Quinoa-Rezepte: Wissenwertes über das proteinreiche Inka-Korn

Quinoa ist in aller Munde – aus gutem Grund! Hier findest du alles Wissenswerte über das proteinreiche Inka-Korn, sowie praktische Tipps und tolle Rezepte.

Quinoa – vielseitig und gesund

Als Beilage zu Fleisch anstelle von Reis im Risotto oder als Salat – Quinoa ist äußerst vielseitig einsetzbar und extrem gesund. Kein Wunder also, dass das Nahrungsmittel zum Superfood gekürt wurde. Was es damit auf sich hat und wie du die leicht nussig schmeckende Quinoa verarbeiten kannst, erfährst du hier!

Quinoa – das nussig-aromatische Korn der Anden

Seit ihrer Wiederentdeckung vor wenigen Jahren gilt die Quinoa als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Nicht umsonst trägt das glutenfreie Wunderkorn aus Südamerika den Beinamen "Gold der Inka".

Vor allem aus der veganen und vegetarischen Ernährung ist Quinoa seitdem nicht mehr wegzudenken. An gesunden Quinoa-Rezepten zum Nachkochen kommt man kaum vorbei, wenn man sich abwechslungsreich ernähren möchte. Bei gerade einmal 170 Kilokalorien pro Portion à 50 Gramm ist der Inkareis auch das ideale Schlank-Food: lecker, leicht und sättigend!

Quinoa: Pseudogetreide des Hochgebirges

Als Quinoa bezeichnet man sowohl die Pflanze als auch ihre getreideähnlichen Samen. Die Pflanze gehört nicht – wie man vermeintlich annehmen könnte – zu den Getreidearten, sondern zählt zu den Gänsefußgewächsen. Somit wird sie einer Gattung zugerechnet, die unter anderem auch Rote Bete und Mangold einschließt. Die Zubereitung gleicht allerdings der von Getreide, weshalb Quinoa, ebenso wie Amaranth, die Bezeichnung Pseudogetreide erhielt.

Als Kulturpflanze wird der Inkareis in den Anden schon seit 6.000 Jahren angebaut. Die Inkas nutzten es als Grundnahrungsmittel und gaben ihm den Namen "Muttergetreide". Der Name ist ziemlich selbsterklärend, nährten und stärkten die Körner die Menschen der Hochlande – ganz so wie eine fürsorgliche Mutter es tut.

Quinoa hat den Vorteil, dass sie in einer Höhe von bis zu 4.200 m angebaut werden kann – andere Grundnahrungsmittel wie zum Beispiel Mais wachsen auf diesem Niveau nicht mehr. Heutige Hauptanbaugebiete befinden sich in Ecuador, Peru und Bolivien.

Quinoa: Welche Sorten gibt es?

Das Superfood gibt es in verschiedenen Sorten und Farben. Weiße, rote und schwarze Quinoa sind allerdings am gängigsten.

• Weiße Quinoa: Die weiße Quinoa kennzeichnet sich durch ihren milden Geschmack aus und ist gegenüber der schwarzen und roten Quinoa weniger bissfest. Dadurch lässt sie sich neben herzhaften Speisen auch gut in Süßspeisen und fürs Frühstück nutzen.
• Schwarze Quinoa: Die Hybrid-Sorte ist aus einer Kreuzung von Quinoa mit Baumspinat hervorgegangen. Anthocyane, die als Pflanzenfarbstoffe für ihre schwarze Färbung verantwortlich sind, wirken im menschlichen Körper entzündungshemmend. Die schwarze Quinoa hat außerdem einen intensiveren, erdigen Geschmack und ist bissfester. Ihre Garzeit erhöht sich um fünf Minuten.
• Rote Quinoa: Die rote Quinoa überzeugt durch einen fruchtigeren Geschmack. Hinzu kommt, dass sie mehr Phenolverbindungen vorzuweisen hat, die einen ungemein positiven Einfluss auf das Immunsystem haben. So sollen sie beispielsweise das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko mindern und vor freien Radikalen schützen. Die Sorte eignet sich gut für Salate, da sie bissfest und nach dem Kochen formstabil ist.

Im Handel sind zudem noch Quinoa-Flocken und Quinoa-Mehl erhältlich. Während sich die Flocken gut zum Panieren oder als Frühstücksflocken eignen, kann das Mehl zum Backen verwendet werden.

Leckeres Superfood: Quinoa ist gesund!

Der Titel Superfood kann Lebensmitteln schnell mal aus Marketinggründen verliehen werden – daher ist eine gesunde Skepsis bei solchen Modeworten angebracht. Allerdings hat Quinoa, ebenso wie Chia-Samen, Avocado und Amaranth, tatsächlich sehr viele positive Eigenschaften vorzuweisen – auch wenn man dabei die heimischen "Superfoods" nicht vergessen sollte! 

Quinoa ist reich an Proteinen (Eiweißen). Sie ist daher eine exzellente Eiweißquelle für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Außerdem ist sie bestens für Low-Carb-Rezepte geeignet. Bei dieser Diät werden Kohlenhydrate gemieden und auf eiweißhaltige Lebensmittel gesetzt. Hinzu kommt, dass Quinoa kein Klebereiweiß (Gluten) besitzt und somit glutenfrei ist. Dadurch kann das Pseudogetreide von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit verzehrt werden.

Auch beim Mineralstoffgehalt hat Quinoa einiges zu bieten: Magnesium, Phosphor und Kalium sind reichlich vertreten. Weiterhin ist der Eisen- und Calciumgehalt nicht zu unterschätzen. Zudem wartet es mit einem hohen Gehalt von Vitamin B1 auf. Des Weiteren ist in Quinoa die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure muss mit der Nahrung aufgenommen werden und gilt als stimmungsaufhellend, da sie zur Bildung des Glückshormons Serotonin beiträgt.

Warum wir häufiger Quinoa essen sollten

Quinoa macht lange satt, da sie aus komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffen) besteht. Komplexe Kohlenhydrate sind aus Mehrfachzucker zusammengesetzt, deren Aufspaltung während der Verdauung eine längere Zeit in Anspruch nehmen als bei Einfachzucker. Das lässt den Insulinspiegel nur langsam ansteigen und hält ihn über eine längere Zeitspanne konstant. Hierdurch fühlt man sich für eine längere Zeit gesättigt.

Und nicht zuletzt hat das Superfood eine basische Wirkung. Nahrungsmittel wie beispielsweise Fleisch, Kaffee und Fette gelten als sauer und können bei übermäßigem Konsum eine Übersäuerung verursachen. Kopfschmerzen können die Folge sein. Der Verzehr von basischen Nahrungsmitteln, wie Quinoa, kann das Gleichgewicht wieder herstellen.

Auch die bereits beschriebene hohe Konzentration an Magnesium in Quinoa soll Kopfschmerzen mildern können, da es die Blutgefäße weitet und somit die Durchblutung fördert.

Zubereitung von Quinoa: So geht's

Der Quinoa-Samen ist von einer Samenschale umgeben, die wiederum bitter schmeckende, ungenießbare Saponine enthält. Die im Supermarkt erhältliche Quinoa ist daher geschält.

1. Um den Bitterstoff gänzlich zu entfernen, muss das Lebensmittel unter fließendem Wasser gründlich abgespült werden. Ein feines Sieb ist hier von Vorteil. Kochen und Erhitzen reduziert die Saponine zusätzlich auf ein unbedenkliches Maß.
2. Nun wird die Quinoa mit Fleisch- oder pflanzlicher Gemüsebrühe und einem halben Teelöffel Salz bei starker Hitze aufgekocht. Als Maßstab gilt hier wie bei Reis: auf eine Tasse Quinoa kommen zwei Tassen Brühe.
3. Anschließend Hitze reduzieren und Quinoa mit Deckel kochen lassen. Einige Minuten später Hitzezufuhr abermals vermindern und die Quinoa-Samen köcheln lassen.
4. Nach ungefähr 15 Minuten ist die Quinoa leicht glasig und servierfertig. Weitere fünf Minuten Kochzeit macht sie noch weicher.

Tipps und Tricks beim Kochen mit Quinoa

Tipp für den extra Biss: Die Samen nach dem Abspülen trocknen und danach in einer Pfanne mit Olivenöl für zwei Minuten leicht knusprig anrösten und anschließend im Kochtopf zubereiten. Wer mag, kann noch Salz und Butter oder Öl unterrühren – und schon hat man die perfekte Beilage zu knackig gebratenem Gemüse und würzigem Fleisch.

Wer einen Schritt weitergehen möchte: Etwas Gemüse, zum Beispiel Spinat, Avocado-Stückchen oder gegarten Brokkoli hineinschneiden – und sofort steht ein leckerer Salat auf dem Tisch, der durch ein paar Spritzer Zitronensaft noch einmal an Geschmack gewinnt.

Mehr Zutaten braucht es eigentlich gar nicht. Die beliebten Rainbow Buddha Bowls werden sehr häufig auf diese Weise zubereitet. Diese bunten Superfood-Schalen sind glutenfrei, sättigen ohne unangenehmes Völlegefühl und schmecken einfach lecker!