Bisagra de cadera: el ejercicio perfecto para mejorar flexibilidad y tonificar los glúteos a los 50

Uno de los grandes consejos de los expertos para reducir el impacto de la menopausia es hacer deporte. Con la bajada de estrógenos las mujeres pueden experimentar sofocos, sudores nocturnos, pérdida de masa muscular o densidad ósea, entre otras cosas. En este sentido, la práctica de ejercicio físico regular así como llevar una alimentación equilibrada es esencial para proteger la salud femenina. Este técnica ha cobrado mucha popularidad en España, y se basa en la articulación de la cadera, un movimiento que ofrece grandes ventajas a aquellas que estén pasando por el climaterio.

La bisagra de cadera es un ejercicio que puedes realizar en cualquier momento o lugar. Además, en seguida notarás sus beneficios tal y como han resaltado algunos especialistas en el mundo del 'fitness'. Si quieres saber cómo hacerla paso a paso, y la influencia que tiene en las mujeres durante la menopausia, ¡sigue leyendo!

¿Qué es la bisagra de cadera y para qué sirve?

La bisagra de cadera es un patrón de movimiento básico que se utiliza en múltiples ejercicios. Esta técnica mejora la posición de la columna a través del trabajo con peso muerto. Así lo ha compartido a través de su perfil de Instagram @irenequilesfitness, especialista en entrenamiento y menopausia.

Hablamos de un ejercicio muy beneficioso, pero para aprovecharnos de sus ventajas "necesitamos aprender a hacerlo bien para no flexionar la zona lumbar y sobrecargar esa zona con movimientos poco recomendados", apunta.

Al realizar la bisagra de cadera y mejorar su técnica, tus sentadillas, pesos muertos, o zancadas también mejorarán notablemente y será muy fácil llevar ese movimiento a tu día a día. Por ejemplo, a la hora de cargar peso, coger cosas del suelo, lavarnos los dientes o hacer la cama. Pero además de estos beneficios físicos, que te ayudarán a realizar tareas del día a día, la bisagra de cadera también tiene un gran impacto en la fase de la menopausia.

Beneficios de la bisagra de cadera durante la menopausia

Tal y como continúa explicando la especialista, la bisagra de cadera es clave para mantener la fuerza y movilidad, sobre todo durante la menopausia. De hecho, los expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza especialmente durante esta fase, ya que ente otras cosas, puede prevenir patologías comunes en las mujeres a partir de los 50, e incluso los síntomas de ansiedad o depresión.

Por otro lado, sabemos que a partir de los 50 se produce una pérdida de masa muscular, lo que puede provocar flacidez y una disminución de la fuerza, así que hacer ejercicios como este puede activar tu cuerpo y fortalecer la musculatura. En concreto, este patrón de movimiento "activa glúteos, core y espalda baja", declara Irene.

Todo esto favorece e la salud femenina en varios aspectos. En primer lugar, puede fortalecer toda la musculatura implicada sin dañar tu columna. También ayuda a proteger la densidad ósea, algo fundamental a partir de los 50, cuando los huesos se debilitan y aumenta el riesgo de sufrir fracturas, resultando en muchas ocasiones en osteoporosis.

Por último, la bisagra de cadera puede mejorar la postura y evitar lesiones. Hay varias maneras de hacer este ejercicio, puedes utilizar un palo o una pica para que la columna siempre este neutra: "te dará feedback de cómo está colocado cada segmento de tu espalda y cabeza", apunta Irene.

¿Cómo hacer la bisagra de cadera?

La bisagra de cadera es un ejercicio que podrás practicar fácilmente. Al principio, puede que te sientas algo rara, ya que es un movimiento al que nuestro cuerpo no está acostumbrado, pero con práctica, los beneficios son inmensos, según ha señalado en sus redes sociales Diana Escobar, especialista en Fissioterapia.

Las claves para ejecutarla correctamente son: empezar con una postura neutral, esto es mantener una espalda recta y los pies al ancho de las caderas. Después, lleva las caderas hacia atrás, como si quisieras tocar una pared con los glúteos. Por último, "mantén el torso firme y evita redondear la espalda", apunta. Esta técnica la puedes realizar de diversas maneras.

Según @lic.marchisio, licenciado en Kinesiología y Fisioterapia, puedes probar sin usar ningún elemento, simplemente colocando las manos en la nuca. También puedes realizarlo agarrando una pesa o 'kettlebell' con las dos manos. Finalmente, otra manera de hacerlo es comenzando tumbada, con las piernas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo y elevando los glúteos junto con la zona lumbar, en posición de puente.

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