Oto, ile minut powinna trwać "drzemka mocy". To serio pomaga

Nie spałeś tej nocy 8 godzin? A może po obiedzie dopada cię klasyczny "zjazd energetyczny"? Wtedy z pomocą przychodzi "power nap", czyli drzemka mocy – krótki, kontrolowany sen, który może zdziałać cuda. Ale uwaga – kluczem jest czas. Spanie za długo może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. To nie mit – to nauka. Drzemka mocy – ile minut wystarczy, żeby się zresetować? Czym jest powernap? Mówi się tak na drzemkę w ciągu dnia której celem jest szybkie zregenerowanie mózgu i poprawa funkcji poznawczych. Termin power nap spopularyzował amerykański psycholog James Maas z Uniwersytetu Cornella, który podkreślał, że to właśnie taki szybki reset może znacząco zwiększyć produktywność i kreatywność. Ile powinna trwać idealna drzemka? O wiele krócej niż myślicie... Według badań opublikowanych m.in. przez NASA, najlepsza długość drzemki to około 10–20 minut. Testy przeprowadzone na pilotach i astronautach pokazały, że 26-minutowa drzemka poprawiała ich wydajność nawet o 34 proc., a czujność o 54 proc. Z kolei badania opublikowane w Sleep (oficjalnym czasopiśmie Sleep Research Society) dowodzą, że 10-minutowa drzemka daje natychmiastowy efekt poprawy koncentracji, nastroju i obniżenia uczucia senności. Co ciekawe, 30 minut snu dawało słabszy efekt krótkoterminowo – z powodu tzw. inercji snu, czyli uczucia otępienia po przebudzeniu. Idealna drzemka – 10, 20 czy 90 minut? W zależności od tego, ile mamy czasu i jaki efekt chcemy osiągnąć, naukowcy polecają różne długości drzemek: 10–20 minut – to tzw. power nap: poprawia czujność i koncentrację, nie wchodzimy jeszcze w głębokie fazy snu, więc łatwo się obudzić. 30 minut – może powodować chwilowe otępienie po przebudzeniu; lepiej unikać, jeśli nie mamy potem czasu na "rozruch". 90 minut – pełny cykl snu. Może poprawić pamięć i kreatywność, ale wymaga dłuższego czasu, którego nie każdy ma w środku dnia. Kiedy najlepiej zrobić drzemkę? Idealna pora na power nap to 6–8 godzin po przebudzeniu – czyli najczęściej między 13:00 a 15:00. Wtedy naturalnie spada poziom czujności, a nasz zegar biologiczny sprzyja chwilowemu wypoczynkowi. Ważne: nie warto ucinać drzemki zbyt późno, np. po 17:00, bo może to zaburzyć sen nocny. Jak przygotować się do drzemko mocy? Regularne krótkie drzemki mogą: obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu), poprawiać funkcje poznawcze, wspierać pamięć i uczenie się, zmniejszać ryzyko chorób serca (badania Harvardu mówią nawet o 37 proc. niższym ryzyku zawału u osób, które drzemią w ciągu dnia!). Podsumowanie: krócej znaczy lepiej Drzemka mocy to nie luksus – to sprytny biohack. 10–20 minut w ciągu dnia potrafi zdziałać więcej niż trzecia kawa. Kluczem jest długość snu i pora jego trwania. Jeśli więc czujesz się jak zombie po lunchu – zamknij oczy, włącz budzik i daj sobie chwilę na reset. Twoje ciało i mózg będą ci wdzięczne.

Maj 7, 2025 - 15:01

Oto, ile minut powinna trwać "drzemka mocy". To serio pomaga

Nie spałeś tej nocy 8 godzin? A może po obiedzie dopada cię klasyczny "zjazd energetyczny"? Wtedy z pomocą przychodzi "power nap", czyli drzemka mocy – krótki, kontrolowany sen, który może zdziałać cuda. Ale uwaga – kluczem jest czas. Spanie za długo może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. To nie mit – to nauka. Drzemka mocy – ile minut wystarczy, żeby się zresetować? Czym jest powernap? Mówi się tak na drzemkę w ciągu dnia której celem jest szybkie zregenerowanie mózgu i poprawa funkcji poznawczych. Termin power nap spopularyzował amerykański psycholog James Maas z Uniwersytetu Cornella, który podkreślał, że to właśnie taki szybki reset może znacząco zwiększyć produktywność i kreatywność. Ile powinna trwać idealna drzemka? O wiele krócej niż myślicie... Według badań opublikowanych m.in. przez NASA, najlepsza długość drzemki to około 10–20 minut. Testy przeprowadzone na pilotach i astronautach pokazały, że 26-minutowa drzemka poprawiała ich wydajność nawet o 34 proc., a czujność o 54 proc. Z kolei badania opublikowane w Sleep (oficjalnym czasopiśmie Sleep Research Society) dowodzą, że 10-minutowa drzemka daje natychmiastowy efekt poprawy koncentracji, nastroju i obniżenia uczucia senności. Co ciekawe, 30 minut snu dawało słabszy efekt krótkoterminowo – z powodu tzw. inercji snu, czyli uczucia otępienia po przebudzeniu. Idealna drzemka – 10, 20 czy 90 minut? W zależności od tego, ile mamy czasu i jaki efekt chcemy osiągnąć, naukowcy polecają różne długości drzemek: 10–20 minut – to tzw. power nap: poprawia czujność i koncentrację, nie wchodzimy jeszcze w głębokie fazy snu, więc łatwo się obudzić. 30 minut – może powodować chwilowe otępienie po przebudzeniu; lepiej unikać, jeśli nie mamy potem czasu na "rozruch". 90 minut – pełny cykl snu. Może poprawić pamięć i kreatywność, ale wymaga dłuższego czasu, którego nie każdy ma w środku dnia. Kiedy najlepiej zrobić drzemkę? Idealna pora na power nap to 6–8 godzin po przebudzeniu – czyli najczęściej między 13:00 a 15:00. Wtedy naturalnie spada poziom czujności, a nasz zegar biologiczny sprzyja chwilowemu wypoczynkowi. Ważne: nie warto ucinać drzemki zbyt późno, np. po 17:00, bo może to zaburzyć sen nocny. Jak przygotować się do drzemko mocy? Regularne krótkie drzemki mogą: obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu), poprawiać funkcje poznawcze, wspierać pamięć i uczenie się, zmniejszać ryzyko chorób serca (badania Harvardu mówią nawet o 37 proc. niższym ryzyku zawału u osób, które drzemią w ciągu dnia!). Podsumowanie: krócej znaczy lepiej Drzemka mocy to nie luksus – to sprytny biohack. 10–20 minut w ciągu dnia potrafi zdziałać więcej niż trzecia kawa. Kluczem jest długość snu i pora jego trwania. Jeśli więc czujesz się jak zombie po lunchu – zamknij oczy, włącz budzik i daj sobie chwilę na reset. Twoje ciało i mózg będą ci wdzięczne.