Почему дневной сон нужен большинству людей и как отдыхать днём правильно

Дневной сон — это часть отдыха, когда человек ненадолго ложится вздремнуть в светлое время суток (главным образом в обед). Некоторые учёные убеждены, что это не блажь и не прихоть, а эволюционный механизм, который веками был распространён повсеместно. Чем может быть полезен сон после обеда, а когда он может принести вред, «Секрет» выяснил вместе с экспертами в области биологии и медицины.

Зачем людям нужен дневной сон

Если копнуть на столетия назад, то смысл дневного сна станет понятен: древним людям не всегда удавалось нормально поспать ночью, да и не всегда это было удобно и безопасно. Наши предки делили ночной сон на 2–3 части, у них просто не было возможности непрерывно спать 8 часов.

С развитием цивилизации люди стали отказываться от дневного сна: стало всё больше дел и всё меньше времени на отдых. Но маленькие дети довольно долгое время (до школы) спят днём при том, что ночью могут спать по 10 часов.

Физиологически человек запрограммирован на два периода сна в сутки — ночью и днём, рассказала «Секрету» психиатр и сомнолог Екатерина Сафранович. У большинства взрослых людей происходит естественный спад бодрости во второй половине дня.

Мозг — штука энергоёмкая. К середине дня запасы нейромедиаторов истощаются, уровень внимания падает, а кортизол и аденозин делают своё дело: вы зеваете, теряете концентрацию, хотите лечь на клавиатуру. Это не слабость. Это биология.

В некоторых странах осталась традиция чаще отдыхать днём. Чаще всего это жаркие страны — в Африке, Латинской Америке, Азии и Европе.

Где в 2025 году есть сиеста

Сиеста — это послеобеденный перерыв, который входит в традиции некоторых стран с жарким климатом. Суть в том, что люди отдыхают, когда на улице и в помещениях так жарко, что невозможно заниматься работой. Они могут вздремнуть или заняться другими неспешными делами. Главным образом под словом «сиеста» понимают именно сон в дневное время, хотя само понятие всё-таки шире.

Сиесту до сих пор практикуют в четырёх странах:

• Испании,
• Италии,
• Греции,
• на Кипре.

Слово «сиеста» — испанское. Оно происходит от латинского выражения hora sexta (буквально: «шестой час», то есть полдень — в Древнем Риме первый час дня считали с рассвета).

Обычно сиеста занимает 2–3 часа. В разных странах для неё свои временные рамки, самая длинная встречается в Испании, с 13–14 до 17 часов. Всё зависит от работодателя: где-то реально закрываются офисы и магазины, но в крупных городах этому обычаю уже почти не следуют.

Ввести сиесту периодически предлагают во многих странах Европы. В России бывший главный санитарный врач страны Геннадий Онищенко тоже выступал за продление обеденного перерыва: сейчас по ТК РФ он не может длиться более 2 часов.

Правда, Онищенко предлагал во время удлиннённого перерыва заниматься какой-то физической активностью тем, кто её лишён в силу работы, — но только не быть на солнцепёке. А сон и чтение книг практиковать уже во вторую очередь.

Дневной сон, в том числе прямо на работе, до сих пор практикуют в азиатских странах — в частности, Японии. Там это называют «инэмури». В некоторых офисах даже есть капсулы для сна на работе. Всё дело в том, что японцы хронически перерабатывают и недосыпают, и дневной сон помогает им перезагрузиться.

В чём польза дневного сна для взрослых

Психиатр Екатерина Сафранович уверяет: дневной сон — это не слабость, а полезный инструмент, который может улучшить настроение, спасти от выгорания и повысить продуктивность.

Дневной сон, согласно разным научным исследованиям, может:

• снизить риски развития диабета;
• уменьшить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• облегчить симптомы депрессии;
• снизить уровень «гормона стресса» — кортизола;
• улучшить когнитивные функции, память и креативность.

Интересно, что у тех, кто спит меньше 6 часов ночью и ложится вздремнуть днём, не повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний. А у тех, кто спит в тёмное время суток больше 6 часов и дополнительно днём, напротив, риски умереть от болезней сердца и сосудов оказываются выше.

Сна в сутках должно быть достаточно — не много и не мало.

Дневной сон действительно может сделать человека более продуктивным. Так, исследователи из Роттердамской школы менеджмента пришли к выводу, что «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, так как без него сотрудники становятся менее работоспособными и хуже соображают.

Исследования NASA подтверждают: короткий сон улучшает внимание на 54%. Но важно не превратить отдых в борьбу с будильником.

Если у вас сложный период на работе или в жизни, отнимающий много сил, — уделите внимание дневному сну. Это может помочь вам пережить трудное время и будет эффективнее очередной чашки кофе.

Вред дневного сна для взрослых

Для большинства современных взрослых людей поддержание стабильного непрерывного ночного сна всё же более эффективно для качественного отдыха, считает невролог Сергей Бордовский.

Поздний дневной сон (после 16 часов) может нарушить естественные ритмы сна и бодрствования, создавая проблемы с засыпанием и поддержанием сна ночью. Суть в том, что после заката солнца начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна, и весь он должен пойти на ночное засыпание. Если выспаться днём, то достаточного количества мелатонина не будет.

У тех, кто страдает от бессонницы, дневной сон может только усугубить проблему. Таким людям, а также тем, кто страдает некоторыми хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, психическими расстройствами), стоит сначала проконсультироваться с лечащим врачом по поводу целесообразности дневного сна.

Слишком долгий дневной сон (больше полутора часов) даёт ощущение разбитости и может вызывать головную боль. Чрезмерный дневной сон в отличие от короткого вообще даёт обратный эффект: ухудшает когнитивные способности. Неслучайно люди с болезнью Альцгеймера много спят, и чем больше они это делают, тем больше прогрессирует заболевание.

Сколько можно спать днём

Подавляющее число исследований касаемо сна говорят: спать днём нужно либо совсем чуть-чуть либо один полный цикл сна, то есть около полутора часов. А кому и сколько — зависит от того, как человек спит днём и какие цели преследует.

Какие фазы сна существуют

Сон делится на две большие категории: медленный сон (небыстрое движение глаз, NREM — Non-Rapid Eye Movement) и быстрый сон (быстрое движение глаз, REM — Rapid Eye Movement). Эти два типа сна чередуются друг с другом примерно каждые 90–120 минут, образуя полный цикл сна.

Даже пробуждение от ночного сна утром может быть проблемой, если человек проснулся не в ту фазу. Так что старайтесь, чтобы время вашего ночного сна примерно делилось на 1,5 или ищите своё «правильное время».

Что происходит за один полный цикл сна | Фаза сна | Что происходит в это время | | --- | --- | | Медленный сон | | | Стадия N 1 (лёгкий сон) | Переход от бодрствования ко сну: снижаются ЧСС, дыхание, мышечная активность. Легкое пробуждение, частичное сохранение сознания. | | Стадия N 2 (средний сон) | Замедляются мозговые волны, мышцы глубоко расслаблены, температура тела понижается, сердцебиение становится медленнее. Составляет около половины общего времени сна. | | Стадия N 3 (глубокий сон) | Глубокая стадия восстановления организма: регенерируются ткани, укрепляется иммунитет. Пробуждение затруднено, возможна дезориентация. | | Быстрый сон | Отличается высокой активностью мозга, быстрыми движениями глаз, почти полной неподвижностью мышц. Происходит обработка информации и сновидения. Наступает каждые ~70–90 мин после начала сна. |

Оптимальный короткий дневной сон. Занимает не больше 10–20 минут. За это время мозг в среднем успевает перезагрузиться, не проваливаясь в глубокие фазы сна.

Полезен тем, кто хочет быстро восстановить силы и проснуться бодрым.

Оптимальный длинный дневной сон. Поспать днём 90 минут — это тоже нормально. Полный цикл сна у большинства занимает как раз полтора часа.

За это время можно успеть отдохнуть, хотя есть риск, что первые 20–30 минут после пробуждения вы будете несколько заторможенным.

Поспать 1,5 часа будет полезно тем, кто вынужденно не досыпает ночью и не имеет возможности на это повлиять: например, родителям младенцев.

Но долгий дневной сон подходит не всем: если после него вам тяжело заснуть ночью, значит, это не ваш вариант.

Неоптимальный дневной сон. А вот сон в течение 30–60 минут — это риск: скорее всего, вы проснётесь вялым из-за сонной инерции и получите тот самый неприятный эффект «разбитости», говорит сомнолог Екатерина Сафранович.

Дело в том, что за это время мозг успевает войти в глубокую фазу сна, и, если его вытащить силой, это приведёт к дезориентации. Прийти в себя после такого пробуждения будет непросто, понадобится время.

Так что лучше всего завести будильник на полчаса максимум (с учётом времени на засыпание) и вставать сразу, как только он прозвонит, не откладывая на «ещё 5 минуточек».

В какое время лучше спать днём

Сон до обеда. Врач-кардиолог Елизавета Скородумова советует просыпаться от дневного сна примерно до 15:00. Так шанс нарушить режим будет минимальный.

Сон после обеда. Есть народное поверье о том, что спать на закате солнца нельзя — будет болеть голова. Этот вывод сделан из горького опыта, когда люди спали дольше нужного и просыпались не в ту фазу.

Спать во второй половине дня не стоит потому, что для большинства людей отдых в поздние часы может нарушить выработку мелатонина и таким образом напрочь сбить циркадные ритмы, объяснила «Секрету» кардиолог Скородумова. Вы будете долго ворочаться в постели ночью, а утром, как следствие, проснётесь невыспавшимся и запустите таким образом порочный замкнутый круг.

Но, если у вас ночные смены, ненормированный рабочий день, возможно, сон на закате будет вынужденной необходимостью. Стоит лишь помнить, что это не должно быть регулярным и что долго трудиться при графике с ночными сменами вредно для здоровья.

Когда дневной сон сигнализирует о проблемах

Если вы спите ночью не менее 7–9 часов и всё равно днём хотите спать — это повод задуматься, всё ли в порядке с вами физически.

Болезни. Патологическое желание поспать днём может быть признаком:

• депрессии;
• проблем с эндокринной системой (например, инсулинорезистентности, гипотиреоза);
• анемии;
• недостатка витамина D;
• низкого артериального давления;
• апноэ в ночное время.

После ОРВИ и других болезней некоторое время люди отмечают сонливость, так как организму явно нужно время на восстановление.

Приём лекарств. Сонливость часто сопровождает лечение седативными препаратами, спазмолитиками, антигипертензивными средствами, лекарствами от эпилепсии и болезни Паркинсона.

Из неочевидных причин того, что вы постоянно зеваете днём, может быть недостаток кислорода. Проветрите помещение или выйдите минут на 10 на свежий воздух — это может помочь.

Стресс. Хроническое напряжение, тревожность, конфликты и так далее — стрессовые факторы отнимают у организма силы, и он старается отдохнуть как умеет. Если у вас тяжёлое время и вы ничего не можете с этим поделать, то подремать днём вам необходимо, чтобы помочь себе пережить трудный период.

Одна моя пациентка, учительница, спала в машине во время обеда — и это помогло ей пережить сложный учебный год без срывов.

Что делать, если спать хочется, но не получается

Если вы не умеете быстро засыпать, то попытка уснуть днём может привести к тому, что вы и не отдохнёте, и встанете ещё более разбитым. Не стоит заставлять себя, но можно попробовать помочь организму.

Днём спать нужно также, как и ночью. Комната должна быть прохладной, тёмной и тихой. Помогают плотные шторы, маска для сна и беруши.

Спать в обеденный перерыв на работе — не самый удобный и хороший вариант, так как условий для сна там часто нет. Но если получается и есть такая возможность, то пробуйте.

Такой пассивный отдых способствует снижению физического и умственного напряжения, замедлению сердечного ритма и расслаблению мышц. Хотя это не заменит полноценного сна, такой отдых всё же поможет немного восстановить силы и уменьшить чувство усталости.

МРТ-исследования показывают: даже в состоянии покоя активируется дефолт-режим мозга, который помогает перезагрузиться.

Сомнолог Екатерина Сафранович рекомендует постараться просто прикрыть глаза и немного расслабиться на 10–15 минут, а если умеете — помедитировать. Да и само по себе пребывание с закрытыми глазами может быть своеобразной мини-медитацией. Можно считать вдохи или представлять своё «место силы» — это снижает тревожность.

Спите днём, если очень хочется, но замещать постоянно ночной сон дневным не нужно. Лучше (и полезнее для здоровья) всё-таки разобраться, почему ночью вы спите плохо.

Когда отмечают Всемирный день сна

Международная ассоциация медицины сна (World Association of Sleep Medicine) учредила Всемирный день сна — его отмечают ежегодно в пятницу второй недели марта. В 2026 году это будет 13 марта. Худеем ночью. Полноценный сон может заменить час в спортзале Что такое work-life баланс и как его достичь. Простыми словами Что такое «бей или беги» и когда эта реакция выручает человека. Объясняем простыми словами