Ratgeber: Joggen im Frühling: Was ziehe ich jetzt an?

Sonne und Vogelgezwitscher, dazu kühler Wind und ein paar Regentropfen. Frühlingswetter ist toll, um Sport zu treiben, aber oft wechselhaft. Welche Kleidung jetzt genau richtig ist

Gerade im April wärmen uns endlich die ersten kräftigen Sonnenstrahlen des Jahres und versprechen T-Shirt-Wetter. Traut man dem Braten und wagt sich ohne Jacke raus, sorgt die noch kühle Luft dann oft für Gänsehaut und später Halskratzen. Doppelt ärgerlich ist das für alle Hobby-Läuferinnen und Läufer, die das gute Wetter als Auftakt für die private Sportsaison nutzen, bei den ersten Runden aber auf die falsche Kleidung setzen.

Gern wird die Laufbekleidung für den Frühling entweder zu dünn und luftig gewählt, um dem Aprilwetter standzuhalten. Oder der Zwiebellook aus der unteren Schrankschublade besteht aus ungünstigen Schichten. Denn auch wenn sie gerade einfach und schnell zur Hand sind: Das übergroße T-Shirt mit verblichenem Sportlogo und die graue Sofa-Jogginghose mit ausgeleiertem Bund sind vermutlich keine gute Wahl, um die große Runde durch den Park zu drehen – und das nicht nur modisch gesehen.

Erste Laufrunden: Das richtige Material lohnt sich trotzdem

Lieber im Schrank lassen Sie beispielsweise Kleidungsstücke aus Baumwolle. Die bleibt lange feucht und klebt dann am nassgeschwitzten Körper. Einmal nass kann der Stoff auf der Haut reiben und scheuern. Das gilt vor allem für Kleidungsstücke aus dickerem Material, die eher locker und übergroß sitzen. Auf hellem Material – wie beispielsweise einer weichen, hellgrauen Jogginghose für zuhause – sieht man zudem deutlich Schweißflecken. 

Damit die frische Joggingrunde im Frühling nicht zum Spießrutenlauf wird, lohnt es sich, ein einfaches Sport-Outfit anzuschaffen. Idealerweise haben Sie dafür ein paar Schichten aus Funktionskleidung parat, die Sie je nach Wetter miteinander kombinieren können. So macht der Wiedereinstieg ins Joggen auch gleich viel mehr Spaß. 

Laufkleidung für den Fühling: Der leichte Zwiebellook

Unterwäsche

Gute Funktionsunterwäsche nimmt Schweiß auf und transportiert ihn nach außen. Um diese Aufgabe zu erfüllen, sollten Unterhemden & Co. nicht zu locker sitzen, sondern am Körper anliegen. Die Fasern speichern kaum Feuchtigkeit, damit die Haut möglichst trocken bleibt und der Körper nicht so leicht auskühlt.

Für Frauen lohnt sich außerdem die Investition in einen Sport-BH, der gut sitzt, genügend Halt gibt und aus atmungsaktivem Material besteht.

Laufhose

Als Faustregel gilt: Ab Temperaturen von etwa zehn Grad Plus kann man im Frühjahr schon zu kurzen Laufshorts greifen. Alternativ oder bei niedrigeren Temperaturen tut es eine lange Allrounder-Laufhose. Ist es empfindlich kälter, darf es auch ein etwas wärmeres, innen angerautes Wintermodell sein, um muskuläre Verspannungen zu vermeiden. In der Regel braucht es das im April aber schon nicht mehr.

Oberteil

Über dem lang- oder kurzärmeligen Funktionsshirt empfiehlt es sich, an kühleren Tagen ein leichtes Shirt oder eine Jacke aus Fleece zu tragen. Diese atmungsaktive Schicht sorgt dann für zusätzliche Wärme und hält den Körper trotzdem möglichst trocken, weil die Feuchtigkeit nach außen transportiert wird. 

Weste

Eine atmungsaktive Laufweste über dem langärmeligen Funktionsunterhemd oder dem Fleece-Shirt ist vor allem für Frostbeulen eine tolle Option. Besonders in der wechselhaften Übergangszeit hält eine Laufweste den Oberkörper schön warm, ist aber trotzdem luftiger als eine Winter-Laufjacke. Ideal für kühle und windige Tage ist ein Modell mit Windstopper. 

Leichte Funktionsjacke

Alternativ zur Weste tut es an kalten Tagen im Frühling auch eine leichte Funktionsjacke mit Windbreaker, die Sie vor frischem Wind schützt. Die Jacke sollte etwas Regen, also Feuchtigkeit von außen aushalten können, aber trotzdem atmungsaktiv sein.

Eine festere Regenjacke ist oft nicht so gut geeignet, weil man darin schwitzen muss. Denn bei diesen Sportjacken muss das Temperaturgefälle in der Regel höher sein, damit die Membran ihre Funktionsfähigkeit entfaltet. Sie sind eher als Toplayer für den winterlichen Zwiebellook gedacht. GORE-TEX-Jacken beispielsweise sind nur atmungsaktiv, wenn ein Temperaturgefälle zwischen der Innenseite der Membran und der Außentemperatur vorherrscht. Ist das Wetter zu mild, sammelt sich der Schweiß in der Jacke. 

Zubehör: Strümpfe, Stirnband, Sonnenschutz

Socken, Arm- und Beinlinge

Warum sind dünne Alltagssocken oder Wanderstrümpfe keine gute Wahl zum Joggen? Unter anderem, weil sie die Füße im Zweifel nicht genügend vor der Reibung im Schuh schützen, rutschen können oder zu warm sind, sodass es im Laufschuh ein leicht sumpfiges Klima entsteht. Ärgernisse wie diese erspart man sich mit einem guten Paar Laufsocken, das an Ferse und Vorfuß leicht verstärkt ist. 

Eine Alternative zu einfachen Laufsocken sind Laufsocken mit Kompression. Der Druck soll verhindern, dass die Beine anschwellen. Sie sorgen für „leichte Beine“ beim Laufen, nicht zuletzt, weil der Blut- und Lymphfluss angeregt werden. Ihr Einsatz ist letztendlich Geschmackssache, aber auch im Hobby-Bereich zeichnet sich mittlerweile ein Trend zu Kompression ab.

Praktisch bei wechselhaftem Frühlingswetter ist aber auch der leicht wärmende Effekt der hohen Strümpfe. Genau wie Arm- und Beinlinge mit Kompression schirmen Sie nackte Haut zusätzlich etwas vor Kälte und Wind ab – eine gute Option also, um Armen und Beinen trotz kurzer Sportkleidung ein wenig zusätzliche Wärme zu gönnen.

Tipp: Manche Läuferinnen und Läufer bevorzugen Beinlinge statt vollen Kompressionstrümpfen, weil sie dieselben Benefits mit sich bringen, aber Füße und Zehen im Schuh trotzdem nicht einengen. Kompressionssocken und -strümpfe sitzen dagegen noch etwas enger am Fuß als gewöhnliche Laufsocken.

Kopfbedeckung

Für etwas kühlere Tage im Frühling ist ein leichtes, aber trotzdem wärmendes Sportstirnband gut geeignet. So bleiben die Ohren warm, aber es staut sich trotzdem keine Hitze, wie unter einer dicken Mütze.

Nach der langen Winterpause unterschätzen viele Outdoor-Sportlerinnen und -sportler gern die Kraft der Sonne. Gerade bei längeren Laufrunden im Freien an warmen Frühlingstagen kann das zu Kopfschmerzen oder sogar schon zu einem Sonnenstich führen. Besser, Sie schützen ihren Kopf dann mit einer leichten Laufkappe, um Kopfschmerzen vorzubeugen.

Sonnenschutz

Auch die Haut will vor der vermeintlich milden Frühlingssonne geschützt werden. Mindestens ab einem UV-Index von 3 oder 4 ist Sonnencreme unbedingt notwendig. Gut geeignet zum Joggen und für andere Ausdauersportarten im Freien ist eine wasser- und schweißresistente Sonnencreme. Am besten ist diese die nicht zu fetthaltig, damit die Poren nicht verstopfen.

So schätzen Sie die gefühlte Temperatur beim Joggen

Leichtes Frösteln beim Loslaufen bedeutet, dass die Kleidung genau richtig ist, um später nicht zu schwitzen? Vor allem bei wechselhaftem Frühlingswetter ist manchmal gar nicht so einfach, sich weder zu warm noch viel zu kühl anzuziehen. Eine hilfreiche Faustregel besagt: 

Kleiden Sie sich so, wie bei der realen Temperatur plus zehn Grad. 

Das empfiehlt das Fachportal Runnersworld. Hat es also frühlingshafte 14 Grad, kleiden Sie sich zum ungefähr Joggen so, wie Sie normalerweise bei 24 Grad das Haus verlassen würden. In diesem Fall sind ein T-Shirt und leichte Laufhosen oder sogar kurze Shorts vermutlich eine gute Wahl. 

Windchill-Faktor

Bedenken Sie dabei, dass sich windige Tage kühler anfühlen. Hier kommt der sogenannte "Windchill-Faktor" ins Spiel. Dieser besagt, dass es einen Unterschied zwischen der tatsächlichen Außentemperatur und der gefühlten Temperatur gibt, der von der Windstärke oder wörtlich übersetzt "Windkühle" abhängt. 

Beispielhaft sieht man das in dieser Tabelle: 

Trainingsintensität

Dazu hängt die empfundene Temperatur vom persönlichen Kälteempfinden ab. Je schneller und intensiver das Lauftraining, desto weniger werden Sie außerdem dabei frieren. Für Einsteiger kann ratsam sein, lieber eine Schicht mehr mitzunehmen. Wer gerade mit dem Joggen anfängt, legt vielleicht häufiger ruhige Passagen oder ein paar Gehminuten ein. Das ist für den Anfang völlig normal und richtig. Lieber haben Sie dann aber noch eine Jacke oder Pulli zum Überziehen dabei, statt zu riskieren, auszukühlen.