Kollagen-Pulver-Test: Straffere Haut dank Nahrungsergänzung?

Kollagen-Pulver soll der Hautalterung entgegenwirken. Im Kollagen-Pulver-Test haben wir uns die Nahrungsergänzung genauer angeschaut und verraten, ob und welche Kollagenpräparate sich lohnen.

Mit fortschreitendem Alter produziert der Körper weniger Kollagen. Da das Protein unter anderem für die Gesundheit unserer Knochen und Gelenke und auch für die Spannkraft unserer Haut mitverantwortlich ist, beeinflusst der Kollagenmangel unseren Alterungsprozess. Die Haut wird trocken und Fältchen entstehen, Haare und Nägel werden dünner und die Gelenke können schmerzen. Die Einnahme von Kollagen-Pulver soll den altersbedingten Mangel ausgleichen. Doch funktioniert das wirklich? Und wie nimmt man es richtig ein? Wir haben zwei Ärzte um eine Einschätzung gebeten. 

Was ist Kollagen-Pulver?

Kollagen-Pulver besteht aus Kollagenhydrolysat, welches von Rindern, Schweinen oder Fisch gewonnen wird. Mittlerweile gibt es aber auch veganes Kollagen sowie marine Präparate. Manche Präparate enthalten auch Kollagenhydrolysat aus mehreren Quellen. Es gibt unterschiedliche Kollagen-Typen, die im Körper unterschiedliches bewirken:

• Kollagen Typ 1 stärkt Haut, Sehnen und Knochen.
• Kollagen Typ 2 stärkt Knorpel, Gelenke und Bandscheiben.
• Kollagen Typ 3 stärkt Gefäße und innere Organe.
• Kollagen Typ 5: Kommt in Muskelzellen und Plazenta vor. 
• Kollagen Typ 10: Stärkt Gelenke, Knochen und Knorpel. 

Insgesamt gibt es rund 29 verschiedene Kollagen-Typen. Kollagen Typ 1, 2 und 3 kommen im menschlichen Körper aber am häufigsten vor.

Das soll Kollagen-Pulver für den Körper bewirken

Wenn die körpereigene Kollagenproduktion sinkt, was bereits ab einem Alter von 25 Jahren der Fall ist, kann man mit der Einnahme von Kollagen-Pulver entgegensteuern. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme dazu beitragen kann, die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu verbessern, was wiederum Falten vorbeugt. Eine andere Studie konnte eine Verbesserung von Gelenkschmerzen nachweisen.

• Elastizität und Feuchtigkeit der Haut soll verbessert werden. Das soll Falten vorbeugen.
• Gelenkschmerzen sollen gelindert werden. 

Wirkt Kollagen-Pulver wirklich?

Dr. med. Rupert Schulz ist Facharzt für Dermatologie, Ästhetik und Lasermedizin im Dermatologikum Eppendorf. Wir haben ihn gefragt, ob die Einnahme von Kollagen-Pulver tatsächlich eine positive Wirkung auf die Haut haben kann. 

Er sagt: "Ja, mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen positive Effekte auf die Haut haben kann. Es kann die Hautelastizitätverbessern, den Feuchtigkeitsgehalt der Haut erhöhen und feine Falten reduzieren."

Wie das im Körper funktioniert, erklärt er wie folgt: "Diese Wirkung entsteht, weil die aufgenommenen Kollagenpeptide die körpereigene Kollagenproduktion stimulieren und gleichzeitig als Bausteine für Haut, Haare und Nägel dienen. Die Effektivität hängt jedoch von individuellen Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und genetischer Veranlagung ab."

Kollagen-Pulver-Test: Studienlage ist sich uneinig

Dem gegenüber steht die Einschätzung von Dr. Matthias Riedl, er ist Diabetologe, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg. Vielleicht ist er dir auch aus der NDR-Sendung "Die Ernährungs-Docs" oder aus einem seiner zahlreichen Bücher bekannt. 

Er betrachtet die Einnahme von Kollagen-Pulver aus einem ernährungsspezifischen Blickwinkel. Er sagt: "Kollagen kann für Haut, Gelenke, Haare und Nägel sinnvoll sein" und verweist auf Studien, die einerseits gezeigt haben, "dass die Einnahme von Kollagen-Hydrolysat die Degeneration des Gelenkknorpels hemmen und dessen  Regeneration  anregen kann." Weitere ergaben, "dass die tägliche Aufnahme von Kollagen-Hydrolysat die Hautdichte und Hautbeschaffenheit signifikant verbessern und die typischen Dellen bei Cellulite reduzieren kann."

Trotzdem, so Riedl, sei es "wichtig zu beachten, dass einige Expertinnen und Experten die Wirksamkeit von Kollagen-Präparaten kritisch sehen. Forschende argumentieren, dass Kollagen nach der Einnahme in Aminosäuren zerlegt wird – genau wie jedes andere Protein – und der Körper nicht gezielt daraus neues Kollagen bildet." Unterm Strich gebe es von ihm daher keine Empfehlung für solche Produkte. 

Zudem bürgen sie "ein gewisses Allergiepotential". Wichtiger seien laut seiner Einschätzung "ein gesunder Umgang mit Sonne, Stress, Abstinenz bei Alkohol und Zigaretten, denn beides macht ganz typische Faltenbildungen." Dazu komme eine "fettreiche Pflege der Haut – je älter desto mehr Fette braucht die alternde Haut."  Zudem "eine gesunde, antientzündliche Ernährung mit viel pflanzlichem Anteil." Dabei sei die Antifaltenwirkung von Mandeln übrigens gut belegt. In seinem neuen Buch "Gesunde Haut: Die besten Ernährungsstrategien bei Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne & Co." gibt er mit seinen Kolleg:innen weitere Tipps und Rezepte, die eine gesunde Haut unterstützen.

Du siehst, die Forschung ist sich noch uneinig, ob Kollagen-Pulver tatsächlich zuverlässig wirkt. Die Studienlage geht in beide Richtungen, wie auch die Einschätzungen der Fachärzte. 

Falls du das Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren willst, erklären wir dir jetzt, wie du es richtig einnimmst und welche Nährstoffe darin enthalten sein sollten, sodass das Pulver möglichst gut vom Körper aufgenommen werden kann.

Wie nimmt man Kollagen-Pulver richtig ein?

"Die Einnahme auf nüchternen Magen oder in einem Getränk wie Wasser oder Saft kann die Absorption weiter unterstützen", erklärt Dr. Schulz. Deswegen nimmst du das Pulver am besten morgens oder vor einer Mahlzeit zu dir. Rühre es zum Beispiel in Smoothies, Müsli, Suppen oder einfach in ein Glas Wasser oder Saft(schorle). 

Außerdem sagt Dr. Schulz: "Die Bioverfügbarkeit von Kollagen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden, da es eine Schlüsselrolle bei der körpereigenen Kollagenbildung spielt."

Wie viel Kollagen-Pulver sollte ich einnehmen?

Dr. Riedl merkt an: "Für eine optimale Wirkung sollte Kollagen täglich eingenommen werden und zwar in der folgenden Dosierung: 5-10 g/Tag; bei gezieltem Gelenkschutz/Hautpflege sind bis zu 15 g sinnvoll."

Aber: Leider seien, laut Riedl, keine einheitlichen Richtlinien zur Dosierung, Dauer der Einnahme oder Form von Kollagen-Präparaten vorhanden. Die Einnahme von Kollagen-Präparaten solle deswegen individuell abgewogen und idealerweise mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. 

Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?

Um Kollagen zu produzieren, benötigt der Körper Aminosäuren. Diese kannst du auch über deine Ernährung zu dir nehmen. Zum Beispiel 

• enthalten Rindfleisch und Lachs sowie Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne, Reis oder Erdnüsse Glycin. 
• enthalten Soja, Dinkel, Hirse, Zwieback, Haferflocken, Linsen und Tofu Prolin. 
• enthalten Knochenbrühe und Gelatine Hydroxyprolin.
• enthalten rotes Obst, rotes Gemüse, Wassermelone und Papaya Lycopin. 
• enthalten Linsen, Sojabohnen und Cashews Lysin.

Lebensmittel, die Kollagen von Natur aus enthalten, sind:

• faserreiches Fleisch
• Knochen und Knochenbrühe
• Gelatine
• Hühner- und Fischhaut
• Fischbrühe
• Austern

Außerdem sind Vitamin C (a), Kupfer (b) und Zink (c) wichtig für die Kollagenproduktion. Diese kommen zum Beispiel vermehrt in 

a) Zitrusfrüchten, Hagebutte, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Gemüsepaprika, Petersilie, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten

b) Kakao, Cashews, Paranüssen, Garnelen, Kichererbsen, Hafervollkornflocken, Emmentaler, Artischocken, Innereien, Hummer, Avocado, Soja, Schwarzwurzel, weißen Bohnen, und Forelle sowie

c) Austern, Leber, Fleisch, Emmentaler, Edamer, Haferflocken, Sojabohnen, Samen, Kernen, Milch, Spinat, Zucchini und Kakao

vor. 

"Allerdings liefert Nahrung nicht immer hydrolysiertes Kollagen, das leichter aufgenommen wird“ sagt Riedl. "Hydrolysiertes Kollagen (Kollagen-Peptide) ist in 

• Pulvern: Leicht in Getränke oder Speisen mischbar, schnelle Aufnahme
• Drinks: Bereits gelöst, gut bioverfügbar
• Kapseln: Praktisch für unterwegs, aber oft geringere Menge
• Cremes: Kollagen kann nicht tief genug in die Haut eindringen, um von innen zu wirken – eher für Feuchtigkeitspflege geeignet

enthalten."

Was muss ein Kollagen-Pulver enthalten, damit es gut vom Körper aufgenommen werden kann? 

Die folgenden Nährstoffe sind laut Dr. Riedl wichtig und zu vermeiden: 

• Hydrolysiertes Kollagen (Peptide): Für bessere Verwertbarkeit 
• Vitamin C: Förderung der Kollagenbildung
• Hyaluronsäure: Zusätzliche Unterstützung für Haut und Gelenke 
• Zucker und Zusatzstoffe

Kann man Kollagen in der Schwangerschaft einnehmen? 

"Kollagen gilt allgemein als unbedenklich, da es ein natürliches Strukturprotein ist, das auch im Körper vorkommt. Allerdings fehlen bislang umfassende Studien zur Sicherheit von Kollagenpräparaten in der Schwangerschaft. Da viele Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Inhaltsstoffe wie Süßstoffe oder Aromen enthalten, sollte vor der Einnahme eine Rücksprache mit dem:der behandelnden Ärzt:in erfolgen", so Dr. Schulz. 

Kollagen-Pulver: Mögliche Risiken und Nebenwirkungen beachten

In sehr vielen Fällen beinhalten Kollagen-Pulver Schlachtabfälle von Rind, Schwein oder Fisch. Das hat damit zu tun, dass das Eiweiß davon bezogen wird. Man sollte sich also dessen bewusst sein und gut überlegen, ob man diese dem Körper zuführen möchte. Außerdem sollten Menschen, die allergisch auf Tierprodukte reagieren, auf Alternativen gehen. Auch Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, finden mit veganen Kollagen-Präparaten eine passende Option. 

Welche Kollagen-Produkte gibt es noch? 

Neben Kollagen-Pulver kannst du das Eiweiß auch als

• Kapsel,
• Drink,
• Creme oder
• Ampulle

zu dir nehmen.

Welches Kollagen-Produkt wirkt am besten?

Laut Dr. Schulz sei das hydrolysierte Kollagen in Pulver- oder flüssiger Form (zum Beispiel auch in Ampullen) enthalten. Durch die "hohe Bioverfügbarkeit" könne es "schnell vom Körper aufgenommen" werden. Im Gegensatz dazu enthielten Kapseln "oft geringere Mengen an Kollagen und können deshalb weniger wirksam sein." "Kollagenhaltige Cremes können zwar die Hautfeuchtigkeit verbessern, dringen jedoch nicht tief genug in die Hautschichten ein, um die Kollagenproduktion nachhaltig zu beeinflussen."

Was ist Collagen Banking?

Beim Collagen Banking handelt es sich um einen Beauty-Trend, der auf TikTok populär wurde. "Collagen Banking" bezeichnet das Prinzip, die körpereigene Kollagenproduktion bereits in jungen Jahren durch eine gezielte Hautpflege, ausreichenden Sonnenschutz und eine nährstoffreiche Ernährung mit Kollagen-unterstützenden Substanzen (zum Beispiel Vitamin C, Zink) zu fördern. Dadurch kann der natürliche Abbau von Kollagen im Alter verlangsamt werden, was zu einer langfristig besseren Hautqualität führt", erklärt Dr. Schulz. 

Kollagen-Pulver-Test: 12 Produkte im Vergleich

Vegan, nicht vegan, marin: Kollagen-Pulver gibt es in verschiedenen Ausführungen. Eine Auswahl der besten kannst du dir im Folgenden genauer anschauen.

Kollagen-Pulver von Tieren aus Weidehaltung

1. Kollagen-Pulver von Primalife

Das Kollagen-Pulver von Primalife verfügt über Kollagen Typ 1, Typ 2 und Typ 3 und ist somit sowohl für Haut und Haar als auch für Knochen und Gelenke zu empfehlen. Das Pulver wird aus reinem Kollagen von Tieren aus Weidehaltung hergestellt und ist frei von Zucker, Laktose, Gluten, künstlichen Zusätzen und Gentechnik. Das Pulver ist sehr gut löslich und geschmacksneutral.

2. Kollagen-Pulver von Primal State

Das Kollagen-Pulver von Primal State enthält ebenfalls Kollagen Typ 1, Typ 2 und Typ 3 aus nachhaltiger und zertifizierter Weidehaltung. Es ist frei von Zusatzstoffen und Zucker und außerdem gut löslich, geschmacksneutral und hitzestabil. Du kannst das Pulver also auch in Kaffee, Tee oder Suppen einrühren. 

3. Kollagen-Pulver von Alpha Foods

Das Kollagen-Pulver von Alpha Foods enthält neben Kollagen Typ 1, 2, 3 und 4 auch noch Elastin und Hyaluron, die die Haut mit Feuchtigkeit versorgen. Das Kollagen stammt von Rindern aus Weidehaltung und die Produktion erfolgt mit zertifizierten Rohwaren. In der Packung sind 400 Gramm enthalten.

4. Luxury Collagen Complex Plus von Good Living Products

Wenn du dir etwas gönnen willst oder das Pulver ein Geschenk sein soll, ist das Luxury Collagen Complex Plus das richtige Produkt für dich. Das Pulver enthält vier Typen von Kollagen. Diese stammen aus Rindern, Fisch und Ei. Zusätzlich beinhaltet das Nahrungsergänzungsmittel Hyaluronsäure, MSM und Vitamin C.

5. Collagen Peptides von Vital Proteins

Das Nahrungsergänzungsmittel von Collagen Peptides enthält die Kollagen-Typen I und III. Es ist geschmacksneutral und glutenfrei. Um es täglich einzunehmen, kannst du es in kalte und warme Getränke mixen oder mit deiner Nahrung aufnehmen. Von der gleichen Marke gibt es außerdem auch ein marines Kollagen. 

Kollagen Beauty Powder von Gloré

Das Kollagen-Pulver von Gloré sieht nicht nur schön aus, es steckt auch viel wertvolles drin: Vitamin C, Zink, Bioton für optimale Bioverfügbarkeit. Außerdem Kollagen-Hydrolysat und Peptide in Typ I und III. 

Vegane Kollagen-Pulver

 6. Nollagen von Nature Love

Wer sich vegan ernährt, muss nicht auf das Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Das vegane Kollagenpulver von Nature Love kommt mit Himbeergeschmack und enthält 50 Portionen. Es dient als Proteinquelle und ist zusätzlich mit Hyaluronsäure, Kupfer und Vitamin C angereichert. 

7. Veganes Kollagen-Pulver von Alpha Foods

Mit diesem Produkt bekommst du 400 Gramm Kollagen-Pulver in veganer Qualität. Das Supplement lässt sich perfekt zu Smoothie, Brühe und Getränken mixen. Es ist geschmacksneutral, enthält bioverfügbare Hyaluronsäure und Silicea aus Bambussprossen. Wer mag, kann das Pulver auch mit Himbeergeschmack shoppen. 

8. Veganes Vanille-Kollagen von Yes Vegan!

Aminosäuren, Vitamin C, Biotin, Hyaluronsäure und Coenzym Q10 stecken in dieser 300 Gramm-Dose. Das vegane Kollagen-Pulver schmeckt nach Vanille und ist für die tägliche Einnahme geeignet. Mit nur 300 Gramm Inhalt und rund 30 Euro kosten, ist dieses Produkt teurer als andere.

Kollagenbildungsunterstützer

9. Vegane Kollagen-Pulver-Alternative von Naturtreu

Wer auf die Einnahme von Kollagen-Pulver verzichtet und lieber die natürliche Kollagenbildung im Körper unterstützen will, liegt mit dieser Variante richtig. Das "Glanzvoll"-Pulver von Naturtreu schmeckt nach Apfel, enthält Hyaluron, das Coenzym Q10, D-Biotin und Vitamin C und lässt sich perfekt in Shakes und Smoothies mixen. Wer mag, kann es für eine gesunde „Apfelschorle“ aber auch einfach nur mit Wasser mischen. 

10. Collagen Activator von Avea

Auch der Collagen-Activator von Avea unterstützt die natürliche Kollagenbildung. In einer Packung sind 30 Sachets à 11,5 Gramm enthalten. Bei richtiger Einnahme kann es sogar den hauteigenen Schutz vor UV-Schäden verbessern, vorausgesetzt du trägst immer einen Sonnenschutz! Außerdem soll das Supplement gesunde Gelenke fördern und das Knorpelwachstum unterstützen. Die Inhaltsstoffe sollen zudem den Kollagenspiegel im Körper erhöhen und Entzündungen verringern. So soll, laut Hersteller, Knorpelverschleiß verlangsamt werden. Der Collagen Activator schmeckt nach Himbeere und Minze. 

Kollagen-Kaffee

11. Collagen Coffee von Bulk

Der Kollagen-Kaffee von Bulkenthält 20 Portionen. Er enthält laut Herstellerangaben mindestens 18 Gramm Protein und 168 Milligramm Koffein pro Portion. Zudem ist der Arabica-Kaffee mit hydrolisierten Kollagenpeptiden angereichert. 

Marines Kollagen

12. Rejuvenated Collagen Shots

Die 30-Tage-Collagen-Shots von Rejuvenated enthalten Meereskollagen-Hydrolysat. Dazu gesellen sich Acai-Beeren-Extrakt, Vitamin C und Hyaluronsäure sowie Vitamin B 3, B5, B6 und Stevia. Der natürliche Süßstoff sorgt dafür, dass das Pulver auch ohne Zucker schön süß schmeckt. Für beste Ergebnisse wird laut Hersteller eine tägliche Einnahme empfohlen, am besten vor dem Schlafengehen oder auf nüchternen Magen – vor dem Frühstück oder vor einer Mahlzeit. Dafür einen Messlöffel ins Glas geben und mit 200 bis 250 Milliliter Wasser aufgießen. 

Quellen: 

• Roland W. Moskowitz: "Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease", ScienceDirect, 2000, zuletzt aufgerufen am 12. März 2025.
• Franchesca D. Choi et al., "Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications", PubMed, 2019, zuletzt aufgerufen am 12. März 2025.
• Roseane B de Miranda et al., "Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis", PubMed, 2021, zuletzt aufgerufen am 12. März 2025.