fehlt noch: Dein Körpergefühl.

3. Trainieren nach Gefühl – Deine geheime Superkraft

Du hast eine klare Tempovorgabe im Trainingsplan, zum Beispiel: Heute stehen 5:00 min/km an. Und vielleicht fragst Du Dich: Passt das wirklich zu Deiner aktuellen Tagesform?

Hier kommt die dritte, oft vergessene, Steuerungsgröße ins Spiel: Dein Körpergefühl.

Wenn Du schon mindestens 6 Monate regelmäßig trainierst, kennst Du Dein Gefühl für Tempo und Belastung ziemlich gut. Und dann gilt:

Herzfrequenz und Tempo sind nicht alles.

Warum ist Dein Körpergefühl so wichtig?

• Es zeigt Dir, wann Du pushen kannst – und wann Du Dich zurücknehmen solltest.
• Es hilft Dir, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
• Es kann Dein bester Kompass sein – wenn Du lernst, es richtig zu deuten.

Manchmal ist es sogar gut, einfach ohne Uhr zu laufen. Vielleicht kennst Du das: Du hast einen Trainingstag, aber dein Kopf ist nicht dabei.

Statt den Plan stur durchzuziehen, lässt Du einfach Deine Laufuhr zu Hause.

• Du läufst, wie Du Dich fühlst – ohne auf das Tempo oder den Puls zu achten.
• Du nimmst deine Umgebung wahr – statt nur auf Zahlen zu starren.
• Vielleicht entdeckst Du neue Routen – ganz nach Lust und Laune.

Dabei solltest Du nicht in diese Falle tappen:

Dein Körpergefühl ist nicht gleich Deinem „inneren Schweinehund“.

Es gibt einen Unterschied zwischen „Ich bin erschöpft“ und „Ich habe gerade keine Lust“.

Und wenn Du in Dich hineinfühlst, wirst Du diesen Unterschied schnell erkennen.

Das bedeutet:

Du willst lernen, das Körpergefühl genauso bewusst in dein Training einzubeziehen wie Puls und Tempo.

Denn solange Du Dich AUSSCHLIEßLICH auf Zahlen verlässt, verpasst Du eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein guter Ausdauersportler haben kann.

Die 7 Trainingsstufen – und warum sie Dein Kardiotraining auf das nächste Level bringen

Jetzt weißt Du, welche drei Faktoren Dein Training bestimmen. Aber wie setzt Du sie konkret ein?

Hier kommen die 7 Trainingsstufen, die Dir helfen, Dein Training effektiv zu steuern – statt einfach nur Kilometer zu sammeln.

Warum genau 7 Stufen? Weil ich mit diesem Modell gute Erfahrungen gesammelt habe.

Manche Trainer arbeiten mit 4 oder 5 Trainingszonen, andere mit 7 oder mehr. Die genaue Anzahl ist nicht entscheidend.

Du willst verstehen, wie sich verschiedene Intensitätsstufen auf Deine Leistung auswirken.

Wenn Du das Prinzip einmal verstanden hast, kannst Du jeden beliebigen Trainingsplan leichter interpretieren und anpassen – unabhängig davon, welche Bezeichnungen dort stehen.

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