Cinco formas de hacer al cerebro más resistente según la ciencia
Trabajar la salud mental y la fortaleza de nuestro cerebro es primordial para hacer frente al estrés, así como adaptarnos a los cambios (incluidos los que sobrevienen al envejecimiento) de la mejor manera. Te contamos cómo hacerlo.
En España, el mensaje de la necesidad de mantenernos en forma física está bastante claro, y más en los comienzos del nuevo año, cuando todos nos aferramos a los propósitos saludables. También tenemos claro que la dieta es fundamental para frenar el envejecimiento prematuro y mantener nuestras células jóvenes y a salvo. Sin embargo, ponemos demasiado el foco en la salud física, y a menudo nos olvidamos de la mental, cuando resulta que el cerebro es un órgano que también necesita cuidados para mantenerse resistente y fuerte.
Un reciente estudio publicado en Alzheimer's & Dementia establece que los adultos mayores que se mantienen activos tienen también niveles superiores de proteínas cerebrales que mejoran las conexiones entre las neuronas, algo que desemboca en una mejor memoria y una cognición más potente. Y es que, con el envejecimiento, todos los órganos se van deteriorando y perdiendo sus capacidades: también el cerebro. Afortunadamente, se puede 'trabajar' en diferentes frentes para ralentizar su desgaste. Hoy hablamos de cinco de ellos.
1. Hacer ejercicio físico de bajo impacto cada día
La actividad de bajo impacto como andar en bicicleta, bailar o caminar no sólo tiene efectos en la salud física, sino en la cerebral. Los ejercicios aeróbicos consiguen aumentar el flujo sanguíneo del cerebro, promoviendo la neurogénesis, que fomenta el crecimiento de neuronas nuevas. Algunos estudios apuntan a que el entrenamiento de resistencia mejora la función cognitiva en adultos sanos, al tiempo que ayuda a reducir el estrés y prevenir el deterioro cognitivo propio del envejecimiento.
2. Alimentarse con nutrientes que estimulen el cerebro
La dieta Mediterránea, basada en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras contribuye a la función cognitiva y a frenar el deterioro del cerebro relacionado con la edad. Una dieta rica en nutrientes va a proteger la función cerebral, librándola del estrés oxidativo, favoreciendo la conexión intestino-cerebro y mejorando la neuroplasticidad.
Los alimentos más adecuados para proteger las células cerebrales y su función son aquéllos ricos en omega-3, que son unos ácidos grasos presentes en el pescado azul, las nueces y algunas semillas como las de lino. Gracias a su potencial antiinflamatorio, estos ácidos grasos mejoran la plasticidad cerebral. Otros alimentos interesantes son las verduras de hoja verde y sus antioxidantes contra el deterioro cognitivo.
3. Priorizar las relaciones sociales
De unos años a esta parte, casi al mismo nivel en que se sitúan la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la salud mental, están los vínculos sociales, necesarios para desarrollar la resiliencia del cerebro. La ciencia ha demostrado que mantener una vida social y afectiva activa, mejora la capacidad del cerebro para enfrentar el daño y el paso del tiempo, además de fortalecer la memoria y las emociones. Así pues, mantener relaciones sociales cotidianas ralentiza el deterioro cognitivo.
4. Dormir bien y el tiempo suficiente protege nuestro cerebro
Descansar correctamente por la noche, con un sueño de calidad y las horas mínimas necesarias (7), es imprescindible para que nuestro organismo elimine las toxinas generadas durante la jornada, consolidando también los recuerdos y fortaleciendo la memoria para un cerebro consistente y joven. Acostarse y levantarse a las mismas horas cada día contribuye a una buena higiene del sueño, y a la construcción de un cerebro en forma.
5. Mantener la hidratación necesaria
Cuidar que el organismo esté hidratado es esencial para el transporte de los nutrientes necesarios, y para eliminar las sustancias tóxicas generadas, también en el cerebro. Los expertos alertan de que un proceso de deshidratación leve puede alterar la función cognitiva normal, y aconsejan beber en torno a un litro y medio de agua cada día, aunque no tengamos sed.
Referencias
Michelle Ploughman. 'Exercise is brain food: The effects of physical activity on cognitive function'. Publicado en Taylor & Francis, Developmental Neurorehabilitation. Consultado online en https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17518420801997007 el 8 de enero de 2025.
