Деменция: профилактика, часть четвёртая. Физическая и когнитивная активность.

Пора анатомировать ещё пару пунктов профилактики деменции. В прошлый раз речь шла про образование и полноценное питание. Теперь — отдельно про физическую и про когнитивную активность.

Уровень физической активности.

Призывы побольше бывать на свежем воздухе и всячески активничать, а не отдавливать диван (лежанку, любимое кресло, нужное подчеркнуть или вписать) не суть что-то новое. Мелькало такое ещё в античности, вспоминалось в эпоху Ренессанса, активно пропагандировалось до и после Французской революции, да и в советские времена сколько плакатов на тему вреда гиподинамии было отпечатано и вручную нарисовано! Словом, никогда такого не было, и вот опять ©. Ну а ширнармассы, как им и положено по закону отрицания отрицания, сначала проникаются, потом набивают себе оскомину, потом тошнятся и благополучно забывают, а потом открывают себе прелесть активного образа жизни заново. Соответственно, с новыми уже аргументами, соответствующими современному себе уровню развития науки. И что же наука (и практика под ручку со статистикой) нам подбрасывают по этой теме сегодня?

А тут всё просто и логично — говорят они. Объясняем на пальцах (внимательно следите за рукой). Во-первых, всё та же логистика, которой заведует сердечно-сосудистая система. Необходимые мозгу кислород и вкусняшки можно поставлять нехотя, как бы делая одолжение и через губу: дескать, так уж и быть, отжалеем тебе что-нибудь с барского транспортного плеча, нищеброд и попрошайка. Это если сидеть или лежать подолгу: экономный режим, он такой экономный. А можно доставить то же самое с задорным матерком, в режиме форсажа и даже буста. Это если дать на мышцы достаточную нагрузку. Чрезмерную, на пределе сил, если вы не спортсмен в самом расцвете карьеры, пожалуй, не стоит — не поймёт ни мозг, ни организм в целом. А вот умеренную, такую, чтобы почувствовать не столько «сдохну вотпрямщас», сколько приятную мышечную усталость — это самое оно. Усилится кровоток в целом, сосудам мозга тоже придётся поработать в форсированном режиме — вот и нервной ткани, глядишь, побольше всякого интересного достанется. Да, и кислорода тоже (вернее, оксигемоглобина, но не суть): лёгкие-то при физнагрузке тоже никуда не денутся, будут вынуждены вентилироваться более усердно, чтобы на всё про всё хватало.

Во-вторых, такая мышечная активность — верный и наиболее естественный способ выработать-заработать собственный дофамин. Поддержать, так сказать, те системы, которые его используют в своей работе — и не в последнюю очередь настроенческие (а про настроение отдельно речь пойдёт). 

В-третьих, помимо дофамина, такая нагрузка простимулирует выработку и прочих гормонов — собственных, не заёмных, и в физиологически приемлемых дозах, и лишними в деле поддержания работоспособности органов и систем они точно не будут.

В-четвёртых, мозг получит дополнительную стимуляцию входящими сигналами от органов и систем, ему это важно и нужно, чтобы полноценно работать (в следующем пункте я подробнее поясню, почему).

Вывод — физической активности должно быть. Даже если вы изначально не из тех людей, которым она в кайф. Главное, чтобы без фанатизма и не наскоками, а систематично. Особенно это касается людей в возрасте. Кстати, (тут процитирую клинические рекомендации), товарищи в возрасте 65 лет и старше должны иметь не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели или не менее 75 минут активной аэробной физической активности в течение недели или эквивалентной комбинации умеренной и энергичной активности. Если лица этой возрастной группы не могут выполнять рекомендуемые объемы физической активности из-за состояния здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Уровень когнитивной (умственной, другими словами и применительно к этой конкретной ситуации) активности.

Зачем прилагать умственные усилия, если всё уже налажено и идёт своим чередом, а последние экзамены сданы бог знает когда? Зачем напрягаться, когда и быт, и рабочий процесс настолько выверены, что могут идти в фоновом автоматическом режиме, не задевая сознания? А всё из-за нашей физиологии. 

Организм — тот ещё ленивый хомячок. Ленивый и, зараза, экономный до скупости. Если видит, что какой-то орган стал меньше работать — сразу норовит его поменьше покормить. А дальше — больше: те участки, которые меньше и реже задействованы в процессе, начинают атрофироваться. Вспомните про руку в гипсе, которой не пользовались, пока кости срастались: ведь тут же теряет и в мышечной массе, и в силе, и в подвижности, и потом приходится довольно долго разрабатывать её, чтобы привести в норму. С мозгом то же самое. Стоит начать меньше использовать и реже задействовать — и вот уже гибкость процессов меняется на ригидность и обилие стереотипов, вместо «а подумать» всё чаще всплывает «а всегда так было и все так думают», а необходимость чему-то научиться или получить новый навык вызывает раздражение, поскольку это чудовищно лень и мучительно больно. И вообще, нашли вечного студента!

Это на уровне психологическом и поведенческом. А на уровне физиологическом и тканевом всё ещё печальнее. Истончаются и пропадают те нейронные связи, которыми давно не пользовались. Сами нейроны в этих областях поначалу никуда не деваются — но у их отростков, из которых и состоят проводящие пути, остаётся всё меньше ветвлений, некогда образовавшихся в период активной мозговой деятельности. Как только падает активность нервных клеток — падает и кровоток в этих районах (это, кстати, можно было бы увидеть на функциональной МРТ, или фМРТ, если бы ту можно было проводить в режиме мониторирования): нет запроса на подвоз припасов. Падает кровоток — хиреет капиллярное звено. Хиреет капиллярное звено — этот самый кровоток сложнее запустить, если даже запрос будет. Когда снабжение этого участка упадёт ниже критического уровня — начнётся лизис (или растворение) нервных клеток, которым долго ничего не доставалось.

Новые впечатления и ощущения (тоже без экстремизма, не всё в этой жизни надо пробовать, поверьте) также важны: ведь не только внутренней кухней жив наш котелок, но и теми входящими стимулами, которые заставляют его их обрабатывать. Желательно, чтобы ощущения эти были из разряда приятных и полезных. И та самая физическая нагрузка, о которой упоминалось выше, и новые интересные места, и новые книги, и музыка, и картины, и новая кухня — да сами найдёте, не маленькие.

Кстати, развитие мелкой моторики (вязание, сборка моделей, ювелирное дело и прочие вещи, требующие тонкой работы руками) - тоже хорошее занятие для поддержания нервной системы в должном тонусе.

Значит, нагрузку мозгу надо давать постоянно. Не чрезмерную, поскольку от работы дохнут не только кони, но умеренную, постоянную и достаточную. Кроссворды? Неплохо, но мало, откровенно мало. А вот помочь детям и внукам с задачками и упражнениями (заодно не только освежить в памяти эти предметы, но и поглядеть, чего там новенького появилось или старенького забылось) — уже получше будет. Иностранный подтянуть? Тоже хорошо, а лучше — если новый взяться изучать. Новый навык, повышение квалификации на работе, решение той же повседневной задачи новым путём — всё в строку. Получить ещё одно высшее образование — вообще замечательно. Главное, повторюсь — чтобы нагрузка была, чтобы она чувствовалась, но при этом не на износ. 

***

и в порядке саморекламы:

Издана моя новая книга «Записки психиатра. Безумие королей и других правителей»

В продаже книга «Чумовой психиатр»

P.S. Мой проект «Найди своего психиатра» работает в штатном режиме.

P.P.S. На моём же телеграм-ханале — самое свежее и много актуального из психиатрии. Ну и посмеяться тоже есть.

P.P.P.S. На площадке Sponsr (Тыц) — мною пишется новая книга. И здесь же есть возможность получить автограф на мои книги.