Как правильно сидеть за компьютером

Когда работаешь в офисе или на удаленке, 90% проводишь в сидячем положении. На стуле, на кресле, на диване или где-то еще. Кажется, что это круто и удобно, но со временем появляются проблемы: постоянные боли в спине, плохая осанка, межпозвоночные грыжи, ухудшение зрения и т. д.

Этих проблем можно избежать, если правильно обустроить рабочее место. В этой статье рассказываем, как правильно организовать рабочее пространство, сидеть на стуле, смотреть в экран и не вредить себе.

Купите и настройте кресло

От удобства кресла зависит, как быстро будет уставать ваша спина, ноги, руки и шея. Но мало правильно сидеть, важно сидеть в кресле, которое вам подходит.

Выбор кресла и правильная поза в нем — большая тема для отдельной статьи, поэтому в этой мы кратко пройдемся по основным параметрам. 

Выберите сиденье с правильной глубиной

Чтобы проверить подходит ли вам глубина кресла, сядьте на него полностью и прижмитесь спиной к спинке. Между передним краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться пространство примерно в 3–5 пальцев (3–8 см).

Если сиденье слишком глубокое, оно будет давить на подколенную область и нарушать кровообращение. Из-за этого могут неметь ноги и развиваться варикоз.

Если сиденье будет коротким — бедра будут свисать и вес будет неравномерно распределяться. Из-за этого вы будете быстрее уставать, а на ягодицы будет создаваться повышенное давление. 

Оптимальная глубина сиденья обычно составляет около 2/3 длины вашего бедра.

Выберите кресло с S-образным изгибом спинки

Человеческий позвоночник имеет естественную S-образную форму с тремя основными изгибами: шейным лордозом (изгиб вперед), грудным кифозом (изгиб назад) и поясничным лордозом (изгиб вперед). Хорошее кресло должно поддерживать эту естественную форму, особенно в поясничной области.

Поэтому в кресле должна быть поясничная поддержка — она должна заполнять естественный прогиб в нижней части спины на уровне 3–5 поясничных позвонков. От слишком высокой или низкой поддержки спина, наоборот, будет быстрее уставать.

Выберите кресло под рост

Определитесь с высотой сиденья. Высота сиденья должна быть настроена так, чтобы при сидении угол в коленях составлял примерно 90–100 градусов. При этом бедра должны быть параллельны полу или слегка наклонены вниз (на 5–10 градусов).

Такое положение обеспечивает оптимальное распределение нагрузки и снижает давление на сосуды нижних конечностей. Наклоненные вниз бедра способствуют формированию правильного изгиба поясницы и снижают нагрузку на межпозвоночные диски.

Поставьте ноги на пол. Ступни должны полностью стоять на полу или специальной подставке. Когда ноги свисают и не достают до пола, это создает давление на заднюю часть бедер и нарушает кровообращение. А дальше — онемение и варикоз.

В тазобедренном, коленном и голеностопном суставах должен быть примерно прямой угол. Это оптимальное положение, которое снижает нагрузку на суставы и позволяет долго сидеть без дискомфорта.

Если кресло высокое и ноги не достают до пола, используйте подставку для ног. Хорошая подставка для ног должна быть достаточно широкой (не менее 30–40 см), чтобы на ней свободно размещались обе ступни. Подставка не должна скользить полу, ноги не должны скользить по подставке.

Положите локти на подлокотники. Подлокотники должны быть настроены так, чтобы руки свободно лежали на них, а плечи были расслаблены. Идеальное положение — когда предплечья параллельны полу, а локти согнуты под углом 90–110 градусов.

Висящие в воздухе руки создают дополнительную нагрузку на шейно-плечевой отдел. Из-за этого возникают боли в области шеи и плеч, иногда может даже развиваться туннельный синдром запястья — заболевание, при котором в кисти возникает боль, жжение, онемение и слабость. 

Соблюдайте правильную посадку. Даже с идеальным креслом нужно следить за посадкой. Сидеть так, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ягодицы. А спиной полностью опираться на спинку кресла. Важно не сползать вниз с кресла и не горбится, иначе никакое кресло не спасет спину.

Используйте правило 90-90-90: 90 градусов в коленях, 90 градусов в тазобедренных суставах, 90 градусов в локтевых суставах. Эта позиция обеспечивает оптимальное распределение нагрузки на позвоночник.

Голова должна находиться над плечами, а не выдвигаться вперед. Выдвинутая вперед голова нагружает шейный отдел позвоночника, из-за чего быстрее накапливается усталость и появляются боли в спине. 

Даже при идеальной посадке — двигайтесь. Наше тело создано для движения. Поэтому не стоит сидеть в кресле зажатым. Лучше периодически менять положение тела и покачиваться в стороны, чтобы напрягать разные группы мышц и поддерживать тонус.

Настройте свет

От света зависит здоровье ваших глаз и общее самочувствие. Хорошее  освещение снижает утомляемость, предотвращает головные боли и защищает зрение при длительной работе за монитором.

Свет не должен попадать в монитор

Одно из главных правил — свет не должен попадать на экран монитора. Блики и отражения сильно повышают нагрузку на глаза, из-за чего им приходится постоянно адаптироваться к разнице в яркости и контрастности.

Поэтому ставьте монитор так, чтобы источник света не был за вами или перед вам. Идеальный вариант — когда естественный свет падает сбоку. Для правшей лучше слева, для левшей — справа. Если перепланировку сделать нельзя, установите на окна жалюзи или плотные шторы.

Есть и другие способы:

• Купить монитор с антибликовым покрытием. Либо наклеить защитную пленку самому.
• Использовать монитор с матовым покрытием экрана вместо глянцевого.
• Отрегулировать угол наклона монитора так, чтобы минимизировать отражения.

В комнате должно быть светло

Еще одно важное правило — работать нужно в светлой комнате. Иначе монитор будет слишком ярким и будет слепить. Глазам придется адаптироваться к меняющемуся освещению. 

Глаза будут быстро уставать и сохнуть. В долгосрочной перспективе ухудшится зрения. 

Оптимально работать в светлой комнате при дневном солнечном свете. При ясной погоде уровень освещенности составляет примерно 300-500 люкс — это оптимальный уровень. 

Слишком яркий свет (более 750 люкс) может вызывать блики, а недостаточный (менее 200 люкс) — излишнюю нагрузку на глаза.

Поэтому, если за окном светит солнце, не слепит вас и при этом вы спокойно можете читать текст на бумаге — освещение достаточно. Если от света приходится щурится — его много. А если текст на бумаге плохо виден и вы чувствуете, как напрягаются глаза при чтении — света недостаточно.

Если за окном пасмурно и естественного освещения не хватает, стоит использовать лампу для освещения рабочей зоны.

Подбирайте правильную температуру света

Грубо говоря, температура света — это цвет, который излучает источник освещения. Температура влияет на ваше самочувствие, продуктивность и даже на качество сна. Поэтому температуру стоит настраивать с учетом времени суток и характера работы:

• Холодный свет (5000–6500K) имеет голубоватый оттенок и напоминает дневное освещение. Он повышает активность, но сильнее нагружает глаза.
• Нейтральный свет (4000–5000K) максимально приближен к естественному дневному свету и подходит для большинства рабочих задач.
• Теплый свет (2500–3500K) имеет желтоватый или оранжевый оттенок и напоминает свет заката. Он дает сигнал организму, что пора готовится ко сну, не подавляет выработку мелатонина и не нарушает циркадные ритмы.

Вот небольшая шпаргалка по значениям света:

Наши биологические ритмы тесно связаны с естественным циклом дневного света. Поэтому оптимальное освещение рабочего места должно меняться в течение дня:

• Утром (8:00-10:00) используйте яркий свет с высокой цветовой температурой (5000-5500K), чтобы повысить активность и настроиться на рабочий лад.
• Днем (10:00-16:00) поддерживайте яркое нейтральное освещение (4000-5000K).
• Вечером (после 16:00) постепенно снижайте яркость и переходите к более теплому свету (2700-3500K).

За температурой света желательно следить всем. Но особенно — тем, кто работает в помещении без окон или по ночам. В этом случае искусственное освещение будет имитировать естественные циклы дня и ночи, поможет поддерживать нормальные биоритмы и предотвратит нарушения сна.

Настраивать температуру несложно — продается много настольных ламп, где силу света можно регулировать.

​С какой стороны должна светить лампа

Если поставить лампу неправильно — на мониторе будут блики, а на столе и клавиатуре — тени. 

Настольная лампа должна находиться сбоку от монитора:

• Для правшей — слева от рабочей зоны
• Для левшей — справа от рабочей зоны

Источник света должен стоять под углом 30-45 градусов к горизонтальной линии взгляда и быть направлен на рабочую поверхность, но не на монитор.

Желательно, чтобы сам источник света не попадал в поле зрения. То есть, чтобы вы просто видели освещаемую поверхность, но не видели лампу или лампочку.

Поставьте правильный монитор

На монитор глаза смотреть 8–10 и даже больше часов ежедневно. От качества монитора и его расположения зависит здоровье глаз, качество зрения и общее самочувствие.

Поставьте монитор на правильное расстояние

От расстояния между глазами и монитором зависит зрительное напряжение. Если монитор будет стоять слишком близко, глаза будут в постоянном напряжении и в перспективе это может способствовать развитию близорукости. А если монитор будет стоять далеко, будет вынуждать наклоняться вперед и нарушать осанку.

Идеальное расстояние — 50–70 см, в зависимости от размера экрана и вашего зрения. Простой способ установить расстояние от монитора до глаз: сесть на стул и вытянуть руку вперед — монитор должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки или чуть дальше. Это создаст нейтральное положение головы (без постоянного наклона вверх или вниз), которое предотвращает хроническое перенапряжение мышц шеи и связанные с этим боли, уменьшает риск развития шейного остеохондроза и болей в плечевом и локтевом суставах​.

Также на расстояние влияет размер экрана. Вот примерные числа:

• 20–22 дюйма: 50–55 см;
• 24–27 дюймов: 60–65 см;
• 32 дюйма и больше: 70–80 см.

Поставьте монитор на уровне глаз

За высотой монитора нужно следить, чтобы предотвратить появление болей в шее и верхней части спины. Верхняя граница экрана должна находиться на уровне глаз или чуть ниже (примерно на 5–10 см). При таком расположении ваша голова остается в нейтральном положении, с оптимальной нагрузкой в шейном отделе позвоночника.

Если монитор не регулируется по высоте, купите отдельную подставку или сделайте ее из книг/пустых коробок.

Если используете несколько мониторов — настройте и их

Если вы используете два или более монитора, их тоже нужно правильно расположить:

1. Основной монитор должен находиться прямо перед вами, дополнительные — по бокам.
2. Все мониторы должны быть на одной высоте и на одинаковом расстоянии от глаз.
3. Мониторы лучше расположить под небольшим углом друг к другу, в виде дуги.
4. По возможности используйте мониторы одинаковой модели с идентичными настройками яркости и цветопередачи.

Если монитора еще нет — выберите подходящий

Выбор монитора — еще одна большая тема, которой хватит на целую статью. Поэтому тут пройдемся кратко. 

Тип матрицы и угол обзора. Тип матрицы монитора напрямую влияет на комфорт при длительной работе. Матрицы бывают 3 видов:

1. IPS-матрицы. Дают наилучшие углы обзора (178 градусов по горизонтали и вертикали) и точную цветопередачу. Это значит, что изображение не искажается при взгляде на экран под разными углами, и глазам не приходится адаптироваться к меняющейся цветопередаче. IPS отлично подойдет для тех, кто работает с цветом или долго читает с экрана.
2. VA-матрицы. Имеют высокую контрастность и хорошие углы обзора (около 178 градусов). VA-матрицы отличаются от IPS тем, что передают более глубокий черный цвет. Это снижает нагрузку на глаза при работе в помещениях с приглушенным светом.
3. TN-матрицы. Имеют ограниченные углы обзора (около 170 градусов по горизонтали и 160 градусов по вертикали) и менее точную цветопередачу. Для длительной работы наименее комфортны.

На угол обзора всегда стоит обращать внимание, потому что вы не всегда сидите строго напротив центра экрана. Если у экрана будут маленькие углы обзора, вам придется чаще менять положение головы, чтобы получить неискаженное изображение. А значит — напрягать шейный отдел позвоночника.

Частота обновления и время отклика. Чтобы минимально нагружать глаза, монитор должен иметь частоту обновления не менее 60 Гц. Мониторы с частотой 75–144 Гц плавнее отображают движущиеся объекты. Это важно при прокрутке текста, просмотре видео или работе с динамичной графикой.

Время отклика пикселя (измеряется в миллисекундах, мс) определяет, как быстро пиксель может изменить свой цвет. Для комфортной работы достаточно времени отклика 5–8 мс. Более низкие значения (1–2 мс) полезны для динамичных игр, но не критичны для обычной офисной работы.

Разрешение и размер экрана. Эти параметры влияют на четкость изображения и на нагрузку на глаза. Более высокое разрешение позволяет отображать текст более четко, меньше напрягает глаза.

Оптимальное соотношение размера экрана и разрешения:

• 24 дюйма: Full HD (1920×1080);
• 27 дюймов: QHD (2560×1440);
• 32 дюйма и больше: 4K (3840×2160).

Не стоит выбирать монитор с низким разрешением — на нем текст и изображения будут выглядеть зернистыми. А слишком высокое разрешение на маленьком экране сделает элементы интерфейса слишком мелкими.

Подберите мышку и клавиатуру

Мышка и клавиатура — еще один важный элемент, от которого зависит продуктивность. Если использовать плоские клавиатуры, запястья будут в неестественном положении, когда кисти развернуты внутрь, а запястья согнуты. При длительной работе это приводит к напряжению мышц предплечья и компрессии срединного нерва в запястном канале. 

Если неправильно держать мышь (ладонью вниз) часами, в предплечье и кисти появится напряжение. 

Со временем неправильная работа с мышью и клавиатурой может способствовать возникновению туннельного синдрома. 

Важно! Неправильная работа с мышью и клавиатурой не приведет к 100% риску возникновения туннельного синдрома. По крайней мере, таких данных пока что нет. Но может стать одним из факторов развития проблем в будущем.

Правильное расположение клавиатуры и мыши

Даже самые эргономичные устройства не помогут, если они неправильно расположены:

1. Клавиатура должна находиться прямо перед вами, на уровне локтей или чуть ниже.
2. Расстояние от края стола до клавиатуры должно быть достаточным, чтобы запястья могли опираться на стол или подставку (около 10–15 см).
3. Мышь должна располагаться как можно ближе к клавиатуре, на той же высоте.
4. При работе локти должны находиться близко к телу, под углом 90–110 градусов.

В момент печати запястья должны нависать над клавиатурой. Чтобы при необходимости задействовались все пальцы. Также клавиатуру желательно ставить на подставку, чтобы она была под небольшим наклоном. 

Сама клавиатура  должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться напряжения в запястьях.

Мышка должна продолжать ось предплечья. Запястье не должно быть согнуто.

В идеале мышь должна соответствовать размеру вашей руки:

• маленькие руки: длина мыши 10–11 см;
• средние руки: длина мыши 11–12 см;
• большие руки: длина мыши более 12 см.

Не забывайте делать разминку

Долгое пребывание в сидячем положении даже с правильной осанкой приводит к ряду негативных последствий:

1. Снижается кровообращение, особенно в нижних конечностях. Это повышает риск развития варикозного расширения вен и тромбозов.
2. Мышцы шеи, плеч и спины находятся в постоянном напряжении. Это приводит к спазму и болевым ощущениям.
3. Замедляется метаболизм, что способствует набору лишнего веса.

Но риск негативных последствий можно снизить регулярными короткими разминками. 

Вот несколько полезных упражнений.

Для шеи и плеч:

1. Наклоны головы: медленно наклоняйте голову к правому плечу, затем к левому. Повторите 5–7 раз в каждую сторону.
2. Повороты головы: плавно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Выполните 5–7 повторений в каждую сторону.
3. Вращения плечами: поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Сделайте 10–15 круговых движений плечами вперед, затем столько же назад.

Для спины:

1. Растяжка верхней части спины: сцепите руки в замок перед собой и вытяните их вперед, округлив спину. Задержитесь на 10–15 секунд.
2. Повороты корпуса: стоя или сидя на стуле, поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево, придерживаясь рукой за спинку стула для увеличения амплитуды. По 5–7 повторений в каждую сторону.
3. Растяжка поясницы: стоя или сидя на краю стула, плавно наклонитесь вперед, опустив руки на пол. Задержитесь на 10–15 секунд.

Для запястий и рук:

1. Вращения запястьями: сделайте 10–15 круговых движений запястьями в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Растяжка запястий: вытяните одну руку вперед ладонью вверх, другой рукой аккуратно отогните пальцы вниз. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите для другой руки.
3. Сжимание кистей: сожмите кисти в кулаки, затем максимально разведите пальцы. Повторите 10–15 раз.

Вот еще несколько полезных упражнений:

Для глаз:

1. Фокусировка взгляда: посмотрите на ближний объект (например, на свой палец на расстоянии 30 см), затем переведите взгляд на дальний объект (в окно или на дальнюю стену). Повторите 10–15 раз.
2. Круговые движения глазами: медленно вращайте глазами по кругу в одну сторону, затем в другую. По 5–7 повторений в каждую сторону.
3. Правило 20/20/20 — каждые 20 минут концентрируйте взгляд на чем-то в 20 м от вас в течение 20 секунд. Например, на доме напротив.

Для разминки ног можно сделать 10 приседаний.

Делайте такую зарядку 1 раз в 1–2 часа. Периодически делайте более долгие 5–10-минутные перерывы и помимо разминки делайте небольшую прогулку. Например, ходите по квартире.

А чтобы не забывать про разминку, ставьте напоминания. Для этого используйте:

1. Программы для компьютера, которые напоминают о необходимости сделать перерыв и предлагают упражнения.
2. Таймеры на смартфоне или умных часах, настроенные на регулярные интервалы.
3. Таймер Pomodoro — в этом случае вы будете работать циклами по 25 минут с пятиминутными перерывами.

Кроме регулярных разминок в течение рабочего дня, полезно:

1. Начинать утро с небольшой зарядки, чтобы подготовить тело к предстоящему дню.
2. Проводить обеденный перерыв активно — совершать короткую прогулку на свежем воздухе, даже если это всего 10–15 минут.
3. Периодически работать стоя (если есть регулируемый стол) или сидеть на фитболе вместо обычного стула.
4. Делать в конце дня растяжку, чтобы молочная кислота не скапливалась в мышцах.

Повторим

• Правильная организация рабочего места важна для здоровья и продуктивности.
• Настройте кресло: учитывайте антропометрические параметры, глубину сиденья, поддержку для поясницы, высоту сиденья, положение локтей и головы. Сидите по правилу 90-90-90.
• Настройте свет: избегайте бликов и отражений, используйте естественный свет.
• Подберите правильную температуру света: холодный свет стимулирует активность, нейтральный подходит для большинства задач, теплый — успокаивает перед сном.
• Установите монитор на правильном расстоянии и уровне глаз.
• Подберите мышку и клавиатуру для комфортного использования.
• Делайте регулярные разминки, чтобы предотвратить негативные последствия от долгого сидения.