Huffington Post: 8 «микропривычек», которые помогут вам жить более счастливой и здоровой жизнью

Если у вас есть несколько секунд, вы легко сможете сделать свою жизнь приятнее

Автор: Джиллиан Уилсон

Вместо того чтобы ставить перед собой огромные цели, попробуйте придерживаться микропривычек.

Если вы похожи на большинство людей, то наверняка пытались следовать новой серьезной привычке, но через несколько дней обнаруживали, что не справляетесь. Может быть, вы поставили перед собой цель перейти на растительную диету, а на завтрак потянулись к бекону. А может быть, вы пообещали себе прочитать четыре книги в месяц, но вместо этого провели время в социальных сетях.

Есть причина, по которой трудно придерживаться нового поведения. «Многие люди испытывают трудности с мотивацией, потому что ставят перед собой слишком амбициозные цели или требуют кардинальных изменений в образе жизни» — говорит Исраа Насир, психотерапевт и автор книги «Токсичная продуктивность».

Именно здесь на помощь приходит определенный тип подхода, известный как микропривычки.

«Микропривычки устраняют эту подавленность», — говорит Насир, отмечая, что они «улучшают самочувствие за счет сокращения разрыва между намерениями и действиями».

«Микропривычки состоят из двух частей», — продолжает Насир. Во-первых, «это небольшое, легко повторяющееся действие, которое требует минимальных усилий, но оказывает многократное положительное воздействие. Когда вы делаете это постоянно, это оказывает большое влияние». Во-вторых, «микропривычки легко вписываются в существующий распорядок дня, в отличие от больших привычек, которые могут показаться непосильными».

Микропривычки имеют тенденцию к усилению эффекта, потому что они вызывают в мозге реакцию на дофамин, который является химическим веществом вознаграждения, объясняет Джина Клео, директор Института изменения привычек в Австралии.

Это усиливает цикл привычек — когда мы получаем дофамин, наш мозг говорит: «Вау, это было очень хорошо, мы должны сделать это снова», и таким образом наш мозг начинает заставлять нас хотеть повторять ее».

И хотя микропривычка может показаться не такой полезной, как огромная цель, на самом деле это не так. Наш мозг не видит разницы между большой и маленькой привычкой; вы получите дофаминовый удар независимо от ее масштаба.

Все это говорит о том, что микропривычки могут принести немалую пользу. И хотя они могут существовать в любой сфере жизни — например, в отношениях, личностном росте, физических упражнениях или психическом здоровье, — есть определенные микропривычки, которые, как правило, приносят наибольшую пользу.

1. Сделайте вдох, прежде чем реагировать или принимать решение

По словам Клео, многие люди говорят о том, что излишне реагируют, хотя не хотят этого. Есть одна микропривычка, которая может помочь вам в моменты, когда вы находитесь под давлением: сделать вдох. «Один большой и глубокий вдох перед тем, как отреагировать, помогает регулировать эмоции, снизить стресс и просто регулировать работу нервной системы».

2. Заправляйте постель по утрам

По словам Эммы Махони, психотерапевта, работающего с пациентами в Пенсильвании, каждое утро заправлять постель — это простая микропривычка, которая занимает всего минуту или две, но является одним из лучших способов поведения, который можно привить. «Это также означает, что день начался, и… вы настраиваете себя на то, что позже в этот день вы вернетесь в более красивую постель», — отметила она.

3. Каждый день записывайте то, за что вы благодарны

Хотя такие большие цели, как ежедневные размышления или молитвы, возможно, не являются тем, чего вы исторически придерживались, быстрая практика благодарности может стать ключом к тому, чтобы чувствовать себя более счастливым.

Клео рекомендует записывать одну вещь, за которую вы благодарны каждое утро, или каждый вечер перед сном — и это все. Эта микропривычка может занимать всего минуту или две каждый день.

«Практика благодарности… на самом деле просто тренирует ваш мозг концентрироваться на позитивном», — объясняет Клео. «Она высвобождает серотонин, который дает нам прекрасное чувство удовлетворенности и безопасности».

4. Делайте быструю растяжку каждый час

Тот, кто работает за столом, знает, как иногда приходится часами не вставать с места. Клео говорит, что цель делать быструю растяжку раз в час — это отличный способ не только проявить любовь к своему телу, но и улучшить кровообращение и предотвратить застойные явления в течение дня.

Это может быть быстрая, 10-секундная микропривычка, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, или аккуратное растягивание запястий. Нет неправильного способа сделать растяжку, после ее выполнения вы в любом случае будете чувствовать себя хорошо.

5. Утром первым делом подышите свежим воздухом

Одна из любимых микропривычек Махони, которую она делает ежедневно, — это выход на свежий воздух в течение первого часа после того, как она встала. Это может означать прогулку за кофе или просто открыть дверь и вдохнуть свежий воздух — не обязательно устраивать полноценную тренировку на свежем воздухе или долго гулять.

Если вы не можете выйти на улицу сразу, Махони советует просто поставить себе цель выйти на улицу в какой-то момент в течение дня.

«Я знаю, что многие из нас работают дома, поэтому это очень важно… вы общаетесь с природой и свежим воздухом», — сказала она. «Я также думаю, что для меня это, особенно утром, означает начало дня».

6. Отрывайтесь иногда от телефона

Большинство взрослых американцев чувствуют, что они слишком много времени уделяют телефону, оправдывают это высокими целями. Вместо этого Клео рекомендует завести микропривычки, связанные с отключением от телефона, которые вполне выполнимы (и даже полезны). У Клео в доме есть зоны без телефонов — столовая и спальня, — которые заставляют ее жить без розетки, находясь в этих помещениях.

Но чтобы начать с малого, можно завести микропривычку откладывать телефон во время еды или просмотра любимого сериала. Это способствует развитию осознанности, отмечает она.

7. Пейте больше воды

Питьевая вода имеет множество преимуществ для вашего физического здоровья, включая смазку суставов, помощь в процессе выведения отходов из организма и обеспечение нормальной работы органов. Пить больше воды — всегда хорошая цель, но достичь ее бывает непросто — в этом может помочь микропривычка.

«Старайтесь просыпаться и выпивать стакан воды, или убедитесь, что вы выпиваете стакан воды с каждым приемом пищи», — вот два хороших способа начать, говорит Махони.

«Мне кажется, что многие люди говорят: «Мне нужно пить больше воды», но потом думают: «О, у меня нет бутылки для воды» или «О, я не могу выпить столько за день», — сказала она. «Старайтесь выпивать на один стакан больше, чем накануне, а если вчера вы вообще не пили воду, постарайтесь выпить один стакан сегодня».

8. Каждый вечер перед сном читайте по одной странице из книги

Вам не обязательно читать всю книгу или даже полную главу, чтобы воспользоваться успокаивающим эффектом чтения. Одна из микропривычек, которую пытается выработать Махони, — это чтение одной страницы книги перед сном.

«Последнее, что я делаю перед тем, как закрыть глаза, не должен быть мой телефон», — говорит она.

Она предлагает поставить перед собой цель прочитать перед сном одну страницу книги или даже журнала или письма.

Оригинал: Huffpost