Ziemniaki kontra żele energetyczne w czasie wysiłku, co lepsze według badań?

Najnowsze badania naukowe z University of Illinois dowodzą, że ziemniaki są równie skuteczne jak żele energetyczne w podtrzymywaniu wydolności podczas długotrwałej jazdy na rowerze. Spożywanie puree ziemniaczanego dostarcza energii porównywalnej do popularnych żeli, jednocześnie będąc tańszą i naturalną alternatywą, choć jest obarczona pewną wadą.

Jak przeprowadzono badanie? Metodologia eksperymentu

W badaniu wzięło udział 12 wykwalifikowanych kolarzy, którzy podczas 2-godzinnej jazdy na rowerze (z interwałami symulującymi podjazdy) spożywali:

• Puree z pieczonych ziemniaków (60 g węglowodanów na godzinę)
• Komercyjne żele węglowodanowe (60 g/h)
• Wyłącznie wodę (kontrola)

Następnie wykonywali test czasowy (TT) na odpowiednio obliczonym dystansie, odpowiadającym 6 kJ/kg masy ciała. Naukowcy mierzyli m.in. stężenie glukozy we krwi, marker uszkodzeń jelit (I-FABP) oraz temperaturę ciała.

I-FABP to białko uwalniane do krwi przy uszkodzeniu komórek jelitowych, często wzrastające podczas intensywnego wysiłku.

Wyniki: ziemniaki równie skuteczne co żele

Kluczowe ustalenia badania:

1. Czas ukończenia testu TT był identyczny dla ziemniaków i żeli (33 minuty) vs. 39,5 minuty przy piciu samej wody
2. Stężenie glukozy we krwi utrzymywało się na podobnym poziomie przy obu źródłach węglowodanów
3. Ziemniaki zmniejszały uszkodzenia jelitowe (I-FABP) o 15% w porównaniu do wody
4. Temperatura ciała po ziemniakach była niższa niż po żelach (37,8°C vs. 38,3°C)

Dlaczego warto wypróbować ziemniaki? 5 korzyści dla sportowców

• Naturalny skład – brak dodatków chemicznych obecnych w żelach
  • Należy samodzielnie zadbać o jakość przetwarzanych ziemniaków
• Oszczędność – koszt nawet 3x niższy niż żeli
• Różnorodność smakowa – alternatywa dla słodkich produktów
• Witaminy i minerały – zawiera potas, magnez i witaminę C
• Łatwe przygotowanie – wystarczy upiec, zmiksować z wodą i solą

Potencjalne wyzwania: objawy żołądkowo-jelitowe

Mimo korzyści, ziemniaki powodowały większe wzdęcia i dyskomfort brzuszny niż żele. Naukowcy sugerują, że może to wynikać z:

• Większej objętości porcji (128 g ziemniaków vs. 23 g żelu na dawkę)
• Obecności skrobi opornej powstającej podczas schładzania puree

Skrobia oporna – rodzaj błonnika, który może fermentować w jelitach, powodując gazy.

Jakie ziemniaki na puree ziemniaczne?

Pamiętaj, że nie z każdej odmiany ziemniaka wykonasz puszyste puree ziemniaczane. Najlepsze odmiany ziemniaków, dostępne w Polsce, na puree ziemniaczane to:

• Gracja,
• Jutrzenka,
• Finezja.

Więcej o roli ziemniaków w diecie sportowca przeczytasz w artykule: Owoce i warzywa w diecie biegacza oraz Jaki posiłek przed lekkim, a jaki przed ciężkim treningiem?

Jak włączyć ziemniaki do diety sportowej? Praktyczne porady

Eksperyment wykorzystywał puree o konsystencji żelu (ziemniaki zmiksowane z wodą i solą), które podawano w strzykawkach. Dla amatorów poleca się:

1. Upiec 2-3 średnie ziemniaki w skórce (ok. 40 min w 200°C)
2. Zmiksować miąższ z 50-100 ml wody i szczyptą soli
3. Przechowywać w pojemniku z rurką lub miękkiej butelce
4. Spożywać 15-20 g węglowodanów co 15-20 minut podczas wysiłku

Sprawdź też:

• dieta nisko-węglowodanowa dla biegaczy: Dieta nisko-węglowodanowa, czyli jaka?
• przepisy na energetyczne posiłki przed treningiem: Co jeść dzień przed porannym startem? 5 ładujących energię kolacji
• ładowanie glikogenu, czyli co jeść przed maratonem, który wyjaśnia strategie żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem

Źródło badania: Pełny tekst badania na stronie National Library of Medicine

Podsumowanie: ziemniak – nowy superfood dla sportowców?

Choć żele pozostają wygodnym rozwiązaniem, ziemniaki oferują porównywalne wsparcie energetyczne, to w rzeczywistości może to być zbyt trudne do wprowadzenia w prawdziwym życiu. Dla osób używających w codziennej diecie i treningu węglowodanów wygodny i poręczny żel w porównaniu z samodzielnie zapakowanym puree może być jak krok wstecz, dodatkowo obarczony możliwymi wzdęciami i większą objętością przyjmowanych węglowodanów. Dla odważnych mam tylko jedno do przekazania, koniecznie podziel się z nami tym doświadczeniem i napisz do nas!