Alubias guisadas con verduras y miso, cremosas y sin grasas: receta saludable vegana para toda la familia

Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo. Usaremos legumbres secas, que recomendamos comprar a productores locales en su temporada, mejor si es a granel, aunque no pasa nada por recurrir a las que tengamos en el supermercado. La legumbre seca es más barata, cunde más y se conserva mejor, y podemos controlar mejor la cocción; además, si es de calidad, la textura final será superior a las de bote, que suelen espachurrarse o perder la piel. Depende de cada variedad y la edad que tengan, pero recomiendo dejarlas a remojo al menos 24 horas, tras un primer enjuague, usando 1 cucharada de sal en el agua fría para 1/2 kilo. Merece la pena hacer una gran cantidad y así congelar después. El toque de miso es opcional, pero las hace mucho más ricas y digestivas; el tipo de verduras y sus cantidades también son modificables al gusto. Nabo, pimiento, calabaza, boniato o patata serían buenas opciones. Ingredientes Para 4 personas Alubias rojas secas o pintas o negras 500 g Cebolla o cebolleta grande, pelada y partida por la mitad 1 Dientes de ajo pelados 5 Apio cortado en tres o cuatro trozos 1 Zanahoria peladas y cortadas en tres o cuatro trozos 2 Laurel 2 Caldo de verduras o agua Miso 30 ml Vinagre de manzana o arroz o sidra 15 ml Sal Cómo hacer alubias guisadas sin grasas Dificultad: Fácil Tiempo total 1 h 15 m Elaboración 15 m Cocción 1 h Dejar a remojo la legumbre seca en abundante agua fría con 1 cucharada sopera de sal, al menos 24 horas. Enjuagar, desechando el agua, y poner en una olla grande. Agregar el laurel, todas las verduras, una pizca más de sal y caldo o agua hasta cubrir. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas, entre 45-70 minutos, según la variedad. Remover de vez en cuando meneando la olla desde las asas, no metiendo un cucharón que podría romperlas. Añadir más agua poco a poco si hiciera falta. Desechar el laurel y sacar las verduras junto con alguna cucharada de legumbre. Si la cebolla es muy grande, desechar la mitad; usar también solo dos o tres dientes de ajo si se prefiere más suave. Triturar todo hasta formar una crema y devolverla a la olla, mezclando con las alubias. Añadir el miso y el vinagre y remover suavemente. Probar, poner al punto de sal si hiciera falta, y servir. Con qué acompañar el guiso de alubias Si queremos que sea un menú más completo, podemos añadir una guarnición de arroz blanco o de arroz integral, pero simplemente con un buen pan ya tendríamos buena cantidad de nutrientes vegetales. Unas piparras, guindillas encurtidas, o chucrut también son buenos complementos, que ayudan igualmente a su digestión. En Vitónica | Alubias pintas con arroz y verduras En Vitónica | Alubias blancas con almejas - La noticia Alubias guisadas con verduras y miso, cremosas y sin grasas: receta saludable vegana para toda la familia fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

Abr 2, 2025 - 10:49

Todavía hay quien piensa que los guisos y potajes de lentejas, alubias o garbanzos son pesados, poco digestivos y/o muy calóricos. Un mito que deberíamos desterrar ya, pues juega en nuestra contra al reducir, incluso sin darnos cuenta, la ingesta de legumbres, alimento básico que los expertos en alimentación y asociaciones como la FAO insisten en que debemos consumir más. Para muestra, este fácil guiso con alubias o judías rojas, muy ligero pero sabrosísimo.

Usaremos legumbres secas, que recomendamos comprar a productores locales en su temporada, mejor si es a granel, aunque no pasa nada por recurrir a las que tengamos en el supermercado. La legumbre seca es más barata, cunde más y se conserva mejor, y podemos controlar mejor la cocción; además, si es de calidad, la textura final será superior a las de bote, que suelen espachurrarse o perder la piel.

Depende de cada variedad y la edad que tengan, pero recomiendo dejarlas a remojo al menos 24 horas, tras un primer enjuague, usando 1 cucharada de sal en el agua fría para 1/2 kilo. Merece la pena hacer una gran cantidad y así congelar después. El toque de miso es opcional, pero las hace mucho más ricas y digestivas; el tipo de verduras y sus cantidades también son modificables al gusto. Nabo, pimiento, calabaza, boniato o patata serían buenas opciones.

Ingredientes

Para 4 personas

Alubias rojas secas o pintas o negras 500 g
Cebolla o cebolleta grande, pelada y partida por la mitad 1
Dientes de ajo pelados 5
Apio cortado en tres o cuatro trozos 1
Zanahoria peladas y cortadas en tres o cuatro trozos 2
Laurel 2
Caldo de verduras o agua
Miso 30 ml
Vinagre de manzana o arroz o sidra 15 ml
Sal

Cómo hacer alubias guisadas sin grasas

Dificultad: Fácil

Tiempo total 1 h 15 m
Elaboración 15 m
Cocción 1 h

Dejar a remojo la legumbre seca en abundante agua fría con 1 cucharada sopera de sal, al menos 24 horas. Enjuagar, desechando el agua, y poner en una olla grande. Agregar el laurel, todas las verduras, una pizca más de sal y caldo o agua hasta cubrir.

Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén tiernas, entre 45-70 minutos, según la variedad. Remover de vez en cuando meneando la olla desde las asas, no metiendo un cucharón que podría romperlas. Añadir más agua poco a poco si hiciera falta.

Desechar el laurel y sacar las verduras junto con alguna cucharada de legumbre. Si la cebolla es muy grande, desechar la mitad; usar también solo dos o tres dientes de ajo si se prefiere más suave. Triturar todo hasta formar una crema y devolverla a la olla, mezclando con las alubias.

Añadir el miso y el vinagre y remover suavemente. Probar, poner al punto de sal si hiciera falta, y servir.

Con qué acompañar el guiso de alubias

Si queremos que sea un menú más completo, podemos añadir una guarnición de arroz blanco o de arroz integral, pero simplemente con un buen pan ya tendríamos buena cantidad de nutrientes vegetales. Unas piparras, guindillas encurtidas, o chucrut también son buenos complementos, que ayudan igualmente a su digestión.

En Vitónica | Alubias pintas con arroz y verduras
En Vitónica | Alubias blancas con almejas

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La noticia Alubias guisadas con verduras y miso, cremosas y sin grasas: receta saludable vegana para toda la familia fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .