Come creare qualsiasi abitudine partendo da zero, secondo James Clear

Laura ha provato più volte a integrare l’esercizio fisico nella sua routine quotidiana, ma poi è sempre tornata alla vecchia routine. All’inizio si sentiva motivata e convinta che questa volta sarebbe stato diverso, ma con il passare dei giorni le scuse si accumulavano: “Sono stanca”, “Oggi non ho tempo”, “Ci tornerò domani”. Non capivo perché fosse così difficile creare un’abitudine partendo da un’azione semplice come muoversi di più.

Secondo James Clear, autore di Atomic Habits, il problema non è la mancanza di disciplina, ma piuttosto la strategia sbagliata. Per creare una nuova routine è necessario un metodo che riduca l’attrito e renda facile ripeterla finché il comportamento non diventa automatico. In questo articolo esploreremo il loro approccio, passo dopo passo, affinché tu possa applicare gli stessi principi e trasformare qualsiasi ambito della tua vita.

1. Definisci chiaramente la tua abitudine

Uno degli errori più comuni quando si cerca di creare un’abitudine è stabilire obiettivi vaghi e non strutturati. Dire “Voglio fare esercizio” o “Voglio leggere di più” non fornisce indicazioni chiare su quando, come o con quale frequenza l’azione avrà luogo. Senza una direzione specifica , la mancanza di chiarezza porta al dubbio, alla mancanza di impegno e, infine, all’abbandono.

Per evitare ciò, è essenziale definire con precisione l’abitudine. Quanto più dettagliato è il piano, tanto maggiore è la probabilità di realizzarlo. Invece di uno scopo generico, formula un’azione concreta e strutturata. Ad esempio: “Ogni mattina, dopo essermi lavato i denti, mediterò per 10 minuti”. Questa specificità elimina l’incertezza e facilita la ripetizione del comportamento.

La formula SMART è efficace per definire un’abitudine, poiché aiuta a rendere gli obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e limitati nel tempo. Ricorda, più chiaro sarà il tuo scopo fin dall’inizio, più facile sarà integrarlo nella tua routine e renderlo una parte naturale della tua vita.

2. Inizia in piccolo

Quando cerchiamo di adottare un nuovo comportamento, spesso commettiamo l’errore di affidarci esclusivamente alla motivazione. Frasi come “Ho solo bisogno di più disciplina” riflettono l’errata convinzione che la forza di volontà sia sufficiente per sostenere il cambiamento. Tuttavia, uno studio pubblicato sull’Internal Medicine Journal sottolinea che la forza di volontà può esaurirsi, riducendo la capacità di fare scelte consapevoli.

Con il passare della giornata, il sovraccarico cognitivo logora la mente, rendendo difficile persistere in qualsiasi abitudine.

Per evitare questa usura, Clear consiglia di ridurre al minimo l’attrito iniziando con uno sforzo talmente piccolo da non richiedere motivazione. Invece di provare a correre per cinque chilometri fin dal primo giorno, indossa semplicemente le scarpe da ginnastica e cammina per cinque minuti. Ciò non solo rende più facile ripetere il comportamento, ma crea anche un immediato senso di realizzazione che incoraggia la continuità.

Mette in guardia anche dall’ondata di motivazione: quando siamo entusiasti di un cambiamento, tendiamo a prefissarci grandi obiettivi, ma quando la motivazione cala, mantenerli diventa difficile. Invece di affidarsi all’entusiasmo iniziale, è più efficace stabilire un punto di partenza accessibile, assicurandosi che l’abitudine duri anche nei giorni in cui si ha meno energia.

3. Associa l’abitudine a un fattore scatenante

Una delle sfide più grandi quando si adotta un nuovo comportamento è ricordarlo e metterlo in pratica con costanza. Un approccio efficace consiste nel collegare il nuovo comportamento a un’azione che si esegue già automaticamente, il che elimina l’attrito mentale e ne facilita l’integrazione.

Questo metodo, noto come accumulo di abitudini, si basa sulla psicologia del condizionamento e della ripetizione. Consiste nell’utilizzare attività preesistenti come stimoli per una nuova abitudine. Ad esempio, invece di dire “Voglio leggere di più”, puoi stabilire una regola: “Dopo essermi lavato i denti la sera, leggerò cinque pagine”. Integrandolo in una struttura esistente, si riduce la possibilità di dimenticarlo e si favorisce l’automazione.

Per far sì che funzioni, scegli un fattore scatenante solido e costante nella tua giornata. Può trattarsi di qualcosa di semplice come bere un caffè, spegnere la sveglia o tornare a casa dal lavoro. Quanto più chiara e specifica è l’associazione, tanto più facile sarà mantenere l’abitudine. Con il tempo, questo processo farà sì che il nuovo comportamento diventi naturale.

4. Aumenta progressivamente la tua abitudine

Per consolidare una nuova abitudine non è necessario agire troppo in fretta. Molte persone si aspettano cambiamenti drastici e, quando non vedono risultati immediati, si frustrano e rinunciano. La chiave sta nei piccoli progressi quotidiani che, nel tempo, generano una vera trasformazione.

Clear introduce il concetto di miglioramento dell’1% al giorno, una strategia basata sull’effetto composto, che dimostra come piccoli miglioramenti duraturi generino una crescita esponenziale. Proprio come gli investimenti finanziari si moltiplicano con l’interesse composto, anche le abitudini si rafforzano se sviluppate in modo graduale e costante.

Ciò significa che invece di puntare a un allenamento di un’ora in palestra fin dal primo giorno, è meglio iniziare con 15 minuti e aumentare gradualmente il tempo. Se stai imparando una nuova lingua, puoi iniziare con cinque minuti al giorno e aumentare il tempo di studio man mano che la tua routine si adatta. Questo metodo facilita la transizione e riduce la resistenza mentale.

Il successo non si basa su cambiamenti radicali, ma sulla creazione di un sistema in cui il progresso è inevitabilmente mantenuto. Concentrandoti su miglioramenti piccoli ma costanti, rafforzerai il tuo impegno e rafforzerai l’identità della persona che stai diventando.

5. Dividere le abitudini in parti per facilitare i progressi

Il nostro cervello tende a rifiutare ciò che percepisce come opprimente. Se il tuo obiettivo è meditare per 20 minuti al giorno, cercare di farlo tutto in una volta può causare disagio e distrazione. Al contrario, dividere la pratica in due sessioni da 10 minuti facilita l’adattamento e previene la sensazione di esaurimento.

Spesso il problema non è l’attività in sé, ma la difficoltà nell’iniziarla. Eliminando l’abitudine, lo sforzo richiesto sembra minore e la ripetizione diventa più comune. Con il passare del tempo, l’aumento della difficoltà diventa più facilmente assimilabile, consentendo alla routine di consolidarsi senza essere percepita come un peso.

6. Quando scivoli, torna in carreggiata

Nessuno segue una routine perfetta senza interruzioni. Anche le persone più disciplinate prima o poi falliscono, ma ciò che conta davvero è la rapidità con cui si riprendono. Un errore isolato non ha un impatto significativo; Tuttavia, se non si interviene, si può arrivare ad arrendersi.

Nel suo libro, Clear spiega che abbandonare un’abitudine una volta non influisce sui progressi a lungo termine. Tuttavia, molte persone cadono nella mentalità del “tutto o niente”, credendo che un singolo insuccesso vanifichi tutti gli sforzi precedenti. Per prevenire questo blocco mentale è fondamentale dare priorità alla costanza piuttosto che alla perfezione: l’importante non è non fallire mai, ma non fallire due volte di seguito.

Per raggiungere questo obiettivo, l’esperto consiglia di anticipare gli ostacoli e pianificare le soluzioni. Chiediti: “Quali fattori potrebbero impedirmi di realizzare la mia abitudine?” “Come posso minimizzarne l’impatto?” Avere una strategia per i momenti difficili impedisce che un piccolo errore diventi una scusa per mollare.

Se mai dovessi allontanarti dalla tua routine, non punirti. Concentratevi sul tornare in carreggiata il prima possibile. Il vero cambiamento non dipende dalla perfezione, ma dalla capacità di andare avanti nonostante gli insuccessi.

7. Sii paziente, vai il più velocemente possibile.

Quando si crea un’abitudine, sottolinea Clear, all’inizio dovrebbe essere facile. Invece di impegnarci troppo fin dal primo giorno, è meglio essere pazienti e stabilire un ritmo che possiamo mantenere senza sforzarci troppo. Ad esempio, se stai aumentando il peso in palestra, ricorda il quarto passaggio: è meglio farlo gradualmente, piuttosto che cercare di sollevare più di quanto il tuo corpo possa gestire.

Questo principio si basa sull’idea che le abitudini si rafforzano con la ripetizione, non con l’intensità iniziale. Se una routine inizia a sembrarti opprimente, la resistenza mentale aumenta e sei più propenso ad abbandonarla. Ma se stabilisci un punto di partenza accessibile, i tuoi progressi saranno semplici e sostenibili.

Festeggia i tuoi progressi e impara da ogni passo

Creare un’abitudine non è un processo lineare, quindi rivedere i propri progressi è fondamentale per assicurarsi di rimanere sulla buona strada. Tenere traccia di queste informazioni su un quaderno o sul telefono ti aiuta a identificare quanti giorni hai completato e quando li hai saltati. Oltre a segnare le volte in cui hai avuto successo, scrivere perché hai fallito in determinate occasioni ti consentirà di individuare schemi e ostacoli che interferiscono con i tuoi progressi.

Altrettanto importante che misurare i progressi è celebrare ogni vittoria, non importa quanto piccola. Riconoscere ciò che hai realizzato rafforza la tua motivazione e trasforma la nuova abitudine in una parte gratificante della tua routine. Naturalmente le ricompense devono essere coerenti con il tuo obiettivo e non con cattive abitudini. Non avrebbe senso premiare una settimana senza dolci con una scorpacciata di torte, o festeggiare una giornata senza fumo accendendone una la mattina dopo.

La cosa importante è che ogni piccolo sforzo contribuisca alla routine che si desidera implementare. Valuta i tuoi progressi, apporta le modifiche necessarie e riconosci ogni passo che ti avvicina al tuo obiettivo. La costanza e la pazienza sono le vere chiavi per far sì che un’abitudine duri nel tempo.

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