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Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas... En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo. En Vitónica La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de "sobrecarga progresiva" ¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular? Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales. Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa "pesado" y qué significa "ligero"? ¿Comparado con qué o con quién? Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho. En Vitónica No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso. La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara. En Vitónica Soy entrenador personal y te cuento toda la verdad sobre las repeticiones lentas para ganar masa muscular Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia. Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos. En Vitónica | "Siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento, la frecuencia es irrelevante". Opinión de un experto sobre esta afirmación En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas Imágenes | Gold's Gym Nepal, Shoham Avisrur - La noticia Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular? fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas...
En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo.
¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular?
Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales.
Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa "pesado" y qué significa "ligero"? ¿Comparado con qué o con quién?
Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho.
La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento
Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso.
La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara.
Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia.
Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos.
En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas
Imágenes | Gold's Gym Nepal, Shoham Avisrur
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La noticia
Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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