Mucha gente lleva sus series al fallo muscular, pero hay una opción mejor para disfrutar y entrenar más

¿Existe una relación entre llevar las series al fallo muscular y la adherencia al entrenamiento? Un reciente estudio ha estudiado dicha asociación para tenerla en cuenta a la hora de entrenar y aumentar el disfrute en la sesión de pesas, evitando así el abandono o las peores sensaciones en el entrenamiento de fuerza. Disfruta del entrenamiento sin llegar al fallo muscular El entrenamiento de fuerza consiste en hacer frente a una resistencia durante un número de repeticiones y series. Cada una de esas series puede ser llevada al fallo muscular o quedarnos a unas repeticiones del mismo. Una reciente publicación de la revista European Journal of Sport Science ha querido comprobar si esa cercanía al fallo muscular puede determinar la adherencia al entrenamiento de fuerza. Considerante que la adherencia al entrenamiento de fuerza suele ser baja, es vital comprender cuáles son los detalles a cuidar para elevar la cifra de disfrute en las sesiones de pesas. Un estudio previo encontró una mayor incomodidad percibida cuando las series eran llevadas al fallo muscular, pero no especificaban cuál era el mejor número de repeticiones en reserva (RIR). El RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer hasta el fallo muscular. Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con un peso determinado, pero haces ocho y paras la serie. En ese caso hablaríamos de un RIR 2, o lo que es lo mismo, te has quedado a dos repeticiones del fallo muscular. En Vitónica Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente ¿Cuál es el RIR que equilibra ganancias de masa muscular y disfrute de la sesión? Lo que buscaba el nuevo estudio era acotar ese RIR para crear un equilibrio entre las adaptaciones generadas con la sesión de fuerza y la sensación de incomodidad de la misma. A la hora de ganar masa muscular, debemos intentar quedarnos a un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular, un RIR 4, aunque tiene muchos matices. Los investigadores concluyeron su investigación recomendando quedarse a una o dos repeticiones (RIR 1-2) a las personas que sienten desagrado al acercarse al fallo muscular, si lo que buscan es ganar masa muscular. Si el objetivo es la fuerza, el RIR puede ser mayor porque no es necesaria tanta cercanía al fallo muscular. En el otro lado están las personas que necesitan exprimir cada serie y disfrutan llegando al fallo muscular. Estos atletas pueden programar un mayor número de series al fallo muscular, pero sin abusar para poder recuperarse. Mensaje para llevar al gimnasio Más allá de dar un RIR concreto, la aplicación práctica de este estudio es que podemos lograr resultados similares llegando o sin alcanzar el fallo muscular. Por ese motivo, si no disfrutas de exprimir la serie hasta el falla muscular, no lo hagas. Las ganancias serán las mismas y te agradará más el entrenamiento. Si eres entrenador, puedes tener esto en cuenta con tus entrenados. Referencias Refalo, M.C., Helms, E.R., Hamilton, D.L. and Fyfe, J.J. (2025), The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci, 25: e12266. https://doi.org/10.1002/ejsc.12266 Santos, Wanderson Divino Nilo dos1; Vieira, Carlos A.1; Bottaro, Martim2; Nunes, Vitória A.1; Ramirez-Campillo, Rodrigo3; Steele, James4; Fisher, James P.4; Gentil, Paulo1. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):p 1372-1379, May 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002915 En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Freepik - La noticia Mucha gente lleva sus series al fallo muscular, pero hay una opción mejor para disfrutar y entrenar más fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Mar 24, 2025 - 15:30

¿Existe una relación entre llevar las series al fallo muscular y la adherencia al entrenamiento? Un reciente estudio ha estudiado dicha asociación para tenerla en cuenta a la hora de entrenar y aumentar el disfrute en la sesión de pesas, evitando así el abandono o las peores sensaciones en el entrenamiento de fuerza.

Disfruta del entrenamiento sin llegar al fallo muscular

El entrenamiento de fuerza consiste en hacer frente a una resistencia durante un número de repeticiones y series. Cada una de esas series puede ser llevada al fallo muscular o quedarnos a unas repeticiones del mismo. Una reciente publicación de la revista European Journal of Sport Science ha querido comprobar si esa cercanía al fallo muscular puede determinar la adherencia al entrenamiento de fuerza.

Considerante que la adherencia al entrenamiento de fuerza suele ser baja, es vital comprender cuáles son los detalles a cuidar para elevar la cifra de disfrute en las sesiones de pesas. Un estudio previo encontró una mayor incomodidad percibida cuando las series eran llevadas al fallo muscular, pero no especificaban cuál era el mejor número de repeticiones en reserva (RIR).

El RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer hasta el fallo muscular. Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con un peso determinado, pero haces ocho y paras la serie. En ese caso hablaríamos de un RIR 2, o lo que es lo mismo, te has quedado a dos repeticiones del fallo muscular.

En Vitónica

Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente

¿Cuál es el RIR que equilibra ganancias de masa muscular y disfrute de la sesión?

Lo que buscaba el nuevo estudio era acotar ese RIR para crear un equilibrio entre las adaptaciones generadas con la sesión de fuerza y la sensación de incomodidad de la misma. A la hora de ganar masa muscular, debemos intentar quedarnos a un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular, un RIR 4, aunque tiene muchos matices.

Los investigadores concluyeron su investigación recomendando quedarse a una o dos repeticiones (RIR 1-2) a las personas que sienten desagrado al acercarse al fallo muscular, si lo que buscan es ganar masa muscular. Si el objetivo es la fuerza, el RIR puede ser mayor porque no es necesaria tanta cercanía al fallo muscular.

En el otro lado están las personas que necesitan exprimir cada serie y disfrutan llegando al fallo muscular. Estos atletas pueden programar un mayor número de series al fallo muscular, pero sin abusar para poder recuperarse.

Mensaje para llevar al gimnasio

Más allá de dar un RIR concreto, la aplicación práctica de este estudio es que podemos lograr resultados similares llegando o sin alcanzar el fallo muscular. Por ese motivo, si no disfrutas de exprimir la serie hasta el falla muscular, no lo hagas. Las ganancias serán las mismas y te agradará más el entrenamiento. Si eres entrenador, puedes tener esto en cuenta con tus entrenados.

Referencias

Refalo, M.C., Helms, E.R., Hamilton, D.L. and Fyfe, J.J. (2025), The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci, 25: e12266. https://doi.org/10.1002/ejsc.12266

Santos, Wanderson Divino Nilo dos1; Vieira, Carlos A.1; Bottaro, Martim2; Nunes, Vitória A.1; Ramirez-Campillo, Rodrigo3; Steele, James4; Fisher, James P.4; Gentil, Paulo1. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):p 1372-1379, May 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002915

En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza

Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Freepik

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La noticia Mucha gente lleva sus series al fallo muscular, pero hay una opción mejor para disfrutar y entrenar más fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .