Cuál es el horario ideal para cenar, activar el metabolismo y bajar de peso, según Harvard

En los últimos años, diversos estudios demostraron que no solo importa qué comemos, sino también a qué hora lo hacemos. Según investigaciones lideradas por la Universidad de Harvard, la hora de la cena juega un papel crucial en el metabolismo, la quema de calorías y el control del apetito.

Esta conclusión surge de un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, donde se observó que cenar temprano puede mejorar la eficiencia metabólica, reducir la acumulación de grasa corporal y hasta influir positivamente en los niveles hormonales relacionados con el hambre.

La dosis exacta de calcio y vitamina D que necesitan los mayores de 50 años

Derrame cerebral: el primer síntoma antes de un ACV que es clave para salvar vidas

¿Qué dice exactamente el estudio de Harvard?

El trabajo científico involucró a un grupo de adultos con sobrepeso y obesidad que participaron en un experimento dividido en dos fases: una con cenas tempranas (alrededor de las 18:00 hs) y otra con cenas tardías (pasadas las 21:30 hs). Todos recibieron las mismas comidas y calorías, pero con horarios distintos.

Los hallazgos fueron reveladores:

• Quienes cenaron temprano mostraron una mayor quema de calorías durante el día.

• Se registraron niveles más altos de leptina, hormona que genera sensación de saciedad.

• Disminuyeron los niveles de grelina, conocida como la "hormona del hambre".

• También se observó una reducción en la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

En otras palabras, adelantar la cena no solo ayuda a dormir mejor, sino también a bajar de peso y mejorar el metabolismo.

¿Cuál es la mejor hora para cenar?

Según las recomendaciones de los investigadores, lo ideal es cenar al menos entre 3 y 4 horas antes de acostarse. Si una persona se va a dormir a las 23:00 hs, debería cenar entre las 18:30 y las 20:00 hs como máximo.

Esto permite que el cuerpo complete la digestión antes del descanso nocturno, favoreciendo una mejor calidad de sueño y evitando que las calorías se acumulen en forma de grasa.

El fin del hígado graso: este remedio natural repleto de antioxidantes que desinflaman la barriga y limpia el cuerpo en poco tiempo

¿Qué pasa si cenamos tarde?

Cenar tarde puede desincronizar los ritmos circadianos -el reloj biológico del cuerpo- y generar alteraciones hormonales que ralentizan el metabolismo. Además, aumenta la probabilidad de experimentar insomnio, reflujo gástrico, pesadez y mayores niveles de hambre al día siguiente.

En un país como Argentina, donde muchas personas acostumbran a cenar después de las 21 hs, este hábito podría estar contribuyendo al aumento de casos de obesidad y trastornos del sueño. Hacer un pequeño cambio en los horarios podría tener un gran impacto en la salud a largo plazo.

¿Cómo implementar este cambio en la rutina?

Para adaptar el horario de la cena sin afectar la vida social ni laboral, los especialistas proponen:

• Adelantar la merienda para no llegar con tanto apetito a la noche.

• Planificar cenas más simples y livianas (por ejemplo, una ensalada con proteínas, sopa o vegetales salteados).

• Evitar alimentos pesados como frituras o harinas refinadas.

• Ir bajando el horario de a 15 o 20 minutos por semana hasta alcanzar una cena antes de las 20:30 hs.

Este tipo de cambios pueden ser sostenibles si se incorporan progresivamente, sin necesidad de ser restrictivos.

La cena, clave para el bienestar metabólico

Más allá del contenido calórico, el horario de la cena puede marcar la diferencia entre subir de peso o perderlo, especialmente en personas con metabolismo lento o problemas hormonales. 

Integrar esta recomendación en los hábitos cotidianos podría prevenir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión.