Pouco antes de dormir, evite tablet, celular ou qualquer outro dispositivo emissor de luz. Você vai pegar no sono bem mais rápido do que imagina.

Poucas coisas atrapalham tanto um sono de qualidade quanto o uso intensivo de aparelhos eletrônicos, como celulares, TVs, computadores e tablets, imediatamente antes de dormir.

Muitas pessoas que sofrem de insônia não precisam de remédios ou soluções aparentemente miraculosas para conseguir pegar no sono: às vezes, tirar aparelhos eletrônicos antes de dormir pode gerar efeitos surpreendentes na capacidade do cérebro de dormir mais cedo.

Vejam esse interessante trecho do livro Por que nós dormimos, de Matthew Walker (p. 284-285):

“Um levantamento recente realizado com mais de 1.500 adultos americanos constatou que 90% deles usavam regularmente algum aparelho eletrônico portátil sessenta minutos ou menos antes da hora de se deitar. Isso tem um impacto bem real sobre a liberação de melatonina e, desse modo, sobre a capacidade de regular o início do sono.

Um dos primeiros estudos descobriu que o uso do iPad — um tablet eletrônico alimentado por luz LED azul — por duas horas antes de se deitar bloqueia os níveis ascendentes de melatonina em significativos 23%. Um relatório mais recente foi bem mais além e chegou a constatações preocupantes. O experimento manteve adultos saudáveis em um ambiente de laboratório rigorosamente controlado durante um período de duas semanas. Cada uma dessas semanas conteve braços experimentais distintos pelos quais todos os participantes passaram: (1) cinco noites lendo um livro em um iPad por várias horas antes de se deitar (sendo proibido o uso do aparelho para qualquer outra atividade, como ver e-mails ou navegar pela internet) e (2) cinco noites lendo um livro de papel por várias horas antes de se deitar, com a ordem em que cada participante experimentaria tais condições sendo estabelecida aleatoriamente.

Comparada com a leitura do livro impresso, a leitura no iPad reprimiu a liberação da melatonina em mais de 50% à noite. Ler no aparelho atrasou o aumento da substância em até três horas em relação ao aumento natural verificado nesses mesmos indivíduos quando tinham lido a obra impressa. Após ler no iPad, o pico de melatonina, e assim a instrução para dormir, dos participantes só ocorreu no início da manhã, em vez de antes da meia-noite. Como não é de surpreender, as pessoas levaram mais tempo para adormecer após ler no iPad em comparação com a leitura de um livro impresso.

Mas ler no aparelho de fato alterou a quantidade/qualidade do sono para além da regulação da melatonina? Sim, e o fez de três formas preocupantes. Primeiro, os participantes perderam quantidades significativas de sono REM. Segundo, sentiram-se menos descansados e mais sonolentos durante todo o dia. Terceiro, foi constatado um efeito secundário prolongado, com os participantes sofrendo um atraso de noventa minutos na elevação dos níveis de melatonina à noite por vários dias após o uso do iPad — quase como uma ressaca digital. O uso de dispositivos de LED à noite impacta nosso ritmo natural e a qualidade do sono e quão alertas nos sentimos durante o dia. As implicações sociais e de saúde pública disso não são pequenas”.

Conclusão

Faça o teste. Crie esse hábito: dormir naturalmente, evitando uso de aparelhos eletrônicos pouco antes de dormir. Eu te garanto: a qualidade de seu sono irá aumentar drasticamente, muito mais do que você pode imaginar. E, além disso, você conseguirá pegar no sono bem mais rápido.

Todos esses benefícios, contudo, não ocorrem da noite para o dia. Exigem um processo de construção de um novo hábito. Pode levar alguns dias. Mas logo você se acostumará, e receberá os benefícios valiosos dessa nova forma de aproveitar seus minutos antes de dormir.

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