Entrenar en ayunas a partir de los 50 años y con la menopausia: ¿tiene realmente beneficios?

Cuando las mujeres en España llegan a los 50 años, y especialmente durante la perimenopausia o menopausia, son muchas las que empiezan a replantearse sus hábitos de salud. Estos mejoran, pues empiezan a incluir el ejercicio y prestan más atención a la alimentación.

Uno de los temas en auge de los últimos años es el entrenamiento en ayunas, una práctica de la que dicen existen múltiples beneficios como una mayor quema de grasa y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Es decir, acudir a hacer tu rutina de mañana sin haber ingerido ningún alimento para así forzar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente principal de energía. Por ello, son muchas las que se han apuntado a esta "tendencia" sin tener en cuenta sus posibles consecuencias, pues ante cada nueva práctica de este estilo, todas deberíamos preguntarnos, ¿es realmente saludable llevarla a cabo?

Para dar respuesta a si es verdaderamente efectivo o no para las mujeres de más de 50 años entrenar en ayunas, hemos acudido a la dietista y nutricionista Aina Candel, especialista en nutrición femenina y fertilidad, nutrición en patologías digestivas y nutrición clínica, para resolver las dudas acerca de esta práctica cada vez más extendida en nuestro país.

¿Es bueno entrenar en ayunas si tienes más de 50 años? ¿Por qué?

Lo primero a tener en cuenta para entrenar o no en ayunas es identificar qué es lo que mejor te funciona a ti. Cada persona es diferente, también su cuerpo, su metabolismo y las sensaciones que siente cuando acude al gimnasio.

Tal y como nos cuenta la nutricionista Aina Candel: "Depende, aunque a priori no tiene por qué haber ningún problema, no podemos generalizar, puesto que cada mujer tendrá sus necesidades y puede que a algunas les vaya estupendo y a otras fatal. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a quemar grasa, pero también es importante escuchar a tu cuerpo. Si te sientes débil o mareado, quizás sea mejor comer algo ligero antes de entrenar. Pero lo ideal es valorar cada caso y ajustar según las necesidades con la ayuda de un dietista-nutricionista", asegura.

Si entrenamos por la mañana, ¿qué podemos tomar para aumentar la energía?

La alimentación antes de entrenar varía según el tipo de ejercicio que vayas a realizar. Si es posible, intenta comer 1,5-2 horas antes del entrenamiento para que tengas tiempo de hacer la digestión. Y, dependiendo del tiempo que dispongas y tu tolerancia digestiva, tu desayuno podrá ser más o menos abundante. El desayuno deberá ser rico en carbohidratos de fácil digestión.

Es decir, si vas a realizar el entrenamiento después de desayunar, será mejor que elijas alimentos no integrales. Desayunos altos en fibra harán que tu digestión sea más lenta y que tengas más probabilidades de tener problemas digestivos. Recuerda que cada persona tiene su contexto. Además de reducir/evitar la fibra para facilitar al máximo el proceso de digestión, evita también alimentos ricos en grasas, este nutriente hace que tu digestión y el vaciado gástrico sean más lentos.

"En cuanto a la proteína, puedes incluir más o menos cantidad en función de tu tolerancia. No solo es importante la alimentación, ¡también la hidratación! No te olvides de beber agua antes de entrenar y, si es necesario durante el entrenamiento, también. Si fuese necesario se puede añadir electrolitos o isotónicos al agua", cuenta la nutricionista Aina Candel.

Además, añade: "Por otro lado, la cafeína ha demostrado tener efectos positivos en el rendimiento, por lo que puede ser buena idea que incluyas café o té (también existen suplementos de cafeína). No obstante, controlar que no de molestias digestivas, ya que hay personas que sí les afecta, incluido el descafeinado. Como siempre, probar y valorar tolerancia según cada mujer".

¿Qué deberían comer las mujeres después de entrenar?

Durante la menopausia, y en cualquier etapa vital de la mujer, no solo es importante una rutina de entrenamientos, sino también una correcta alimentación. Después de entrenar, es importante consumir alimentos que ayuden a la recuperación muscular y a reponer la energía. "Es importante comer algo entre los 30 y 60 minutos siguientes", asegura Aina Candel. Además, nos aconseja los siguientes alimentos:

• Proteínas. Ayudan a reparar y construir músculo. Puedes optar por pollo, legumbres o derivados, pescado, huevos, yogur griego o un batido de proteínas, entre otros.
• Carbohidratos. Son esenciales para reponer el glucógeno muscular. Frutas (de todo tipo), avena, arroz integral, quinoa, patata, etc. son buenas opciones.
• Grasas saludables. Aunque en menor cantidad, incluir grasas saludables puede ser beneficioso. Aguacate, frutos secos o semillas son excelentes elecciones.
• Hidratación. No olvides rehidratarte. El agua es fundamental, pero si has sudado mucho, podrías considerar bebidas isotónicas que reemplacen electrolitos.

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