Der 21-Tage-Mythos: So lange brauchen wir wirklich, um eine Gewohnheit zu etablieren

Lange hieß es, dass unser Gehirn 21 Tage braucht, um eine neue Aktivität zur Gewohnheit zu machen. Eine Hirnforscherin klärt den Mythos auf und verrät, wie lange wir wirklich brauchen, um eine Routine in unserem Alltag zu etablieren.

Der Schönheitschirurg Dr. Maxwell Maltz hat sich in seinem Schaffen sehr stark mit dem Thema Selbstbild und anderen psychologischen Mechanismen auseinandergesetzt. 1960 hat der US-Mediziner in seinem Selbsthilfe-Klassiker "Psychokybernetik – Nutzen Sie die Macht Ihres Unbewussten" die These aufgestellt, dass es 21 Tage dauert, bis wir uns eine neue Gewohnheit zu eigen gemacht haben. Und in den mehr als 60 Jahren, seit das Buch erschienen ist, hat sich dieser Mythos so weit durchgesetzt, dass viele ihn für die absolute Wahrheit halten. Laut der Neurowissenschaftlerin Dr. Caroline Leaf ist er aber genau das: ein Mythos.

Warum 21 Tage unserem Gehirn nicht reichen

Denn die Hirnforscherin erklärt im "mindybodygreen"-Podcast, dass die ideale Dauer für das Festsetzen einer neuen Routine nicht 21 Tage sind, sondern dreimal so lange. "Gewohnheiten formen sich nicht innerhalb von drei Wochen", erklärt sie. "Sie formen sich in neun Wochen."

Dabei ist der 3-Wochen-Punkt allerdings nicht völlig irrelevant, denn unser Gehirn braucht etwa diese 21 Tage, um Gedanken in einem neuen Kontext zu formen. Dabei können wir uns laut der Wissenschaftlerin die Hirnwellen wie sanfte, kleine Wellen am Strand vorstellen – sie sind wichtig, damit neue Verbindungen fließen können, aber sie sind eben auch schnell wieder verschwunden.

"Damit diese Wellen stark genug sind, um unser Verhalten zu verändern, brauchen wir weitere 42 Tage", sagt Caroline Leaf. Und die Forschungsergebnisse geben der Neurowissenschaftlerin recht: Eine Studie zu Angststörungen, die sie durchgeführt hat, konnte zeigen, wie sich das Gehirn verändert.

"Einige Teilnehmende, die klinisch depressiv waren, hatten zu Beginn der Studie ein flaches, blaues Gehirn – das heißt, ohne Wellen", erklärt Dr. Leaf. "Als sie anfingen, sich mit ihren Gedanken auseinanderzusetzen und an ihren negativen Glaubenssätzen zu arbeiten, wurde das Gehirn innerhalb von drei Wochen grau, das heißt, die Wellen flossen, wie sie es sollten." Und nach neun Wochen flossen diese Wellen auch wirklich nachhaltig.

Das Unbewusste spürt vor unserem Bewusstsein, dass etwas funktioniert

"Es kann sein, dass wir nicht sofort Veränderungen bemerken, wenn wir mit unseren Gedanken und an unserem Mindset arbeiten", so Leaf. "Aber die Forschung zeigt uns, dass das Unbewusste und unser Körper das vor uns spüren. Die Veränderungen im Gehirn finden also statt." Wir müssen dem Prozess nur eine Weile vertrauen – und zwar neun Wochen lang, um genau zu sein.

Wir nehmen also mit, dass die alte 21-Tage-Marke nicht völlig irrelevant ist, wenn es darum geht, neue Routinen zu entwickeln und diese in unserem Gehirn fest zu verankern. Und dabei ist es egal, ob es darum geht, dass wir morgens nach dem Aufstehen als Erstes ein Glas Wasser trinken, täglich meditieren wollen oder an positiven Gedanken arbeiten möchten.

Denn letztlich geht es bei allen diesen Dingen darum, uns die Funktionsweise unseres Hirns zunutze zu machen und damit so zu arbeiten, dass wir nachhaltige Erfolge erzielen können. Und damit unser Gehirn solche neuen Gewohnheiten wirklich verinnerlicht, sollten wir laut der Neurowissenschaftlerin Dr. Caroline Leaf eben neun Wochen dabei bleiben.