Jak solidnie przygotować się do startu w górskim ultra – wskazówki od mistrza Polski w ultramaratonie

Jeśli czytasz ten tekst, to jest duża szansa, że na liście Twoich planów na 2025 jest „Start w biegu ultra”. Zgadza się? Co więcej, być może będzie to Twój start docelowy na sezon, więc chłoniesz wiedzę jak gąbka, by przygotować się najlepiej, jak to możliwe. Brawo! Zbyt spontaniczne podejście może skończyć się kontuzją, albo pozbawi Cię radości dotarcia do mety. To teraz usiądź wygodnie i śmiało korzystaj z wiedzy, którą zechciał podzielić się z Tobą Marcin Rzeszótko – mistrz Polski 2024 w ultramaratonie górskim z Chudego Wawrzyńca.

Nieprzypadkowo już na początku tekstu pojawia się Chudy. To bieg odbywający się zawsze w sierpniu, w Beskidzie Żywieckim, na trasie którego od kilku lat rozgrywane są mistrzostwa Polski w ultra. Stąd, to właśnie Chudy jest celem startowym, do którego „przygotuje” Cię Marcin Rzeszótko. Ale uwaga – wskazówki, które znajdziesz poniżej w dużej części są uniwersalne, więc nawet jeśli Twoje ultra to inny bieg – nie rezygnuj z czytania dalszej części.

Jaki jest Chudy Wawrzyniec?

Zanim prawdziwe treningowe „mięso”, kilka słów odnośnie do Chudego Wawrzyńca, by dalsza część tekstu była bardziej zrozumiała i logiczna.

Chudy to zawody rozgrywane w nietypowej formule. Stając na starcie nie musisz być pewien(-na) dystansu, jaki pokonasz. Jak to możliwe? Otóż bieg został poprowadzony w taki sposób, że trasy „rozchodzą” się po 40. km. Najkrótsza z nich liczy nieco ponad 52 km. Ta legendarna – 82 km i to właśnie na tym dystansie odbywają się wspomniane mistrzostwa Polski w ultra. Co dwa lata jest też trzecia opcja – 100 km (kolejna edycja jest zaplanowana na rok 2026). Z ważnych liczb trzeba tutaj dodać przewyższenia. Na trasie 50+ to 2525m w górę i nieco mniej w dół. Dystans 80 km +3825/-3775m. „Setka” to syte +5115/-5060 m. Limit czasu na wszystkich dystansach to 16h, a to oznacza, że „pięćdziesiątkę” można pokonać w dużej mierze marszem. W tym roku Chudy odbędzie się 9 sierpnia, a start biegu jest tuż przed świtem: o godz. 4.

Co o Chudym 80 km mówi Marcin Rzeszótko?

– Jest to wyzwanie dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Ta impreza kojarzy mi się jako wymagająca – zarówno pod względem profilu trasy, podejścia organizatorów, jak i poziomu rywalizacji, nagród oraz pakietu startowego. Nie jest to bieg nastawiony na samych finisherów, czyli osoby, które po prostu chcą ukończyć 80 km. Dla nich istnieją łatwiejsze biegi z mniej wymagającym profilem trasy i zdecydowanie mniej zjawiskowe. Chudy Wawrzyniec 80 km to wydarzenie, które dla mnie skierowane jest do tych, którzy chcą postawić na performance i sprawdzić się w bardziej wymagających warunkach. Dlatego też przygotowania do tego biegu powinny być bardziej zaawansowane i dostosowane do wyższych obciążeń treningowych.

Etap I – przygotowanie bazowe

Priorytetem dla każdego ultrasa powinno być zdrowie. Stając na starcie ultramaratonu – musisz być w jak najlepszej formie, co biorąc pod uwagę długie i niełatwe przygotowania – wcale nie jest takie oczywiste. Co zrobić, by uniknąć kontuzji? Jak stworzyć solidne fundamenty, na których będziesz budować formę? Okres zimowy najlepiej wykorzystać na zrobienie bazy i zaadaptowanie organizmu do większych obciążeń treningowych.

– Istotne jest przygotowanie bazowe, zarówno pod kątem treningów tlenowych, jak i motoryki oraz pracy na siłowni. Na tym etapie szczególną uwagę skupiłbym na prewencji urazów i odpowiednim przygotowaniu mięśniowym. To dobry moment na regularne sesje siłowe, które wzmocnią układ mięśniowy, a zwłaszcza aparat więzadłowo-ścięgnisty oraz stawy. Dzięki temu organizm będzie lepiej przygotowany na późniejsze obciążenia treningowe i intensywniejsze jednostki w kluczowych tygodniach przygotowań – podkreśla Marcin Rzeszótko.

Etap II – wrzucamy kolejny bieg

Uff, masz za sobą pierwszą fazę przygotowań. Twoje ciało jest gotowe do treningu biegowego na większych intensywnościach, zbliżonych do tempa startowego, chociaż oczywiście w przypadku biegu ultra, szybszych niż tempo na 80 km po górach. Warto tutaj wziąć pod uwagę także tempo, w jakim będziesz pokonywać kilometry na krótszych zawodach, tzw. startach kontrolnych, o których Marcin mówi tak:

– Powinny to być biegi na krótszych dystansach, by nadmiernie nie obciążać organizmu przed głównym celem. Polecam zacząć od biegów około 20 km, później sprawdzić się w maratonie górskim. Dobrze byłoby rozsądnie rozplanować starty i przeplatać je krótszymi biegami, takimi jak wertikale czy biegi w parkach. Jako przerywniki w przygotowaniach zimowych warto stosować starty typu CITY TRAIL lub inne, krótkie zawody przełajowe.

Etap III – starty na bok, czas na zrównoważony trening

Choć wiele osób uwielbia startować niemal co weekend, to w przygotowaniach do ultra nie jest to najlepszy pomysł. Dlaczego? Każdy start to pewne obciążenie organizmu, a biorąc pod uwagę długie przygotowania np. do sierpniowego czy wrześniowego ultramaratonu, zbyt częste startowanie mogłoby doprowadzić do przetrenowania. Wśród kluczowych wskazówek Marcina jest podzielenie przygotowań na bloki.

– Polecałbym dwa, maksymalnie trzy starty kontrolne w okresie kwiecień – maj, a następnie czas na regenerację. W tym okresie warto rozważyć obóz treningowy, który poprawi kluczowe parametry wydolnościowe, lub po prostu przeznaczyć ten czas na zrównoważony trening. W mojej ocenie przygotowywanie się „ze startu na start” nie sprawdza się w przypadku długich biegów – w pewnym momencie performance zaczyna spadać, a organizm nie ma czasu na odpowiednią regenerację i adaptację. Dlatego kluczowe jest świadome planowanie zarówno startów, jak i okresów odpoczynku oraz mocniejszego treningu, by optymalnie przygotować się do docelowego biegu.

Etap IV – bezpośrednie przygotowanie do startu

Okres 8-10 tygodni przed startem warto wykorzystać na jednostki koncentrujące się na starcie docelowym. W tym okresie możesz pozwolić sobie na 1-2 starty kontrolne, ale wszystko z głową. Jeśli masz możliwość zapoznania się z trasą przed zawodami – to wielki plus. Znajomość ścieżek, na których będziesz startować to nie tylko atut treningowy, ale także mentalny. Dobrym rozwiązaniem jest zrobienie kilku dłuższych treningów, w warunkach komfortu energetycznego, z dużą ilością nawodnienia.

– Ostatnią taką jednostkę – nawet 40-45 km – można zaplanować na ok. 5 tygodni przed zawodami, czy to w formie samodzielnego treningu, czy nawet jako część zawodów kontrolnych. To pomogłoby nie tylko w przygotowaniu fizycznym, ale też w przetestowaniu strategii żywieniowej i sprzętu przed docelowym startem – mówi Marcin Rzeszótko.

Kilka słów na koniec

Start w górskim ultramaratonie powinien być poprzedzony solidnymi przygotowaniami. Kluczowe jest dotarcie do linii startu w zdrowiu. Dostosowuj obciążenia treningowe do swoich możliwości i trybu życia. Elastyczne podejście do treningu w chwilach, gdy „coś nie gra” może uchronić Cię przed przeciążeniem organizmu lub kontuzją. By wejść w sezon (to już za chwilę!) ze świeżością, w ostatniej fazie budowania bazy, unikaj nadmiernej intensywności i zbyt długiego czasu trwania wysiłku – zwłaszcza, jeśli planujesz górskie starty już w kwietniu.

***

Marcin Rzeszótko – czołowy polski biegacz górski, aktualnie siódmy Polak w rankingu ITRA (International Trail Running Association), mistrz Polski w ultramaratonie górskim 2024, organizator biegu Tatra Skymaraton, trener, ratownik TOPR.

The post Jak solidnie przygotować się do startu w górskim ultra – wskazówki od mistrza Polski w ultramaratonie appeared first on MagazynBieganie.pl - NAJLEPSZA strona biegania!.