Achtsamkeit: Ruhe finden: Sieben Atemtechniken für mehr Gelassenheit

Übungen, die unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken, können Unruhe und Nervosität reduzieren. Für eine Auszeit vom Alltag oder als Vorbereitung auf eine Meditation, eignen sich diese fünf einfachen Praktiken

1. Atem regulieren, Geist beruhigen

Damit lässt sich vorstellen, neue Kraft zu schöpfen, Anstrengung loszulassen

So geht’s: Aufrecht stehen, die Füße hüftgelenkweit. Hände vor dem Unterbauch, als würde man einen imaginären Ball tragen. Füße sanft gegen den Boden drücken, Körper aufrichten und gleichzeitig die Hände ohne Anstrengung auf Schulterhöhe heben. Dann Hände drehen und mit den Handflächen den imaginären Ball mit sanfter Kraft nach unten drücken. Wenn die Hände auf Nabelhöhe sind, die Handflächen wieder drehen und von vorn beginnen. Der Atem fließt frei und leicht.

Wie oft? Täglich zwei bis drei Minuten oder länger

2. Stressresilienz verbessern

Diese Atemübung verhilft zu einem gleichmäßigeren Atemmuster, was eine beruhigende Wirkung hat

So geht’s: Rückenlage (oder aufrecht sitzen), die Arme liegen neben dem Rumpf, die Handflächen zeigen nach unten. Nun mit der Einatmung die gestreckten Arme in gleichmäßiger Bewegung nach oben und weiter bis neben den Kopf führen. Nach der Einatmung einen Moment innehalten (Atempause). Mit der Ausatmung die Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung bewegen. Dort wieder einen Moment innehalten (Atempause).

Wie oft? Auf diese Weise fünf bis zehn Atemzyklen

3. Mental und körperlich entspannen

Dieses Atemmuster mit verlängerter Ausatmung wirkt beruhigend

So geht’s: Aufrecht und entspannt sitzen (oder stehen oder liegen). Einatmen, dabei innerlich 1 … 2 … 3 … 4 zählen. Nach der Einatmung den Atem anhalten und 1 … 2 … 3 … 4 zählen. Dann ausatmen und 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 zählen. Nach der Ausatmung wieder eine Atempause machen und 1 … 2 zählen. Anschließend wieder von vorn beginnen.

Wie lang? Zwei bis drei Minuten oder länger, mehrmals am Tag

4. Mentale und emotionale Anspannung reduzieren

Das "Bienensummen" verbindet den Atem mit einem vibrierenden Klang

So geht’s: Aufrecht sitzen, tief durch die Nase einatmen, Atem halten. Im Moment des Atemanhaltens die Ohren mit den Zeigefingern verschließen. Langsam ausatmen und dabei, ohne sich anzustrengen, einen kontinuierlichen, möglichst tiefen Summton erzeugen. Währenddessen in Kopf und Körper hineinfühlen und die Vibrationen wahrnehmen. Nach der Ausatmung Hände auf den Oberschenkeln ablegen und ausruhen.

Wie oft? Fünf bis zehn Atemrunden

5. Reduziert Unruhe und Nervosität

Die "Mondatmung" verfeinert den Atem und beruhigt den Geist

So geht’s: Aufrecht sitzen, ruhig und tief ausatmen. Dann mit der rechten Hand das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen und durch das linke Nasenloch langsam einatmen. Nach der Einatmung das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, das rechte Nasenloch öffnen und über rechts ausatmen. Nach der Ausatmung das rechte Nasenloch verschließen, das linke öffnen und erneut einatmen. Immer nur links einatmen, rechts ausatmen. Nicht die Nase verbiegen, der Druck zum Verschließen ist sehr sanft.

Wie oft? Anfangs maximal zehn Runden (links ein-, rechts ausatmen ist ein Durchgang), mit mehr Übung die Anzahl erhöhen

6. Stoppt Grübelgedanken, bereitet auf Meditation vor

So gelingt es, sich von störenden Gedanken zu distanzieren und abzuschalten

So geht’s: Den Atem wahrnehmen und innerlich mit Zählen begleiten: Einatmen spüren, eins, Ausatmen spüren, zwei, einatmen, drei, und so weiter bis zehn. Dann wieder von vorn beginnen. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift oder Gedanken durch den Kopf gehen, diese erkennen, mit einem Stichwort benennen (etwa "Gedanke an den Job") und wieder zur Atmung, zum Zählen zurückkommen. Auch beim Verzählen wieder bei eins anfangen.

Wie lang? Zwei bis drei Minuten, mehrmals täglich

7. Zentriert, balanciert die Atmung aus

Das Halten bestimmter Fingerstellungen (Mudras) hat einen balancierenden Einfluss auf den Körper

So geht’s: Aufrecht sitzen und die Finger aktivieren. Bei der rechten Hand Daumen-, Zeigefinger- und Mittelfingerkuppen zusammenlegen. Bei der linken Hand Daumen-, Mittelfinger- und Ringfingerkuppen zusammenlegen. Atem fließen lassen, ruhig ein- und ausatmen.

Wie oft? Fünf Minuten, bis zu viermal am Tag