¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
Los estiramientos tienen fama de ser saludables y de ayudarnos a encontrarnos mejor en nuestro cuerpo, pero ¿cuál es el momento idóneo para hacerlos? Consultorio - No solo importa el número de pasos: por qué el ritmo al que caminamos influye en nuestra forma física Vas al gimnasio o sales a correr un rato. ¿Has hecho además estiramientos? Es difícil de saber cuánta gente hace ejercicios de flexibilidad, a pesar de las recomendaciones. Una encuesta en Estados Unidos dio como resultado que la mayoría de los deportistas entrevistados no lo hacía, aduciendo falta de ganas, tiempo o conocimiento. Pero incorporar estiramientos en tu rutina de ejercicio, e incluso en tu vida diaria, puede tener efectos muy positivos en tu cuerpo. Aunque también surge una duda. ¿Conviene estirar antes o después del ejercicio? Para responder es necesario entender qué hacen los estiramientos en tu cuerpo. Cuáles son los efectos de estirar El acto de estirar tus articulaciones provoca un alargamiento temporal de tus músculos. Los músculos están formados por haces de pequeñas fibras, que durante el ejercicio pueden sufrir microlesiones, algo que puede a su vez provocar tensiones musculares, ya que el músculo se contrae para protegerse. Los estudios han podido corroborar que estirar con frecuencia hace que disminuya la tensión y la rigidez de los músculos. En teoría, estirar puede hacer que los músculos sean más flexibles y menos propensos a lesionarse. Además, el estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento, es decir la longitud y la tensión necesarias en músculos y articulaciones para permitir un movimiento adecuado durante el ejercicio. Por ejemplo, si no somos capaces de flexionar suficientemente una cadera o un hombro, el cuerpo puede compensar el movimiento de formas incorrectas, generando dolor o lesiones. Con el tiempo, los músculos pueden acortarse, causando problemas como dolor lumbar crónico o dolores de rodilla. Por ejemplo, una mayor flexibilidad en las caderas te permitirá hacer sentadillas más profundas, activando más músculos y, en general, ganar más fuerza con el entrenamiento. Además, el estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones. Al aumentar la flexibilidad, se reducen las probabilidades de sufrir lesiones, como desgarros musculares durante la actividad física o las tareas cotidianas. Con el tiempo, los músculos pueden acortarse, causando problemas como dolor lumbar crónico o dolores de rodilla ¿Estirar antes del ejercicio? Hace unos años se pensaba que estirar antes de hacer ejercicio flexibilizaba los músculos y articulaciones, aumentando el rango de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Sin embargo, en las últimas décadas han comenzado a aparecer dudas. Una de las teorías más populares es que al estirar se producen microlesiones en los músculos, lo que reduce la fuerza durante el entrenamiento. La recomendación era entonces de realizar estiramientos dinámicos. Es decir, en lugar de estirar un músculo y mantener la postura, mover los miembros que se quieren estirar haciendo, por ejemplo, círculos. Un estudio de 2021 encontró que la mayoría de los deportistas hacían estiramientos dinámicos antes de entrenar, y estiramientos estáticos después. Estudios más recientes han encontrado que, en realidad, ni los estiramientos estáticos ni los dinámicos, realizados antes del entrenamiento, tienen un efecto significativo en la fuerza. Aunque pueden aumentar el rango de movimiento, y hay una reducción en la incidencia de lesiones, es muy pequeña, de alrededor de un 5%. Por último, otro de los mitos sobre estirar antes de entrenar es que previene la aparición de agujetas, pero los estudios son tozudos, e indican que no nos libraremos de ellas por mucho que estiremos los músculos. Lo ideal antes de entrenar es realizar un calentamiento ligero que aumente el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares y aumente la temperatura de las articulaciones que vamos a utilizar. Esto quiere decir realizar los mismos movimientos que después haremos en el entrenamiento, pero con una intensidad muy baja. Los movimientos dinámicos, como los jumping jacks (saltos en estrella) o correr en el sitio pueden ser suficientes para la mayoría de los deportes. Estirar después de entrenar Para saber si 'es bueno' estirar después de entrenar tenemos que preguntarnos, ¿bueno para qué? Se ha considerado que estirar después del ejercicio puede prevenir las lesiones, aumentar la recuperación y la fuerza, reducir las agujetas y aumentar el rango de movimiento, evitando que los músculos se vuelvan rígidos con el tiempo. ¿Cuáles de estos efectos son ciertos? Precisamente este fue el objeto de una revisión de estudios controlados publicada en 2021 en Frontiers of Physiology. Los estudios controlados son aquellos en los que se comparan los efectos de
Los estiramientos tienen fama de ser saludables y de ayudarnos a encontrarnos mejor en nuestro cuerpo, pero ¿cuál es el momento idóneo para hacerlos?
Consultorio - No solo importa el número de pasos: por qué el ritmo al que caminamos influye en nuestra forma física
Vas al gimnasio o sales a correr un rato. ¿Has hecho además estiramientos? Es difícil de saber cuánta gente hace ejercicios de flexibilidad, a pesar de las recomendaciones. Una encuesta en Estados Unidos dio como resultado que la mayoría de los deportistas entrevistados no lo hacía, aduciendo falta de ganas, tiempo o conocimiento.
Pero incorporar estiramientos en tu rutina de ejercicio, e incluso en tu vida diaria, puede tener efectos muy positivos en tu cuerpo. Aunque también surge una duda. ¿Conviene estirar antes o después del ejercicio? Para responder es necesario entender qué hacen los estiramientos en tu cuerpo.
Cuáles son los efectos de estirar
El acto de estirar tus articulaciones provoca un alargamiento temporal de tus músculos. Los músculos están formados por haces de pequeñas fibras, que durante el ejercicio pueden sufrir microlesiones, algo que puede a su vez provocar tensiones musculares, ya que el músculo se contrae para protegerse. Los estudios han podido corroborar que estirar con frecuencia hace que disminuya la tensión y la rigidez de los músculos. En teoría, estirar puede hacer que los músculos sean más flexibles y menos propensos a lesionarse.
Además, el estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento, es decir la longitud y la tensión necesarias en músculos y articulaciones para permitir un movimiento adecuado durante el ejercicio. Por ejemplo, si no somos capaces de flexionar suficientemente una cadera o un hombro, el cuerpo puede compensar el movimiento de formas incorrectas, generando dolor o lesiones. Con el tiempo, los músculos pueden acortarse, causando problemas como dolor lumbar crónico o dolores de rodilla.
Por ejemplo, una mayor flexibilidad en las caderas te permitirá hacer sentadillas más profundas, activando más músculos y, en general, ganar más fuerza con el entrenamiento. Además, el estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones. Al aumentar la flexibilidad, se reducen las probabilidades de sufrir lesiones, como desgarros musculares durante la actividad física o las tareas cotidianas.
Con el tiempo, los músculos pueden acortarse, causando problemas como dolor lumbar crónico o dolores de rodilla
¿Estirar antes del ejercicio?
Hace unos años se pensaba que estirar antes de hacer ejercicio flexibilizaba los músculos y articulaciones, aumentando el rango de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Sin embargo, en las últimas décadas han comenzado a aparecer dudas. Una de las teorías más populares es que al estirar se producen microlesiones en los músculos, lo que reduce la fuerza durante el entrenamiento.
La recomendación era entonces de realizar estiramientos dinámicos. Es decir, en lugar de estirar un músculo y mantener la postura, mover los miembros que se quieren estirar haciendo, por ejemplo, círculos. Un estudio de 2021 encontró que la mayoría de los deportistas hacían estiramientos dinámicos antes de entrenar, y estiramientos estáticos después.
Estudios más recientes han encontrado que, en realidad, ni los estiramientos estáticos ni los dinámicos, realizados antes del entrenamiento, tienen un efecto significativo en la fuerza. Aunque pueden aumentar el rango de movimiento, y hay una reducción en la incidencia de lesiones, es muy pequeña, de alrededor de un 5%.
Por último, otro de los mitos sobre estirar antes de entrenar es que previene la aparición de agujetas, pero los estudios son tozudos, e indican que no nos libraremos de ellas por mucho que estiremos los músculos.
Lo ideal antes de entrenar es realizar un calentamiento ligero que aumente el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares y aumente la temperatura de las articulaciones que vamos a utilizar. Esto quiere decir realizar los mismos movimientos que después haremos en el entrenamiento, pero con una intensidad muy baja. Los movimientos dinámicos, como los jumping jacks (saltos en estrella) o correr en el sitio pueden ser suficientes para la mayoría de los deportes.
Estirar después de entrenar
Para saber si 'es bueno' estirar después de entrenar tenemos que preguntarnos, ¿bueno para qué? Se ha considerado que estirar después del ejercicio puede prevenir las lesiones, aumentar la recuperación y la fuerza, reducir las agujetas y aumentar el rango de movimiento, evitando que los músculos se vuelvan rígidos con el tiempo. ¿Cuáles de estos efectos son ciertos?
Precisamente este fue el objeto de una revisión de estudios controlados publicada en 2021 en Frontiers of Physiology. Los estudios controlados son aquellos en los que se comparan los efectos de algo con un grupo de control, en este caso, personas que hacían el mismo ejercicio pero no estiraban después. Los resultados fueron muy interesantes.
Los estiramientos posteriores al ejercicio incluían distintos tipos de técnicas, mientras que los grupos de control usaban la recuperación pasiva (es decir, el reposo), aunque en algún caso se comparó con otros protocolos de recuperación como el masaje o un baño de agua fría. Los estiramientos no ayudaron a recuperar la fuerza antes ni en mayor medida, comparados con el reposo. Además, tampoco tuvieron ningún efecto sobre las agujetas, como ya habían demostrado estudios anteriores.
Para lo que sí pueden servir los estiramientos es para mantener el rango de movimiento, es decir, la flexibilidad de las articulaciones. Los estudios anteriores han comprobado que la flexibilidad aumenta progresivamente con los estiramientos, y un músculo flexible con mayor movilidad produce menos dolor y, supuestamente, sería más difícil que se lesionara.
El ejercicio intenso provoca una subida de presión arterial, algo normal, pero que es un factor de riesgo para las personas que padecen hipertensión. En estos casos, se ha comprobado que el estiramiento después de entrenar es muy efectivo para reducir la presión arterial
Precisamente este es otro efecto derivado de los estiramientos después de entrenar: la reducción en el riesgo de lesiones. Hay estudios que han encontrado que la reducción del riesgo existe, pero es muy pequeña. Una posible explicación que dan los investigadores es que quizá los deportistas no estiran lo suficiente, ni durante el tiempo suficiente, y sería necesario hacer más pruebas.
Además, hay otro posible beneficio. El ejercicio intenso provoca una subida de presión arterial, algo normal, pero que es un factor de riesgo para las personas que padecen hipertensión. En estos casos, se ha comprobado que el estiramiento después de entrenar es muy efectivo para reducir la presión arterial.
Estiramientos para tu rutina de ejercicio
En definitiva, estirar después del ejercicio sigue siendo una práctica recomendable para maximizar la flexibilidad y evitar la rigidez cuando los músculos y las articulaciones están calientes. Este es el momento adecuado para realizar estiramientos estáticos, manteniendo cada posición entre 30 y 60 segundos. Sin embargo, es importante no forzar y que no haya dolor para evitar dañar las fibras musculares.
Sobre qué estiramientos son los más adecuados después del ejercicio, lo mejor es enfocarte en los músculos que más trabajaste durante tu sesión de entrenamiento. Estos son algunos de los estiramientos más habituales:
- Estiramiento de hombros: de pie, con los pies al ancho de los hombros, lleva el brazo derecho por delante del cuerpo a la altura del pecho. Usa el pliegue del codo izquierdo o la mano izquierda para sostenerlo suavemente. Deberías sentir el estiramiento en el hombro derecho. Mantén la posición de 30 a 60 segundos y repite con el otro brazo.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, junta las piernas. Apóyate en tu pierna izquierda y con la mano derecha lleva el pie derecho hacia los glúteos. Tira suavemente del pie hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. Mantén las rodillas juntas y la postura erguida. Sostén la posición 30 a 60 segundos y cambia de pierna. Puedes usar una pared para equilibrarte si es necesario.
Lo mejor es enfocarte en los músculos que más trabajaste durante tu sesión de entrenamiento
- Estiramiento de gemelos: de pie frente a una pared, adelanta una pierna y apóyate en la pared. Mantén la pierna trasera recta, el talón en el suelo y la rodilla delantera ligeramente flexionada. Inclínate hacia la pared hasta sentir el estiramiento en el gemelo de la pierna trasera. Mantén 30 a 60 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: de pie, separa ligeramente los pies y apunta los dedos hacia adelante. Flexiona la cadera e inclínate hacia adelante, intentando tocarte los pies sin bloquear las rodillas. Siente el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantén el abdomen activado y no rebotes. Mantén entre 30 y 60 segundos; si no llegas a los pies, alcanza tus espinillas o tobillos.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
