Repeticiones estrictas o con trampa: la ciencia da con la clave para ganar más masa muscular
Cuando vamos al gimnasio para ganar músculo, es frecuente escuchar dos teorías distintas sobre cómo realizar los ejercicios: las repeticiones estrictas, controladas y sin impulso, frente a las llamadas "repeticiones trampa", que aprovechan el impulso o balanceo del cuerpo para mover más peso. Recientemente, un estudio científico examinó ambas técnicas, evaluando si alguna es realmente superior para aumentar la masa muscular. ¿Cuál de las dos formas es la mejor según la ciencia? Repeticiones estrictas o con trampa para ganar masa muscular La investigación publicada en SportRxiv se centró en analizar los efectos del uso de impulso externo (repeticiones trampa) frente al movimiento estricto durante un programa de entrenamiento con ejercicios de brazo. Durante ocho semanas, treinta personas realizaron ejercicios para bíceps y tríceps, usando un brazo con técnica estricta (movimiento controlado y aislado) y el otro brazo con repeticiones trampa, donde se permitía el uso de impulso o balanceo del cuerpo. Sorprendentemente, los resultados del estudio revelaron que ambas técnicas produjeron ganancias musculares similares en bíceps y tríceps, sin diferencias significativas entre ambos tipos de repeticiones. A pesar de que con las repeticiones trampa se movió aproximadamente el doble de volumen total de entrenamiento (cantidad total de peso levantado), esto no supuso mayores ganancias musculares comparado con la técnica estricta. Esto contrasta con la creencia popular en el gimnasio, donde a menudo se dice que la técnica estricta es fundamental para optimizar el crecimiento muscular, ya que aislaría mejor los músculos objetivo. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que la utilización del impulso corporal no es necesariamente negativa en términos de hipertrofia, al menos en ejercicios específicos como los curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea. En Vitónica Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor A pesar de estos resultados, los autores del estudio resaltan la importancia de considerar otros aspectos antes de adoptar las repeticiones trampa regularmente. Aunque no mostraron ventajas claras en cuanto a ganancia muscular, sí podrían tener ciertas desventajas relacionadas con un mayor riesgo de lesiones si se utilizan frecuentemente y sin control. La técnica estricta, aunque no mostró mejores resultados en hipertrofia, generalmente se considera más segura, especialmente para principiantes o para personas con menor control motor o poca experiencia en entrenamiento con pesas. Además, los investigadores plantean la hipótesis de que quizás una combinación de ambas técnicas podría ser una estrategia óptima, realizando repeticiones estrictas hasta llegar al fallo muscular, y luego empleando algunas repeticiones trampa como método para superar el fallo y añadir estrés adicional a los músculos. Esta práctica es habitual entre culturistas avanzados que buscan llevar el músculo al límite. El matiz más importante a tener en cuenta El detalle más importante del estudio analizado es que con las repeticiones trampa se hace mucho más volumen. Esto indica que la musculatura recibe el mismo estímulo haciendo repeticiones trampa o sin hacerlas, pero la trampa hace que sea más fácil cada repetición. Algo similar ocurre cuando hacemos repeticiones muy rápidas o las hacemos de manera más controlada. En el primer caso haremos más repeticiones que en el segundo, pero el estímulo será el mismo. Por lo tanto, más que centrarnos en repeticiones estrictas o con trampa hay que fijarse en lo que sucede en nuestros bíceps y tríceps, en este caso, o en toda la musculatura. Aplicación práctica: las trampas no siempre son malas Hay que reiterar que la repeticiones con trampa, sobre todo en ejercicio de alta dificultad técnica, pueden llevarnos a una lesión. Sabido esto, como entrenador personal hay dos situaciones en las que recomiendo repeticiones con algo de trampa: para ir más allá del fallo muscular o para trabajar en excéntrico. Una vez alcanzamos el fallo muscular, podemos sacar algunas repeticiones extra con trampa. La razón es que en la fase concéntrica, donde nosotros vencemos a la carga, somos más débiles que en la excéntrica, donde la carga nos vence a nosotros. En un curl de bíceps, la concéntrica es cuando llevamos la barra desde abajo hacia arriba. Al hacer trampa en este tramo, podremos hacer bien la fase excéntrica porque aquí somos más fuertes. Por ese motivo, podemos sacar algunas repeticiones extras, pero debemos aprovecharlas haciendo la fase excéntrica de manera lenta y controlada. Salvo estos casos, céntrate en hacer bien la técnica y con un peso acorde a ti nivel. Deja el ego fuera del gimnasio y que no te importe el peso movido ni las repeticiones que hacen otros. Desafíate a ti en cada sesió
Cuando vamos al gimnasio para ganar músculo, es frecuente escuchar dos teorías distintas sobre cómo realizar los ejercicios: las repeticiones estrictas, controladas y sin impulso, frente a las llamadas "repeticiones trampa", que aprovechan el impulso o balanceo del cuerpo para mover más peso. Recientemente, un estudio científico examinó ambas técnicas, evaluando si alguna es realmente superior para aumentar la masa muscular. ¿Cuál de las dos formas es la mejor según la ciencia?
Repeticiones estrictas o con trampa para ganar masa muscular
La investigación publicada en SportRxiv se centró en analizar los efectos del uso de impulso externo (repeticiones trampa) frente al movimiento estricto durante un programa de entrenamiento con ejercicios de brazo. Durante ocho semanas, treinta personas realizaron ejercicios para bíceps y tríceps, usando un brazo con técnica estricta (movimiento controlado y aislado) y el otro brazo con repeticiones trampa, donde se permitía el uso de impulso o balanceo del cuerpo.
Sorprendentemente, los resultados del estudio revelaron que ambas técnicas produjeron ganancias musculares similares en bíceps y tríceps, sin diferencias significativas entre ambos tipos de repeticiones. A pesar de que con las repeticiones trampa se movió aproximadamente el doble de volumen total de entrenamiento (cantidad total de peso levantado), esto no supuso mayores ganancias musculares comparado con la técnica estricta.
Esto contrasta con la creencia popular en el gimnasio, donde a menudo se dice que la técnica estricta es fundamental para optimizar el crecimiento muscular, ya que aislaría mejor los músculos objetivo. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que la utilización del impulso corporal no es necesariamente negativa en términos de hipertrofia, al menos en ejercicios específicos como los curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea.
A pesar de estos resultados, los autores del estudio resaltan la importancia de considerar otros aspectos antes de adoptar las repeticiones trampa regularmente. Aunque no mostraron ventajas claras en cuanto a ganancia muscular, sí podrían tener ciertas desventajas relacionadas con un mayor riesgo de lesiones si se utilizan frecuentemente y sin control.
La técnica estricta, aunque no mostró mejores resultados en hipertrofia, generalmente se considera más segura, especialmente para principiantes o para personas con menor control motor o poca experiencia en entrenamiento con pesas.
Además, los investigadores plantean la hipótesis de que quizás una combinación de ambas técnicas podría ser una estrategia óptima, realizando repeticiones estrictas hasta llegar al fallo muscular, y luego empleando algunas repeticiones trampa como método para superar el fallo y añadir estrés adicional a los músculos. Esta práctica es habitual entre culturistas avanzados que buscan llevar el músculo al límite.
El matiz más importante a tener en cuenta
El detalle más importante del estudio analizado es que con las repeticiones trampa se hace mucho más volumen. Esto indica que la musculatura recibe el mismo estímulo haciendo repeticiones trampa o sin hacerlas, pero la trampa hace que sea más fácil cada repetición.
Algo similar ocurre cuando hacemos repeticiones muy rápidas o las hacemos de manera más controlada. En el primer caso haremos más repeticiones que en el segundo, pero el estímulo será el mismo. Por lo tanto, más que centrarnos en repeticiones estrictas o con trampa hay que fijarse en lo que sucede en nuestros bíceps y tríceps, en este caso, o en toda la musculatura.
Aplicación práctica: las trampas no siempre son malas
Hay que reiterar que la repeticiones con trampa, sobre todo en ejercicio de alta dificultad técnica, pueden llevarnos a una lesión. Sabido esto, como entrenador personal hay dos situaciones en las que recomiendo repeticiones con algo de trampa: para ir más allá del fallo muscular o para trabajar en excéntrico.
Una vez alcanzamos el fallo muscular, podemos sacar algunas repeticiones extra con trampa. La razón es que en la fase concéntrica, donde nosotros vencemos a la carga, somos más débiles que en la excéntrica, donde la carga nos vence a nosotros.
En un curl de bíceps, la concéntrica es cuando llevamos la barra desde abajo hacia arriba. Al hacer trampa en este tramo, podremos hacer bien la fase excéntrica porque aquí somos más fuertes. Por ese motivo, podemos sacar algunas repeticiones extras, pero debemos aprovecharlas haciendo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.
Salvo estos casos, céntrate en hacer bien la técnica y con un peso acorde a ti nivel. Deja el ego fuera del gimnasio y que no te importe el peso movido ni las repeticiones que hacen otros. Desafíate a ti en cada sesión y acuérdate que con las repeticiones estrictas ganarás igualmente masa muscular, y además de manera más segura.
En Vitónica | Repeticiones parciales o completas para ganar masa muscular: esto es lo que dice la última evidencia científica
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Repeticiones estrictas o con trampa: la ciencia da con la clave para ganar más masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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