Quels légumes sont les plus riches en fibres et pourquoi il est important d’en consommer suffisamment ?

Notre apport quotidien en fibres reste insuffisant alors que les données s’accumulent sur leurs bénéfices pour la santé, notamment pour prévenir certaines maladies chroniques (cancers, diabètes de type 2, pathologies cardiovasculaires…). Mieux connaître les différents types de fibres, solubles ou non, et les principales sources alimentaires peut aider à augmenter sa consommation.

De nombreuses personnes qui souhaitent améliorer leur santé tentent d’augmenter leur consommation de fibres en mangeant plus de légumes.

Mais si tous les légumes sont bénéfiques pour la santé, tous ne sont pas particulièrement riches en fibres. Vous pouvez manger des quantités de salade et de légumes sans pour autant atteindre l’apport journalier recommandé en fibres.

Alors, quels sont donc les légumes les plus riches en fibres ? On fait le point sur ce que vous devez retenir.

Comment définir les fibres et en quelle quantité doit-on en consommer ?

Les fibres, ou fibres alimentaires, désignent les parties des aliments d’origine végétale que notre organisme ne peut ni digérer ni absorber.

Elles traversent l’estomac et les intestins pratiquement sans modifications, puis elles sont éliminées de l’organisme avec les selles.

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Il existe deux types de fibres dont les fonctions et les effets bénéfiques sur la santé diffèrent : les fibres solubles et les fibres insolubles.

• Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Leurs sources alimentaires incluent les fruits, les légumes et les légumineuses (appelés aussi légumes secs).

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• Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, ce qui facilite le passage des aliments dans les intestins. Leurs sources alimentaires comprennent les noix, les graines et les céréales complètes.

Ces deux types de fibres sont bénéfiques.

Les directives australiennes en faveur d’une bonne alimentation recommandent aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes d’en consommer 30 grammes par jour. Cependant, des recherches montrent que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres. La plupart des adultes consomment environ 21 grammes par jour.

En France, les recommandations pour les adultes sont fixées à 25 grammes par jour. Mais l’immense majorité des personnes âgées de 18 à 54 ans n’atteignent pas ce niveau de consommation de fibres (ndlr).

Quatre bonnes raisons d’augmenter sa consommation de fibres

Augmenter sa consommation de fibres est un moyen simple et efficace d’améliorer son état de santé général. Faire de petits changements pour manger plus de légumes contenant des fibres peut conduire à :

1. Une meilleure digestion

Les fibres aident à maintenir un transit intestinal régulier et peuvent soulager la constipation.

2. Une meilleure santé cardiovasculaire

L’augmentation des fibres solubles (par la consommation d’aliments tels que les fruits et les légumes) peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, ce qui peut réduire votre risque de pathologies cardiovasculaires.

3. Une meilleure gestion de son poids

Les aliments riches en fibres sont rassasiants, ce qui peut aider les gens à se sentir repus plus longtemps et à éviter de trop manger.

4. Une réduction du risque de diabète et une amélioration de son bien-être

Les régimes alimentaires riches en fibres peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et le cancer colorectal.

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Des travaux de recherche publiés dans la prestigieuse revue médicale The Lancet a fourni des statistiques révélatrices sur l’importance des fibres.

Les chercheurs, qui ont combiné les résultats de plusieurs essais cliniques, ont constaté que les personnes qui consommaient entre 25 et 29 grammes de fibres par jour présentaient un risque réduit de 15 % à 30 % de développer des pathologies potentiellement mortelles comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, par rapport à celles qui consommaient moins de 15 grammes de fibres par jour.

Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?

Les légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles, ainsi que de vitamines essentielles, de minéraux et d’antioxydants.

Les légumes suivants sont parmi les plus riches en fibres :

• le petit pois,

• l’avocat,

• l’artichaut,

• le panais,

• le chou de Bruxelles,

• le chou frisé,

• la patate douce,

• la betterave,

• la carotte,

• le brocoli,

• la citrouille.

Quels sont les légumes pauvres en fibres ?

Les légumes comparativement plus pauvres en fibres sont les suivants :

• l’asperge,

• les épinards (crus),

• le chou-fleur,

• les champignons

• le poivron,

• la tomate,

• la laitue,

• le concombre.

Ces légumes présentent de nombreux avantages pour la santé. Mais si vous souhaitez atteindre votre objectif en matière d’apport en fibres, quand vous les consommez, n’oubliez pas de compléter votre alimentation avec d’autres légumes plus riches en fibres.

La façon dont on prépare les légumes a-t-elle son importance ?

La façon dont nous préparons les légumes peut avoir un impact sur leur teneur en fibres, car la cuisson peut entraîner des changements structurels dans les composants des fibres alimentaires.

Des travaux de recherche ont montré que la cuisson sous pression réduit davantage la teneur en fibres qu’une cuisson ordinaire (rôtie par exemple) ou au four à micro-ondes.

Pour une santé optimale, il est important d’inclure dans son alimentation un mélange de légumes cuits et crus.

Il est intéressant de noter que les jus de fruits éliminent la plupart des fibres et ne laissent essentiellement que des sucres et de l’eau. Pour améliorer son apport en fibres, il est préférable de manger les végétaux entiers plutôt que de se contenter de leur jus.

Quid des autres sources de fibres non végétales ?

Pour respecter les recommandations en matière d’apport quotidien en fibres, il est possible de choisir parmi une variété d’aliments riches en fibres (qui ne se limite pas aux seuls légumes), notamment :

• les légumineuses et les légumes secs (comme les haricots blancs ou rouges, et les pois chiches),

• la farine et le pain complets,

• les fruits,

• les céréales complètes (comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, l’orge),

• les noix et les graines (comme les graines de lin et les graines de chia).

Une journée riche en fibres qui respecte les 25 à 30 grammes de fibres recommandés comprendrait les éléments suivants :

• petit-déjeuner : 1⁄2 tasse de flocons d’avoine avec du lait et 1⁄2 tasse de baies = environ 6 grammes de fibres

• collation : une banane = environ 2 grammes de fibres

• déjeuner : deux tasses de salade de légumes, 1⁄2 tasse de mélange de quatre haricots et du thon en boîte = environ 9 grammes de fibres

• en-cas : 30 grammes d’amandes = environ 3 grammes de fibres

• dîner : 1,5 tasse de légumes sautés avec du tofu ou du poulet, une tasse de riz brun cuit = environ 10 grammes de fibres

• dessert : 1⁄2 barquette de fraises avec un peu de yaourt = environ 3 grammes de fibres.

Tirer profit des qualités nutritionnelles des différents légumes

Les légumes sont un élément clé d’une alimentation saine et équilibrée. Ils regorgent de fibres qui favorisent la digestion, le contrôle de la glycémie, la gestion du poids et réduisent le risque de maladies chroniques.

Toutefois, leur valeur nutritionnelle peut varier en fonction du type de légume et de la méthode de cuisson utilisée.

Par une meilleure compréhension de la teneur en fibres des différents légumes et de la façon dont les méthodes de cuisson les affectent, il est possible de faire des choix alimentaires éclairés pour améliorer notre santé globale.

Lauren Ball reçoit des financement du National Health and Medical Research Council, du Queensland Health et de Mater Misericordia. Elle est directrice de Dietitians Australia, directrice de Food Standards Australie et Nouvelle Zélande, directrice du Darling Downs and West Moreton Primary Health Network et membre associé de l'Australian Academy of Health and Medical Sciences.

Emily Burch ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d'une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n'a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.