Los tres ejercicios que propone Aitor Zabaleta, doctor en Ciencias del Deporte, para disparar el crecimiento de tus cuádriceps
Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes del cuerpo y clave para tener unas piernas fuertes y bien proporcionadas. No basta con hacer sentadillas y prensa: si quieres ir un paso más allá en el desarrollo muscular, hay ejercicios menos conocidos que estimulan los cuádriceps de forma intensa y específica. En este artículo te explicamos tres movimientos muy eficaces para ganar masa muscular en los muslos, con una técnica que pone el foco exactamente donde más lo necesitas. Tres ejercicios de cuádriceps con la musculatura estirada al máximo Sentadilla Sissy Uno de los ejercicios más temidos, pero también más eficaces, para trabajar los cuádriceps de forma aislada es la sentadilla sissy. A diferencia de la sentadilla tradicional, en este ejercicio mantenemos el tronco completamente recto mientras dejamos que las rodillas viajen hacia delante, como si quisiéramos hacer una especie de puente con el cuerpo. En Vitónica Extensiones de cuádriceps con cadera extendida o con cadera flexionada: ¿qué opción es mejor? Se hace de pie, sujetándose a una superficie para mantener el equilibrio, y flexionando las rodillas al tiempo que los talones se elevan del suelo. El movimiento exige un gran control y fuerza en la parte anterior del muslo, sobre todo en la porción recta del cuádriceps. Es importante comenzar con poco rango y sin peso adicional hasta dominar la técnica. Lying Leg Extension Otro ejercicio muy interesante y poco común en gimnasios convencionales es el lying leg extension. A diferencia del típico ejercicio de extensión de piernas sentado, en esta variante nos tumbamos boca abajo en una máquina específica o adaptamos una polea baja con un banco plano. El objetivo es flexionar y extender la rodilla mientras el resto del cuerpo permanece fijo. Esta posición permite reducir la implicación de la cadera y concentrar todo el esfuerzo en el cuádriceps, con un ángulo biomecánico que cambia el pico de tensión. Es ideal para hacer al final del entrenamiento como ejercicio de aislamiento. Cable Semi-Kneeling Leg Extension El último movimiento es el Cable Semi-Kneeling Leg Extension. En este caso, trabajamos con una polea baja mientras nos colocamos en posición semi-arrodillada (una pierna delante y otra atrás, como en una zancada estática). El cable se engancha al tobillo de la pierna adelantada, y desde ahí extendemos la rodilla hacia delante como si hiciéramos una patada en el aire. Esta posición permite un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del movimiento, y una contracción intensa al final del recorrido. Al no haber apoyo en el asiento ni resistencia por inercia, la tensión se mantiene constante, lo que es perfecto para estimular la hipertrofia. En Vitónica | 10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram) - La noticia Los tres ejercicios que propone Aitor Zabaleta, doctor en Ciencias del Deporte, para disparar el crecimiento de tus cuádriceps fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .
Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes del cuerpo y clave para tener unas piernas fuertes y bien proporcionadas. No basta con hacer sentadillas y prensa: si quieres ir un paso más allá en el desarrollo muscular, hay ejercicios menos conocidos que estimulan los cuádriceps de forma intensa y específica. En este artículo te explicamos tres movimientos muy eficaces para ganar masa muscular en los muslos, con una técnica que pone el foco exactamente donde más lo necesitas.
Tres ejercicios de cuádriceps con la musculatura estirada al máximo
Sentadilla Sissy
Uno de los ejercicios más temidos, pero también más eficaces, para trabajar los cuádriceps de forma aislada es la sentadilla sissy. A diferencia de la sentadilla tradicional, en este ejercicio mantenemos el tronco completamente recto mientras dejamos que las rodillas viajen hacia delante, como si quisiéramos hacer una especie de puente con el cuerpo.
Se hace de pie, sujetándose a una superficie para mantener el equilibrio, y flexionando las rodillas al tiempo que los talones se elevan del suelo. El movimiento exige un gran control y fuerza en la parte anterior del muslo, sobre todo en la porción recta del cuádriceps. Es importante comenzar con poco rango y sin peso adicional hasta dominar la técnica.
Lying Leg Extension
Otro ejercicio muy interesante y poco común en gimnasios convencionales es el lying leg extension. A diferencia del típico ejercicio de extensión de piernas sentado, en esta variante nos tumbamos boca abajo en una máquina específica o adaptamos una polea baja con un banco plano.
El objetivo es flexionar y extender la rodilla mientras el resto del cuerpo permanece fijo. Esta posición permite reducir la implicación de la cadera y concentrar todo el esfuerzo en el cuádriceps, con un ángulo biomecánico que cambia el pico de tensión. Es ideal para hacer al final del entrenamiento como ejercicio de aislamiento.
Cable Semi-Kneeling Leg Extension
El último movimiento es el Cable Semi-Kneeling Leg Extension. En este caso, trabajamos con una polea baja mientras nos colocamos en posición semi-arrodillada (una pierna delante y otra atrás, como en una zancada estática).
El cable se engancha al tobillo de la pierna adelantada, y desde ahí extendemos la rodilla hacia delante como si hiciéramos una patada en el aire. Esta posición permite un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del movimiento, y una contracción intensa al final del recorrido. Al no haber apoyo en el asiento ni resistencia por inercia, la tensión se mantiene constante, lo que es perfecto para estimular la hipertrofia.
En Vitónica | 10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material
Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)
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Los tres ejercicios que propone Aitor Zabaleta, doctor en Ciencias del Deporte, para disparar el crecimiento de tus cuádriceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Joaquín Vico Plaza
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