Abnehm-Strategien: Nudeln vom Vortag helfen Ihnen beim Abnehmen – und acht weitere Tipps

Tipps zum Abnehmen vom Diabetes-Experte Stephan Martin: Wie man den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken stoppt und im Schlaf Fett verbrennt

Viele denken beim Thema Abnehmen an Kalorienzählen, strenge Diäten oder an "gute" und "schlechte" Lebensmittel. Natürlich sind das mögliche Wege, um Gewicht zu verlieren. Der Ernährungsexperte und Diabetologe Professor Stephan Martin verfolgt jedoch einen anderen Ansatz: Bei ihm steht der Blutzuckerspiegel im Mittelpunkt – und wie man ihn gezielt stabil hält. Denn ein gut eingestellter Blutzucker hilft nicht nur, Diabetes vorzubeugen, sondern auch, langfristig abzunehmen, ganz ohne Hungern. "Die Optimierung des Blutzuckerspiegels ist die effektivste Strategie für einen nachhaltigen Gewichtsverlust", ist Martin überzeugt.

Nüchtern trainieren 

Wer die Fettverbrennung richtig ankurbeln will, sollte morgens vor dem Frühstück trainieren. Nach dem nächtlichen "Fasten" sind die Kohlenhydratspeicher weitgehend leer – und der Körper greift schneller auf die Energiereserven aus dem Fettgewebe zurück. Außerdem reagiert die Muskulatur nüchtern besser auf Insulin, der Zucker gelangt schneller in die Zellen, und der Blutzucker normalisiert sich wieder.

Tipp: Auch nach dem Training besser keine schnellen Kohlenhydrate essen. Sonst wird die Fettverbrennung gestoppt – und das schweißtreibende Training war völlig umsonst.

Nudeln abkühlen lassen 

Stärke steckt in vielen Lieblingsgerichten: Pasta, Kartoffeln, Reis. Sie ist aus vielen Zuckerbausteinen aufgebaut und wird normalerweise im Dünndarm zu Glukose abgebaut. Mit einer Ausnahme: der sogenannten resistenten Stärke, auch Amylose genannt. "Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den gesunden Darmbakterien als Nahrungsquelle", erklärt Martin. Lässt man stärkehaltige Gerichte und Lebensmittel abkühlen, erhöht sich der Anteil dieser schwer abbaubaren Stärke. Deshalb lassen zum Beispiel kalte Reis-, Kartoffel- und Nudelgerichte den Blutzucker langsamer ansteigen.

Weitere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an resistenter Stärke:

– Vollkornprodukte mit ganzen Körnern 

– Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen 

– Rohkost 

Tipp: Einmal abkühlen reicht, damit die resistente Stärke entsteht. Der Effekt bleibt auch beim Aufwärmen der Speisen erhalten. 

In der richtigen Reihenfolge essen 

Statt mit Brot sollten wir die Mahlzeit besser mit Gemüse oder Salat beginnen, rät Ernährungsforscher Martin. Denn nicht nur Art und Menge der Lebensmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel und damit das Gewicht, sondern auch die Reihenfolge, in der wir sie essen. Das Prinzip ist gut erforscht und nennt sich Food Order. Am besten startet man mit Gemüse, Salat und Rohkost, isst dann Eiweiß und Fett wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte und erst zum Schluss Nudeln, Reis oder Brot. Das bremst den Blutzuckeranstieg und beugt Heißhungerattacken vor.

Tipp: Wer zuerst Ballaststoffe und Eiweiß isst, wird auch schneller satt – und isst automatisch weniger.

Gut schlafen zum Abnehmen

Abnehmen im Schlaf? Das geht! "Guter Schlaf ist ein unterschätzter Hebel, um Blutzucker und Gewicht zu regulieren", sagt Martin. Doch Dauerstress, Arbeit und Bildschirmzeit rauben uns zunehmend den Schlaf. Und das macht dick: Zu wenig Schlaf stört den Zuckerstoffwechsel: Die Insulinwirkung lässt nach, und der Blutzucker steigt. Gleichzeitig verändern sich die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, sodass wir uns weniger satt fühlen und mehr Appetit haben, vor allem auf Kohlenhydrate und Süßes. Ein Teufelskreis. Umgekehrt kann ausreichender und erholsamer Schlaf helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Stoffwechsel gesund zu halten.

Tipp: Sorgen Sie für täglich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag, möglichst zu regelmäßigen Zeiten.

Stress vermeiden 

Stress lässt den Blutzuckerspiegel steigen – auch, ohne dass wir etwas essen. Denn dann schütten unsere Nebennieren vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese wiederum setzen Zuckerreserven in der Leber frei. "Wer ständig unter Strom steht, hat deshalb oft einen erhöhten Nüchternblutzucker", sagt Martin. Früher war das durchaus sinnvoll, denn unsere Vorfahren brauchten in bedrohlichen Stresssituationen Energie, um zu kämpfen oder zu fliehen. Danach war die Energie verbraucht, der Blutzuckerspiegel wieder normal. Wenn wir uns heute streiten oder zum Chef zitiert werden, sitzen wir die Situation meist aus, statt uns zu bewegen. Der Zucker bleibt im Blut, der Insulinspiegel steigt. Außerdem essen wir an stressigen Tagen oft mehr und ungesünder – weil wir weniger aufs Essen achten oder uns vermeintlich "etwas Gutes zu tun" wollen.

Tipp: Bauen Sie Stress aktiv ab – durch Bewegung! Laufen Sie um den Block, machen Sie Schattenboxen oder hauen Sie auf ein Kissen ein. Hauptsache: raus mit der überflüssigen Energie.

Auf Snacks verzichten 

Zwischenmahlzeiten stören die Insulinpausen. Diese braucht unser Körper jedoch, um Fett zu verbrennen. Hohe Insulinspiegel blockieren hingegen die Lipolyse – wir nehmen nicht ab. Ernährungsexperte Martin rät deshalb zu maximal drei Mahlzeiten am Tag mit 3 bis 4 Stunden Pause dazwischen: "Insulinpausen sind elementar – wer ständig snackt, verhindert, dass der Körper auf die eigenen Fettreserven zurückgreift." Deshalb hilft Intervallfasten auch beim Abnehmen.

Tipp: Bewegung in den Essenspausen und Gerichte ohne Kohlenhydrate verstärken den Effekt.

Zuckerarmes Obst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wer abnehmen will, sollte laut Martin jedoch am besten ganz auf Obst verzichten. Der Grund: "Obst enthält viel Zucker in Form von Glukose und Fruktose, was im Übermaß zu einer Fettleber führen kann." Denn: Überschüssige Fruktose, die der Darm nicht abbauen kann, wandert direkt in die Leber und wird dort als Fett gespeichert. Besonders bedenklich: Fruchtsäfte, Smoothies, Fruchteis oder Marmelade sowie Trockenfrüchte. 

Tipp: Sie wollen nicht auf Obst verzichten? Greifen Sie zu frischen Beeren, Papaya, Kiwi oder Passionsfrucht – sie enthalten vergleichsweise wenig Zucker.

Übersäuerung vermeiden 

Bei intensiver Fettverbrennung entstehen im Blut sogenannte Ketonkörper. Sie können den Körper übersäuern. Um das zu verhindern, drosselt der Körper die weitere Fettverbrennung. "Das könnte der Grund dafür sein, warum manche Menschen trotz kohlenhydratarmer Kost nach einiger Zeit nicht weiter abnehmen", sagt Experte Martin. Um diesen natürlichen Prozess zu verhindern, sollte die Ernährung ausreichend basenbildende Lebensmittel enthalten, die den Säurehaushalt ausgleichen. Dazu gehören Gemüse, Pilze, Kräuter und mineralstoffreiches Wasser.

Tipp: Reduzieren Sie Fleisch, Getreideprodukte, Milch, Fisch und Eier – sie liefern eher säurebildende Stoffwechselprodukte. 

Auf versteckte Zucker achten 

Was haben Kochschinken, Bio-Müsli und Balsamico-Essig gemeinsam? In ihren steckt viel Zucker! Ja, richtig gelesen: "Unzählige verarbeitete Lebensmittel enthalten Zucker als Geschmacksträger und Konservierungsstoff", erklärt Martin. "Um das zu erkennen, sollten Sie das Kleingedruckte lesen." Meist versteckt sich der Zucker unter Bezeichnungen wie Dextrose, Glukosesirup oder Fruchtsüße. Auf der Zutatenliste stehen außerdem die Werte für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – die Angaben beziehen sich auf eine Portion oder 100 Gramm des Lebensmittels. Die Kohlenhydratmenge lässt sich leicht in Würfelzucker umrechnen: Ein Stück entspricht drei Gramm Zucker. "Zuckerreduziert" bedeutet übrigens nicht "zuckerarm" – oft ist einfach mehr Süßstoff oder Stärke drin.

Tipp: Am besten frisch kochen! Dann wissen Sie, was drin ist – und behalten den Zuckergehalt im Griff.