I modi migliori per prendere sonno facilmente

Come addormentarsi velocemente? A volte, complici anche ritmi e comportamenti odierni, il sonno rischia di incepparsi, al punto che si fa molta fatica a riposarsi davvero. Come affrontare questi momenti? Cosa fare per favorire un buon sonno ristoratore? Lo abbiamo chiesto all’esperto Fabio Pizza, neurologo dell’Irccs Istituto delle Scienze neurologiche e professore associato all’Università di Bologna. Che ribadisce come sì, il sonno è un affare piuttosto personale. Ma a prescindere dalle preferenze su quanto ci piaccia dormire, se preferiamo andare a letto tardi o svegliarsi presto, o viceversa, è un momento, o meglio uno stato, fondamentale per la salute di tutti.

Come addormentarsi velocemente e cosa significa?

Cosa intendiamo, prima di tutto, con addormentarsi velocemente? Potremmo considerare, nel caso specifico, i tempi fisiologici di addormentamento, valutabili attraverso la cosiddetta latenza del sonno, generalmente pari a 10-20 minuti. Desiderare di addormentarsi ancora più velocemente sarebbe sconveniente, perché valori più bassi sono associati a disturbi, quali sonnolenza e narcolessia, specialmente quando si verifica nelle ore diurne e in contesti inappropriati, ricorda l’esperto (qui maggiori informazioni). Avendo dunque come obiettivo un addormentamento che avvenga velocemente ma in tempi considerati fisiologici, cosa potremmo fare? Sono diverse ormai le strategie e i consigli elaborati dagli esperti e con evidenze in letteratura che possono favorire un sonno di buona qualità e con un rapido innesco, ci spiega Pizza.

Stop allo scrolling: via le luci artificiali

In cima a tutti i consigli, il primo è quello di spegnere la luce. Parliamo letteralmente e metaforicamente, riferendoci al ruolo di interferente dell’illuminazione, ormai ampiamente riconosciuto, imputabile nel caso specifico a quella proveniente da tablet, smartphone e televisione, spiega l’esperto: “Sappiamo che la luce di questi device ha un chiaro ruolo nel posticipare l’addormentamento, soprattutto perché interferisce di per sé con meccanismi fisiologici che promuovono il sonno, ma anche perché il loro utilizzo genera comportamenti che generano un engagement nella persona, contribuendo al tenerla vigile – prosegue lo specialista – tanto che in chi è più esposto a illuminazione artificiale si osserva un sonno insufficiente, correlato a sonnolenza, umore instabile e maggior consumo di stimolanti, quali caffè e sigarette, che influenzano negativamente la salute”. Dal punto di vista fisiologico, due sono i meccanismi che regolano il ritmo del sonno e che vengono alterati in seguito all’esposizione alla luce.

“Il primo processo è quello circadiano – cosiddetto processo C – orchestrato dal nucleo soprachiasmatico ipotalamico, che prevede una diversa propensione del sonno nel corso delle 24 ore – continua Pizza – nello specifico si è meno propensi alla veglia nelle ore notturne, e buie. Il suo funzionamento è legato all’ormone melatonina, che viene prodotto nelle ore serali, favorendo l’addormentamento e il sonno. Al contrario, l’arrivo della luce, attiva un processo che dalla retina e quindi il tratto retino-ipotalamico, informa il nucleo soprachiasmatico dell’arrivo del giorno e contestualmente blocca la produzione della melatonina. Considerando questo processo, la luce a ridosso delle ore notturne può ritardare l’addormentamento, motivo per cui più che evitare di esservi esposti è consigliabile stratificare l’esposizione. Ovvero, in prossimità di coricarsi, meglio passare prima da luci più basse o preferire modalità notturne sui dispositivi”.

E la melatonina assunta come aiutino, aiuta davvero? Dipende. Se è vero che la sua somministrazione può in qualche modo potenziare il ritmo di sonno e veglia, spiega Pizza, la sua azione si vanifica nel momento in cui non ci si esponga a sollecitazioni o stimolazioni luminose. Non solo: le pasticche di melatonina sono d’aiuto specialmente se assunte a orari regolari e non come pillola pre-nanna a prescindere dall’ora in cui ci si corichi, precisa l’esperto.

Per addormentarsi velocemente no ai pisolini sul divano prima di andare al letto

C’è un altro motivo che potrebbe poi rendere più difficile addormentarsi velocemente ed ha a che fare, ahinoi, con il pisolino prenanna sul divano. “Siamo regolati da un processo omeostatico – noto come processo H – per cui l’accumularsi di ore in cui siamo svegli genera un bisogno di sonno che verrà poi ‘scaricato’ dormendo – continua ancora l’esperto – è un processo ben noto e oggetto di modellazioni matematiche, così precise che oggi ci permettono di predire come dormirà una persone in base alla sua fase di veglia diurna”. Tutto questo per dire che se, stanchi della giornata, ci abbandoniamo sul divano prima di andare nel letto, e ci addormentiamo, contribuiamo già un po’ a scaricare quel bisogno di sonno, così che poi l’addormentamento potrebbe essere ritardato. “Meglio sarebbe cercare di compattare il sonno della notte, evitando di addormentarsi sul divano – commenta Pizza – D’aiuto invece per ottimizzare il ritmo delle nostre giornate sarebbe un pisolino dopo pranzo, ma sappiamo che non è realistico per la maggior parte delle persone che vivono e lavorano nella nostra società”.

Ad ognuno il suo rito

Per innescare il sonno potrebbero poi essere d’aiuto altri piccoli consigli. “Potrebbe essere utile avere degli orari regolari di messa al letto e risveglio, evitare cene elaborate, l’assunzione di tè, caffè e anche cioccolata o il consumo di alcol che può favorire sì l’addormentamento ma è metabolizzato molto velocemente e impatta sulla continuità del sonno – riprende Pizza – Importante è anche evitare di svolgere nel letto attività diverse dal dormire, o attività che siano particolarmente coinvolgenti, tanto fisicamente che mentalmente, nel tardo pomeriggio o in serata”, ricorda l’esperto, citando alcune delle ben note (mai troppo), regole che costituiscono la base di una corretta igiene del sonno.

Anche se, prosegue Pizza, tutto ciò che aiuta ad allentare la giornata appena trascorsa potrebbe aiutare ad addormentarsi velocemente. Per alcuni potrebbe significare affidarsi ad alcuni riti propiziatori, come la tisana, per altri però anche una nuotata liberatoria prima di andare a cena, concede Pizza. Tutto questo a significare che se è vero che esistono delle regole di massima, c’è una grande variabilità con cui queste possono essere tradotte nella vita reale e nell’esperienza personale. “Per la singola persona tutto ciò che può favorire l’addormentamento va bene, anche esercizi di mindfulness – commenta Pizza – Chi soffre di insonnia ha l’incubo di non riuscire a staccare dalla giornata e continua ad avere pensieri anche una volta a letto”.

Quanto dormire e quando chiedere aiuto

Il bisogno di dormire è abbastanza soggettivo e non è detto che tutti servano (o siano sufficienti) le 7/8 ore in genere raccomandate. L’importante piuttosto, secondo Piazza, è che ciascuno, si garantisca un adeguato tempo per il riposo, che può essere anche molto variabile. “Il sonno è fondamentale per l’umore e la qualità delle nostre relazioni con gli altri, e ovviamente è una garanzia per la nostra salute – ricorda ancora Pizza – durante il sonno infatti hanno luogo dei processi che contribuiscono al consolidamento dell’apprendimento e della memoria, e vengono eliminate delle proteine che favoriscono la neurodegenerazione. E’ importante che ci sia una cultura del sonno, considerato che almeno un terzo della nostra vita lo passiamo dormendo: non andrebbe mai visto come una perdita di tempo”. Proprio a questo sono stati dedicati gli interventi dello scorso 14 marzo dell’Accademia italiana della medicina del sonno per la celebrazione del World Sleep Day.

Se poi qualcosa non funziona, meglio rivolgersi a specialisti. “Esiste una rete di centri dell’Accademia italiana di medicina del sonno in cui è possibile chiedere aiuto – conclude Pizza – E’ consigliabile farlo quando si fa fatica ad addormentarsi velocemente, si va al letto con l’ansia da sonno, ovvero con il timore di non dormire e non avere per questo forza sufficiente il giorno a seguire, o ancora si comincia già a pensare ai problemi del giorno dopo. Se questi episodi si ripetono per settimane o meno, meglio consultare uno specialista”.

Via: Wired.it

Credits immagine: Cris Saur su Unsplash

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