Cómo perder grasa visceral de forma natural y segura: métodos avalados por la ciencia
La grasa visceral forma parte del tejido adiposo y se almacena en la cavidad abdominal con una misión: proteger los órganos. Sin embargo, un exceso podría provocar problemas graves de salud como diabetes o cáncer.
La grasa visceral es un tipo de grasa 'natural' que forma parte del tejido adiposo, rodeando los tejidos internos, y que desempeña una serie de misiones fundamentales, como por ejemplo mantener protegidos los órganos. Aunque no es tan visible como la grasa subcutánea, es mucho más importante para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
Sobre la grasa visceral existe evidencia científica que la relaciona (cuando hay exceso) con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer al liberar sustancias químicas inflamatorias que pueden desembocar en patologías de carácter crónico. Así pues, queda claro que es una grasa que debe estar presente en su cantidad justa, y no más. ¿Cómo lo conseguimos de forma natural y segura?
Las medidas naturales y seguras para frenar la grasa visceral
Como hemos comentado, la grasa visceral no es lo mismo que la grasa que se hace más visible cuando ganamos peso, por lo que no es un problema que podamos solucionar con una liposucción o procedimientos quirúrgicos similares. Existen, sin embargo, una serie de medidas personales que podemos llevar a cabo día a día y que, según los expertos, podrían ayudarnos mucho a mantener esta grasa imprescindible en su justa medida.
La importancia del ejercicio contra la grasa visceral sobrante
En el apartado de la actividad física, la ciencia recomienda reducir la grasa visceral mediante la combinación de ejercicios cardiovasculares (como correr, por ejemplo) con otros de resistencia mediante el uso de pesas para quemar calorías. Como establece la Organización Mundial de la Salud, el tiempo que deberíamos practicar ejercicio es de 150 minutos a la semana, como mínimo.
Alternar entrenamientos HIIT (intervalos de alta intensidad) con otros cardiovasculares. Cuanto mayor sea la intensidad de nuestro entrenamiento, produciremos más sudor, consumiremos más energía y haremos uso de más oxígeno, lo que hará que continuemos quemando calorías incluso después del ejercicio.
Debemos tener en cuenta en este apartado que, cuando hacemos ejercicio de manera asidua, aumentamos el flujo sanguíneo que llega a los músculos y a los adipocitos (células grasas), lo que hace que éstos liberen ácidos grasos en el torrente sanguíneo y reduzcan las células grasas.
Una dieta libre de azúcares añadidos y precocinados, fundamental
La segunda pieza de este puzzle necesario para eliminar la grasa visceral sobrante es la dieta, que debe ser equilibrada y rica en nutrientes esenciales. En contraposición, hay que eliminar los alimentos ricos en azúcares añadidos y en grasas saturadas, que en muchos casos tienen que ver con la comida precocinada y ultraprocesada.
Frutas, verduras de colores, proteínas de alto valor biológico y granos enteros e integrales deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Si tomamos demasiados azúcares, nuestro cuerpo no podrá producir insulina suficiente para contrarrestarlos; a mayor glucosa en sangre, mayor almacén de grasa visceral.
Vigilar el estrés influye en el control de la grasa corporal
Es un hecho demostrado científicamente que el estrés crónico puede contribuir a la acumulación excesiva de grasa visceral. Las técnicas de meditación como el yoga o el pilates nos ayudarán a minimizar los niveles del cortisol, hormona relacionada con el almacenamiento de grasa.
Una correcta higiene del sueño: medida contra el sobrepeso
No descansar bien por las noches tiene que ver, y mucho, con el sobrepeso, y este con la acumulación insana de grasa visceral. Por eso, establecer una serie de rutinas que nos ayuden a descansar lo necesario (horarios regulares, cenas ligeras, nada de dispositivos electrónicos por la noche…) va a ser beneficioso para mantener los niveles de grasa visceral en el punto justo para que protejan los órganos y no los estropeen.
Algunos estudios ponen de manifiesto que la falta de sueño puede provocar un exceso de grasa visceral al aumentar la producción de grelina, hormona que provoca sensación de hambre y suprime la leptina, que provoca la sensación contraria, de saciedad.
Consumo de alcohol, un enemigo de la salud y también de la grasa
Si abusamos de la ingesta de alcohol, estaremos contribuyendo a un mal funcionamiento de las proteínas que trabajan en el metabolismo de las grasas, haciendo que estas se depositen donde no deben. Como consecuencia de un alcoholismo crónico, las personas que forman parte de esta estadística, por norma, suelen practicar menos (o nada) ejercicio físico que podría contrarrestar sus efectos nocivos, por lo que se entra en un bucle poco recomendable.
Referencias
Naima Covassin, Prachi Singh, Shelly K. McCrady-Spitzer, Erik K. St Louis, Andrew D. Calvin, James A. Levine, Virend K. Somers. 'Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity'. Journal of the American College of Cardiology. Consultado online en https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2022.01.038 el 14 de febrero de 2025.