Здоровею с этой прикормки: что такое микробиота и как ее улучшить

23 апреля — День заботы о микробиоте, придуманный в этом году компанией «ВкусВилл». Хорошо, а что такое микробиота? Разобраться с наскоку непросто, поэтому мы вместе подготовили емкий гайд с развенчанием популярных мифов о «микрофлоре кишечника» и рассказом, что такое здоровое питание на самом деле.

Внутренний космос

Для начала стоит разобраться, что вообще такое микробиота и чем это понятие отличается от вроде бы синонимичных «микрофлоры» и «микробиома»?

Начнем с того, что это не синонимы. Вроде бы очень хорошо знакомое нам слово «микрофлора» чаще всего используется неправильно. Обратимся к словарю: флора — это растения. Как известно, и на теплотрассе могут вырасти цветы, но огороды и сады в желудочно-кишечном тракте — это не то чтобы норма.

Так что забудем про микрофлору и обратимся к микробиому. Человеческий организм состоит не только из внутренних органов, костей, тканей, но и миллиардов бактерий, микроскопических организмов, грибов, вирусов. Это все в совокупности и называется микробиомом.

А микробиота (точнее, микробиоты) — многочисленные составляющие этого самого микробиома. Если микробиом это, грубо говоря, вся экосистема человека, то микробиота — отдельные ее составляющие, как микробиота кишечника, микробиота слизистых, микробиота кожи, и так далее. Другое важное отличие микробиоты от микробиома — гены. Микробиом включает в себя гены, а микробиота — нет.

Говоря о балансе микроорганизмов в пищеварительной системе, обычно имеют в виду именно микробиоту. О ней мы сейчас и поговорим.

Зачем нужна микробиота?

Ну, есть она и есть, — скажете вы. Но не всё так просто.

Особенно интересно про нервную систему: многие ученые полагают, что некоторые бактерии в кишечнике могут влиять на когнитивные функции, настроение, провоцировать депрессию и даже деменцию. Есть, впрочем, и противоположные мнения: мол, пока что мы имеем дело не с причинно-следственной связью, а с простой корреляцией. Что можно сказать сейчас точно, так это то, что вместо ожидания консенсуса в научном сообществе, лучше поддержать здоровье своей микробиоты уже сейчас. И сделать это довольно легко.

Как поддержать свою микробиоту?

Во-первых, стараться избегать сильного и регулярного стресса. Если влияние микробиоты на настроение еще не доказано на все сто процентов, то влияние эмоционального фона на микробиоту — научно доказанный факт. «Тревожно — не тревожься», как говорили мудрецы, но если серьезно, то излишние переживания не сделают лучше ни вам, ни микробиоте кишечника: плохо в итоге будет всем.

Во-вторых, больше спать и избегать вредных привычек. Да, недосып, курение и злоупотребление алкоголем не стали менее опасны для здоровья, несмотря на то, что уже все знают об их вреде. Но все же: регулярный 7-8-часовой сон и изгнание никотина и алкоголя из вашей повседневной жизни сделают лучше не только вам и вашим близким, но и вашей микробиоте.

В-третьих — и это гораздо проще, чем оградить себя от стресса или изменить поведенческие привычки, — лучше следить за своим пищевым рационом. Не надо мучать себя диетами, голоданием (это, кстати, ухудшит микробиоту сильнее любого стресса) или покупать экзотические продукты. Да и полностью отказываться от сахара или жареной картошки не стоит. Куда продуктивнее: просто разнообразить свой рацион. Все необходимое для действительно здорового питания можно достать в любом «ВкусВилле».

А что тогда есть?

Первое правило клуба здоровой микробиоты — меню должно быть разнообразным. В идеале одно должно включать в себя еду из пяти пищевых групп: разноцветные овощи и фрукты (а также ягоды и зелень), белковые продукты (рыба, мясо, бобовые), молочные продукты, ненасыщенные жиры (орехи) и масла (оливковое, подсолнечное, льняное), цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.

Второе правило клубы здоровой микробиоты — больше клетчатки. Для этого стоит добавлять в рацион растительные продукты: те же самые фрукты, овощи, ягоды, бобовые, орехи и семена. Причем чем разнообразнее они будут, тем лучше вашей микробиоте.

И, наконец, третье правило — добавьте ферментированные продукты. Говоря по-русски, кисломолочку. Кефир, йогурт, сыры с плесенью, хлеб на закваске, квашеная капуста, маринованные спаржа и кимчи, и даже безалкогольное пиво в умеренных количествах, — всё это наши друзья пробиотики. К слову: во время приема антибиотиков (а они уничтожают не только «плохие» бактерии, а буквально всё попадающееся на пути), обязательно стоит принимать и аптечные пробиотики, а также не забывать про ферментированные продукты: хуже точно не станет.