Dieta DASH: descubrí una opción que ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables y a perder peso
Este régimen de alimentación es bajo en sal y alto en frutas, vegetales y granos integrales, entre otros ingredientes; cuáles son sus beneficios y cómo llevarla a cabo
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés) fue desarrollada principalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta.
Esta dieta se caracteriza por ser “baja en sal y rica en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras”, tal como explica MedlinePlus, el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Aunque su objetivo principal es combatir la hipertensión, también es una opción saludable para quienes buscan perder peso.
A diferencia de las dietas convencionales bajas en sal, la dieta DASH enfatiza la inclusión de alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, combinados de manera que contribuyan a una reducción efectiva de la presión arterial. MedlinePlus señala que incluye “vegetales y frutas sin almidón” y permite el consumo moderado de “productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos integrales, carnes magras, aves, porotos, alimentos de soja, legumbres, huevos y sustitutos de huevo”.
Por otro lado, recomienda evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como lácteos ricos en grasa, “comidas grasosas, aceites tropicales y la mayoría de refrigerios empacados”. También se sugiere limitar el consumo de dulces, bebidas azucaradas y alcohol.
Además, la dieta DASH promueve una reducción en la ingesta diaria de sodio. Dependiendo de las necesidades individuales, pueden consumirse “2300 miligramos (mg) o 1500 mg de sodio (presente en la sal de mesa y alimentos) al día”. El plan también es flexible en cuanto a la ingesta calórica, ofreciendo opciones que van desde “1200 hasta 3100 calorías por día”.
El papel del potasio en la reducción de la presión arterial
El potasio es un mineral esencial para el control de la presión arterial, y su aumento en la dieta es clave para obtener beneficios en este aspecto. Según expertos de Mayo Clinic, la dieta DASH se basa principalmente en “verduras, frutas y granos o cereales integrales”, todos fuentes ricas en potasio, calcio y magnesio. Estos alimentos, junto al consumo moderado de lácteos descremados, pescado y carne de ave, ayudan a reducir la presión arterial alta.
El potasio juega un papel crucial al “contrarrestar los efectos del sodio”, lo que permite una mejor regulación de los líquidos en el cuerpo, reduciendo la retención de agua y favoreciendo una circulación sanguínea más eficiente. Según Mayo Clinic, el aumento de potasio en la dieta está asociado con “la reducción de la presión arterial”, lo que resulta especialmente beneficioso para quienes buscan controlar o prevenir la hipertensión.
Estrategias para reducir el consumo de sal
Reducir el consumo de sodio es uno de los pilares de la dieta DASH. La Mayo Clinic sugiere usar “especias sin sal en lugar de sal” y evitar agregar sal durante la preparación de arroz, pasta o cereales calientes. Es preferible optar por verduras frescas o congeladas, cortes magros de carne de ave y pescado, y evitar alimentos procesados, que suelen contener altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Consecuencias de la presión arterial alta
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las arterias cuando el corazón la bombea. La presión arterial alta no tratada “aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud graves”. Al seguir la dieta DASH, es posible mejorar significativamente la salud cardiovascular, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, y controlar mejor los niveles de colesterol.
