Wie gesund ist Spargel?

Frühling und Spargel – für viele Menschen gehört das zusammen. Spargel enthält nur wenige Kalorien, dafür aber viele Mineralien und Vitamine. Hier erfahren Sie, wie gesund das "Königsgemüse" ist.

Ab April haben die edlen Stangen in Weiß und Grün endlich wieder Saison. Bis zum Ende der Spargelzeit (traditionell am 24. Juni) genießen wir das Gemüse dann pur mit feiner Soße, im Risotto, in der Quiche oder als Salat. Spargel punktet nicht nur im Hinblick auf seinen aromatischen Geschmack, in dem Gemüse stecken auch viele für unseren Körper wertvolle Inhaltsstoffe. Ein Überblick.

Wie gesund ist Spargel?

Rund 1,4 Kilo Spargel isst jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr. Gut so, denn Spargel ist ausgesprochen gesund: In dem Gemüse steckt ein vergleichsweise hoher Gehalt an Vitamin A, C und E und viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen fördert die Verdauung. 

Auch sein Folsäuregehalt ist ein Argument, im Frühling viel frischen Spargel zu verzehren. Folsäure unterstützt die Zellteilung und Blutbildung und ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig.

Spargel ist eine traditionelle Heilpflanze. Die im Spargel enthaltene Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an, Schadstoffe werden leichter aus dem Körper gespült. "Hervorzuheben sind die sekundären Pflanzenstoffe im Spargel wie die Pflanzenfarbstoffe Anthocyane, die in grünem und besonders in violetten Stangen vorkommen. Alle Spargelsorten enthalten zudem Saponine, eine weitere Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, die antioxidativ, antibakteriell und krebshemmend wirken können", erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Regelmäßige Untersuchungen es niedersächsischen Landesamtes Laves zeigen zudem, dass Spargel vergleichsweise wenig mit Pestizid- oder Düngemittelrückständen belastet ist. Importierter Spargel ist demnach häufiger belastet als heimische Stangen. Das Laves begründet die Laborergebnisse folgendermaßen: Zwar werden bei Spargelpflanzen häufig Pestizide eingesetzt, vor allem aber nach der Erntesaison. Sie belasten dann die Umwelt statt den Spargel. Eine umweltschonendere Alternative ist deshalb Bio-Spargel.

Die Spargelsaison ist kurz und frischer Spargel hält sich im Kühlschrank nur wenige Tage. Gute Gründe, um die Saison des Stangengemüses mithilfe der Tiefkühltruhe zu verlängern: Spargel können Sie problemlos einfrieren. Wir erklären, was es beim Einfrieren von grünem und weißem Spargel zu beachten gilt.

Spargel hat wenig Kalorien

Spargel enthält viel Wasser (mehr als 90 Prozent) und ist deshalb besonders kalorienarm. 100 Gramm Spargel haben gerade mal ca. 18 Kalorien. Durch die große Menge an Ballaststoffen verweilt das Gemüse lange im Magen und hält lange satt.

Wer sollte vorsichtig sein?

Auch wenn Spargel grundsätzlich gesund ist, sollten manche Menschen vorsichtig sein: Wer an Nierensteinen oder unter erhöhten Harnwerten leidet, sollte sich beim Genuss von Spargel besser zurückhalten. Fragen Sie in diesem Fall am besten Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sie Spargel essen dürfen.

Grün oder Weiß: Welcher Spargel ist der gesündeste?

Das edle Frühlingsgemüse gibt es in verschiedenen Farben: Während weißer Spargel unterirdisch wächst und gestochen wird, sobald die Spargelköpfchen ans Tageslicht kommen, wächst der grüne Spargel über der Erde. Durch die Sonnenstrahlung bildet er den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll aus, der ihm seine grüne Farbe verleiht. Grundsätzlich handelt es sich bei beiden Spargelsorten um dieselbe Pflanze (Asparagus officinalis).

Beide Arten von Spargel – grüner und weißer – sind sehr gesund und enthalten viele Nährstoffe. Auch wenn die Unterschiede sehr gering sind, in zwei Punkten unterscheiden sich die beiden Spargelsorten:

• Grüner Spargel enthält aufgrund des Photosyntheseprozesses ein bisschen mehr Vitamin C und etwas mehr Folsäure. Folsäure (auch als Vitamin B9 bekannt) ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Zellteilung, das Wachstum und die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig ist.
  
• Weißer Spargel enthält in der Regel etwas weniger Kalorien als grüner Spargel.

Das grüne Gemüse bringt noch einen weiteren Vorteil mit sich: Sie müssen ihn nicht zwingend schälen:

Grüner Spargel hat einige Vorteile. Er ist ziemlich schnell gar, man muss ihn normalerweise nicht schälen – und er gilt als noch gesünder als weißer Gemüsespargel. So einfach bereiten Sie grünen Spargel zu.

Sauce Hollandaise macht Spargel weniger gesund

So gesund und leicht der Spargel auch ist, bei vielen landet er in Kombination mit Sauce Hollandaise auf dem Teller. Das Problem dabei: Die Butter in der beliebten Soße liefert ordentlich Fett und Kalorien.

Wer eine leichtere Variante möchte, kann die Hollandaise laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ganz einfach abwandeln: Dazu das Eigelb über dem Wasserbad mit Gemüsebrühe und etwas Senf verrühren. Anschließend unter ständigem Rühren ein bis zwei Esslöffel geschmolzene Joghurtbutter und etwas zimmerwarmen fettarmen Joghurt dazugeben.

Verfeinert wird die leichte Hollandaise anschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Wer mag, gibt gehackte Frühlingszwiebeln oder frische Kräuter wie Petersilie, Estragon oder Schnittlauch dazu.

Eine vegane Variante lässt sich aus Pflanzenmilch, veganer Margarine, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren. Kurkuma sorgt für die typisch gelbliche Farbe.

Alles in Butter? Leider nein. Steigende Preise, rekordverdächtige Gehalte an Mineralöl und Mängel im Geschmack rütteln am Image der "guten Butter". Die meisten Produkte in unserem Test sind ihr Geld gar nicht wert, finden wir.

Mit Material der dpa

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