Un giro radical en tu suelo pélvico: cinco ejercicios que ayudan a la musculatura

Un estudio liderado por la matrona Carolina Bascur relata que la prevalencia de tener un trastorno del suelo pélvico es del 12 al 42%. En las mujeres, esta región de la anatomía está expuesta a los efectos de las relaciones sexuales, la menstruación, el embarazo y la menopausia. Estas dos últimas situaciones son las más comunes cuando se trata de cuidar los problemas pélvicos, sin embargo, existen otras tantas, por ejemplo, la hipertonía o la incontinencia urinaria que también precisan de un cuidado y/o prevención. En este sentido el trabajo de la fisioterapia y los ejercicios terapéuticos como el pilates son primordiales.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que desde la cavidad abdominal dan sostén a los órganos pélvicos. Incluso, el diafragma también participa en este funcionamiento. Una disfunción pélvica puede provocar desde prolapsos uterinos como el cistocele hasta la dispareunia o dolor en la relaciones sexuales. En este sentido, desde Mujer.es hablamos con el equipo especializado en fisioterapia de suelo pélvico de Vivafisio, ubicada en Alcorcón, donde cuidan cada día de la salud femenina con sus terapias avanzadas. Estos son los cinco ejercicios que nos ha recomendado para la mejora de la musculatura según diferentes procesos.

Ejercicio para representación cortical o propioceptiva

Tal y como explican desde Vivafisio a Mujer.es, este ejercicio "es fundamental para situar mentalmente nuestro suelo pélvico". Si el objetivo es cuidar el suelo pélvico hay que saber reconocerlo y activar su movimiento. Esto es lo más difícil, ya que, según apunta la fisioterapeuta del equipo, Patricia Cañeque, "no podemos mirarnos en un espejo y ver como se contrae, como lo hacemos con el bíceps del brazo por ejemplo". Para ello uno de los mejores ejercicios es el de la representación cortical o propioceptiva. Estos son los pasos a seguir:

1. Usar una pelota de pilates o una silla del comedor.
2. Sentarse de forma erguida con las piernas bien separadas.
3. Tomar como referencia los huesos isquiones, situados por debajo de la pelvis que se apreciarán cuanto más estirada se esté.
4. Hacer una contracción similar a la de cortar la orina para sentir la contracción de la región vaginal.
5. Seguidamente, iniciar movimientos hacia atrás de la pelvis para notar el apoyo y volver a contraer.
6. Después, iniciar otro movimiento hacia delante para apoyar zona de coxis y repetir la acción de contraer. En este punto también entra en juego el esfínter anal.

Ejercicio para la coordinación abdominal y del suelo pélvico

Como se adelantaba anteriormente, el suelo pélvico tiene mucha presencia en el área abdominal, ya que trabajan sinérgicamente. Desde el equipo de Vivafisio recomiendan este ejercicio en "postparto reciente o en mujeres con síntomas de incontinencia de esfuerzo". Esto hace que la faja abdominal esté debilitada y, por tanto, exista una hipotonía (bajo tono muscular) del suelo pélvico. Para este ejercicio solo será necesario utilizar un globo o pelota no pesada y seguir los siguientes pasos:

1. Realizar el ejercicio tumbadas en una colchoneta.
2. Mantener el globo con las manos en el aire apuntando en el pecho.
3. Subir las dos piernas hacia la misma dirección del techo.
4. Aguantando el globo, meter el ombligo y contraer y relajar el suelo pélvico (recordad, como si se cortara la orina) en varios intervalos.

Ejercicio de relajación para dispareunia o endometriosis

La dispareunia, tal y como apuntan desde Mayo Clinic, se produce cuando la relaciones sexuales son dolorosas. Mientras tanto, la endometriosis es una afección dolorosa en la que el tejido del útero crece fuera de este. Se estima que el 26% de las mujeres pueden presentar dispareunia en España, mientras que la endometriosis ya afecta del 10 al 15%, según la ADAEC.

En este sentido, desde Vivafisio proponen un ejercicio sencillo para relajar el suelo pélvico y movilizarlo a nivel fascial y muscular. Puedes partir desde una posición de pie y piernas abiertas o sentada en un taburete pequeño. El objetivo de este ejercicio es llegar a una posición de cuclillas. Otra forma de hacerlo es con el apoyo de talones y la flexión máxima de rodillas, tobillos y caderas.

Ejercicio para mejorar o prevenir incontinencias urinarias

Las mujeres tienen más tendencia a sufrir incontinencia urinaria. Aunque suele manifestarse en edades avanzadas, esta pérdida de control de la vejiga puede aparecer por diferentes factores. Por ejemplo, en mujeres embarazadas, tal y como señala Mayo Clinic, las causas se producen por los cambios hormonales o el peso elevado del feto. Además, la menopausia también puede ser otra de las causas, ya que la caída de estrógenos tiende a debilitar el tejido pélvico afectando a la membrana que recubre la vejiga o la uretra.

Para mejora o prevenir la incontinencia urinaria, las fisioterapeutas de Vivafisio recomiendan el siguiente ejercicio, que se parte desde una posición tumbada en esterilla:

1. Tumbada boca arriba, con rodillas dobladas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo y lumbar bien apoyada, se inhala por la nariz profundamente.
2. Con la respiración nota que tus costillas se abren, el abdomen se expanda y mantén el suelo pélvico relajado.
3. Seguidamente, vamos a exhalar lentamente por la boca a la vez que activo suavemente los músculos del suelo pélvico y mantengo durante 5 segundos soltando aire.
4. Inhala nuevamente para relajar por completo la musculatura y exhala.

Durante este ejercicio no se debe mantener la respiración y el equipo recomienda realidad 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio de báscula pélvica para fortalecer suelo pélvico

En el caso de haber un debilitamiento de suelo pélvico o hipotonía, es primordial llevar a cabo ejercicios que ayudan a fortalecerlo. En este sentido, Paula Jiménez, fisioterapeuta de Vivafisio, recomienda el ejercicio de báscula pélvica, una combinación de movimientos de la pelvis como "si cerrásemos una cremallera". Para ello hay que seguir los siguientes pasos:

1. Coge la posición: Tumbada en decúbito supino, con rodillas dobladas y abiertas a la altura de nuestras caderas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
2. Inhala por la nariz profundamente mientras separas la lumbar del suelo, como si quisieras crecer, lleva el ombligo hacia arriba.
3. A continuación, exhala por la boca volviendo a apoyar la lumbar.
4. En estos movimientos, intenta llevar el ombligo de regreso hacia abajo mientras se activa el suelo pélvico.

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