Cómo hacer autocrítica de manera constructiva

Si somos capaces de evaluarnos sin juzgarnos, cometer errores nos ayuda a aprender y mejorar. Identificar en qué hemos fallado y por qué nos sirve de impulso y de guía para encontrar soluciones y no volver a equivocarnos. La autocrítica, cuando es funcional, «permite la construcción de una identidad por la cual la persona se siente capaz de lidiar con las contingencias negativas de la vida», afirman los psicólogos De Rosa, Dalla Valle, Rutsztein y Keegan.

Sin embargo, la autocrítica puede convertirse en nuestra peor enemiga cuando los errores son percibidos como un fracaso personal en lugar de algo inevitable en cualquier proceso. En este caso, «las personas autocríticas tienden a evaluarse en forma global, rígida y sesgan su percepción hacia el error», explican. Una excesiva autocrítica puede transformar cualquier equivocación en un sentimiento intenso de culpa, de incapacidad o de inadecuación. Este genera una inseguridad que nos bloquea y limita. Dejamos de hacer cosas que nos gustaría por miedo a fracasar y, al hacerlo, seguimos alimentando nuestra insatisfacción personal y la idea de que no conseguimos alcanzar nada. ¿Cómo podemos callar esa voz que nos dice que hacemos todo mal y encontrar un equilibrio entre la autocrítica buena y la autocrítica mala?

En esta sociedad competitiva, ¿cuántas personas se sienten bien consigo mismas? La psicóloga Kristin Neff se hacía esa pregunta al principio de su libro Se amable contigo mismo. «Sentirse bien parece algo muy efímero, sobre todo porque necesitamos creernos «especiales y por encima de la media» para tener una autoestima alta. Cualquier cosa por debajo de ese estado parece un fracaso.» El problema, afirma Neff, es que «no podemos sentirnos siempre especiales y por encima de la media». Todas las personas experimentamos en algún momento dudas o insatisfacción, pero cuando la crítica interna se transforma en un monólogo de constante descalificación, los efectos pueden ser muy graves.

Existe un vínculo muy estrecho entre la autocrítica y el perfeccionismo disfuncional. En este sentido, explican los psicólogos, frente a la falta de reconocimiento de los logros, las personas perfeccionistas aumentan sus estándares con la ilusión de que, al conseguirlos, se experimentará reconocimiento y satisfacción. Sin embargo, en este proceso, se mantiene un «circuito autodesvalorizador».

Para hacer autocrítica de manera constructiva, hay que cuestionar los discursos con los que nos hablamos

¿Cómo cambiar ese discurso interno? Históricamente, el concepto de autocompasión ha estado ligado a la filosofía y las religiones, pero desde finales de los años noventa, también ha comenzado a estudiarse con mayor profundidad desde la psicología. Para Paul Gilbert, psicólogo clínico británico fundador de la Terapia centrada en la compasión (CFT), la compasión no es algo que se pueda comparar a la pena, sino al cuidado y a la empatía, y la autocompasión, por tanto, sería su aplicación a la propia experiencia. Las personas autocompasivas cuidan su bienestar y muestran empatía hacia el malestar ajeno. Son capaces de tolerarlo sin caer en la autocrítica ni el juicio, comprendiendo sus causas y tratándose con amabilidad.

Claudio Araya y Laura Moncada afirman que «la autocompasión, al no estar basada en el juicio crítico (soy mejor o peor que otra persona), sino en la humanidad compartida (experiencias que todos los humanos tenemos), permite una ampliación semántica, sobre todo en el modo de relacionarse del sí mismo, ya no centrado en el juicio comparativo, sino más bien en la humanidad compartida, bondadosa y con perspectiva».

La tendencia a una autocrítica destructiva en una persona puede tener diversas causas. Por un lado, crecer en una familia en la que se refuerza la crítica o el perfeccionismo puede generar una voz interna que repita esas críticas y patrones en la edad adulta. Y estas voces también vienen de la sociedad en la que vivimos. Se ha interiorizado que nuestro éxito depende del esfuerzo individual y que se mide en cosas como el puesto de trabajo o la cantidad de cosas que conseguimos hacer en un día. Estas exigencias se intensifican, aún más, con la sobreexposición que vivimos a través de las redes sociales, donde es complicado escapar de las comparaciones.

¿Cómo llegar a un equilibrio?

El problema radica en cómo nos hablamos. Cuando los pensamientos negativos se repiten constantemente, puede ser complicado salir de este bucle. Este proceso se llama «rumiación» y puede provocar depresión y ansiedad. Por eso, es importante tener en cuenta que, en muchos casos, si la autocrítica se vuelve constante y disfuncional es probable que sea necesaria la ayuda externa.

En lugar de castigarnos por nuestros errores, debemos recordar que equivocarnos forma parte del proceso y analizar nuestro diálogo interno. Es esencial distinguir entre error y fracaso. No es lo mismo decir «soy una persona horrible por haber cometido este error» que preguntarse «¿qué puedo aprender de esto? ¿Hay algo que pueda hacer para solucionarlo? ¿Qué herramientas tengo para mejorar? ¿Por qué he fallado en este punto?».

Marcarnos metas realistas, centrarnos en aquello que podemos modificar y aceptar lo que somos (y lo que no) también puede ayudarnos a hablarnos mejor. Y también necesitamos cuestionar los discursos que nos han hecho dudar de nuestro propio valor. Para lograrlo, puede ser útil entrenar lo que Henar Álvarez ha bautizado como el «síndrome de la flipada». No es necesario hacer todo bien, no tenemos por qué destacar en todo. Hagamos lo que podamos que, seguramente, será mejor de lo que creemos.

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