Síntomas de la ansiedad en el trabajo y cómo manejarla

La ansiedad en el trabajo es la sensación de inquietud o nerviosismo que presentamos cuando nos vemos expuestos a situaciones estresantes en el entorno laboral. Entre esas situaciones estresantes —y posibles causas de la ansiedad— se encuentran la carga de trabajo excesiva, acoso por parte de compañeros o supervisores, horarios prolongados, discriminación, condiciones de trabajo deficientes, entre muchos otros.

Ten en cuenta que todos en algún momento hemos sentido estrés y ansiedad en nuestro trabajo y esto no necesariamente implica que tengas un problema. Por ejemplo, si tienes una presentación especial, es normal que te sientas con nerviosismo e inquietud hasta que suceda. Si esto se vuelve frecuente y persiste en el tiempo, te impide desempeñar tus funciones y sobrepasa las fronteras de lo laboral, afectando tu vida personal; entonces ya estarías ante un problema patológico.

Aunque los expertos no consideran a la ansiedad laboral como un problema clínico (no se encuentra en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales DSM-5), sus síntomas sí pueden enmarcarse dentro de otras patologías, como lo es el trastorno de ansiedad generalizada. Si tienes algunos de los siguientes signos y síntomas, por más de seis meses, es muy probable que estés ante un trastorno de ansiedad cuyo origen tiene que ver con el trabajo.

1. Preocupación excesiva

El síntoma principal de la ansiedad laboral es la preocupación excesiva y recurrente sobre asuntos relacionados con el trabajo. Estos pueden ser desde considerar que tu rendimiento laboral es bajo y debes subirlo, hasta temor a perder tu trabajo o a cometer algún error. Por lo general, estos pensamientos son desproporcionados con la realidad.

Como señala el manual del DSM-5, esta preocupación se vuelve incontrolable e incluso puede afectar a tu funcionamiento psicosocial, tanto dentro como fuera del trabajo.

Por ejemplo, puede causar aislamiento laboral, disminución de tu confianza o incluso conflictos con tu familia o pareja.

2. Fatiga y agotamiento

Si con frecuencia te sientes cansado (tanto física como mentalmente) y sin la energía para cumplir con tus funciones en la oficina, es probable que experimentes ansiedad laboral. De acuerdo con los expertos, la preocupación excesiva consume tiempo y energía, y esto hace que no tengas la necesaria para llevar a cabo tus actividades.

3. Problemas para dormir

La ansiedad laboral puede hacer que tengas problemas de sueño, debido a que tu mente está llena de pensamientos relacionados con el trabajo que impiden un buen descanso. Los problemas de sueño que suelen manifestarse en los trastornos de ansiedad son dificultad para conciliar el sueño, para volver a dormir y sueño insatisfactorio o de baja calidad.

4. Dificultad para concentrarse

Sabemos que hay días en los que cuesta más que otros iniciar con tus labores. Pero si esto te ocurre a diario, quedándote con la mente en blanco y sin saber cómo proceder con tus tareas, entonces podrías estar ante otra señal de ansiedad en el trabajo. De nuevo, las preocupaciones desmedidas evitan que te concentres y puedas hacer bien tu trabajo, causando errores, que no cumplas con los plazos establecidos y menor productividad.

5. Irritabilidad

En muchas ocasiones, la ansiedad hace que te sientas frustrado con el trabajo que realizas. Y esa frustración, en conjunto con el cansancio y el agotamiento constante, hace que reacciones de forma irritable en situaciones en las que normalmente no te enojarías. Por ejemplo, responderle de forma brusca a un compañero de trabajo o a un cliente por tan solo una consulta.

6. Problemas para tomar decisiones

Otro síntoma característico de los trastornos de ansiedad es la dificultad para tomar decisiones. Esto se traslada al plano laboral, con las dudas sobre ti mismo y tu trabajo, generando que te preocupe en exceso cometer un error.

Esto afecta tu capacidad de tomar decisiones, ya que percibes los escenarios que podrían derivarse de esa elección como catastróficos, generándote miedo. Ten en cuenta que la ansiedad puede influir hasta en las decisiones más pequeñas, como contestar un teléfono o responder un correo.

7. Negatividad

Si en tus horas de trabajo tienes pensamientos negativos recurrentes, como por ejemplo «no puedo hacer esta tarea». O incluso te atacan antes de llegar a la oficina, imaginándote que te va a ir mal en el oficina, entonces es muy posible que estés ante un episodio de ansiedad laboral.

En los trastornos de ansiedad es común la anticipación aprensiva. Es decir, preocuparse de forma desmedida por eventos que no han sucedido. Y por lo general, esos pensamientos resaltan los puntos negativos, cuando la realidad es que es muy probable que no suceda nada de ello.

8. Inquietud

Si bien es cierto que puedes experimentar inquietud o nerviosismo en el trabajo en algunos momentos —sobre todo si estás cerca de una entrega importante—, no deberías sentirlo todo el tiempo.  Si presentas inquietud, sensación de estar atrapado o con los nervios de punta, por un mínimo de seis meses, el DSM-5 lo considera un signo del trastorno de ansiedad generalizada.

De igual manera, es posible que te notes sobresaltado o en exceso tenso mientras intentas realizar tu trabajo. O incluso que experimentes esta sensación fuera del trabajo, cuando pienses en asuntos laborales.

9. Cambios en la alimentación

Tu alimentación también puede verse afectada por los sentimientos que te genera tu trabajo. Otra señal que puede ser indicativa de ansiedad es que haya cambios en los patrones de alimentación. La persona no come o come en exceso.

En el caso de la baja alimentación, la ansiedad hace que algunas personas experimenten molestias gastrointestinales que les impiden comer. Mientras que en los excesos, la comida viene a ser una manera de adormecer esos sentimientos negativos que genera el trabajo.

Ten en cuenta que una persona no solo puede usar la comida para gestionar estos sentimientos y emociones. También hay quienes lo hacen con el alcohol o las drogas, lo cual puede traerles consecuencias aún más negativas a su salud.

10. Síntomas físicos

Los síntomas de la ansiedad laboral no son solo psicológicos, también puedes observarlos en tu cuerpo. Las palpitaciones, tensión muscular, respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y molestias gastrointestinales (náuseas, dolor abdominal o diarrea) son signos frecuentes de los trastornos de ansiedad.

Ellos aparecen como respuesta del organismo ante situaciones de estrés y ansiedad excesiva. Por ejemplo, en estos casos el sistema simpático se activa y libera hormonas, como el cortisol y la adrenalina. La primera hace que se tensen los músculos, mientras que la segunda, juega un papel en las palpitaciones y temblores.

¿Qué hacer si el trabajo te da ansiedad?

Si consideras que posees varios de los signos que indicamos antes, debes saber que hay distintas estrategias para hacerle frente a la ansiedad laboral, y que no necesariamente implican renunciar. Implementar algunos de los siguientes tips en tu día a día podría ayudarte a gestionar y controlar tus emociones y disminuir la inquietud.

1. Identifica la fuente

El primer paso para combatir la ansiedad laboral es saber qué la genera con exactitud. Sus causas pueden ir desde el exceso de trabajo, hasta un ambiente tóxico en la oficina.

Una manera de identificar esa fuente es llevando un diario, en el que plasmes las distintas actividades y vivencias en el trabajo, así como los sentimientos que experimentaste. Así desarrollarás el autoconocimiento y podrás tomar las vías más acertadas para mejorar tu ansiedad.

2. Organízate y gestiona tu tiempo

En muchos casos, el estrés y la ansiedad surgen por exceso de deberes. Para sacar adelante el trabajo y reducir tu ansiedad es necesario que tomes el control de tu tiempo. Planifica tu horario, organizando las actividades por orden de prioridad y destinándoles un tiempo estimado, que sea realista y razonable. El método pomodoro tal vez podría servirte para ello.

De igual manera, es importante que la organización también la lleves a tu espacio de trabajo, al mantener ordenado tu escritorio y PC. Como indica la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), esto puede evitarte una crisis ansiosa en el futuro.

3. Pon límites

Si eres de los que suele llevarse el trabajo a casa, lo ideal es que dejes de hacerlo. Esto, a la larga, te hará más difícil desconectarte del mismo y aumentará tu ansiedad y agotamiento. De igual manera, también es conveniente que evites revisar los chats y correos laborales fuera de las horas de trabajo, así como en vacaciones.

4. Toma un descanso

Un truco que puede ayudarte a reducir la ansiedad en el trabajo es darte un break. Por ejemplo, si estás haciendo un informe y te sientes tenso y frustrado con él, levántate del escritorio y sal a caminar. No es necesario que vayas muy lejos, con andar un par de calles bastará para despejarte y reducir tus niveles de estrés y ansiedad.

De igual manera, si tienes vacaciones pendientes y te sientes muy ansioso y cansado, es un buen momento para tomarlas. Esto te permitirá desconectar, reevaluar de forma profunda tu trabajo y recargar energías.

5. Sé razonable

Muchas personas toman mayor cantidad de trabajo del que tienen tiempo para hacer, por miedo a quedar mal con compañeros y jefes. Lo que a la larga les aumenta la ansiedad e impide que puedan cumplir con los plazos. Por ello, es necesario que seas realista y honesto en este punto y no te comprometas a hacer más de lo que realmente puedes.

6. Gestiona el estrés

El estrés laboral y la ansiedad van de la mano: cuando el primero aumenta, la segunda también suele hacerlo. De manera que si reduces tus niveles de estrés, esto contribuirá a que también lo haga tu ansiedad laboral. Hay muchas formas de hacer esto. Por ejemplo, hacer ejercicio, meditar o practicar técnicas de respiración, como la respiración cuadrada.

De igual manera, la OMS señala que las prácticas de atención plena, como el mindfulness, podrían ser de gran ayuda en casos de trastornos de ansiedad. Esto se debe a que contribuyen a regular y gestionar mejor las emociones, aparte de reducir el estrés.

7. Habla con tu jefe

Si bien es cierto que es algo que puede parecer intimidante para muchos, es de gran importancia que tu jefe se encuentre al tanto de tu situación. Sobre todo si consideras que la causa de tu ansiedad es el exceso de trabajo, la incertidumbre, el acoso o la discriminación laboral, ya que son puntos que no puedes resolver tú solo.

Ten con él una plática privada y honesta, en donde le expongas con claridad el punto que te genera malestar, y propón ideas para solucionarlo. También es importante que mantengas la calma y el respeto al expresar tus ideas. Es muy probable que entre los dos puedan encontrar soluciones conjuntas, que puedan ayudarte a reducir y controlar la ansiedad.

8. Busca ayuda profesional

Si consideras que tu ansiedad laboral ha persistido por mucho tiempo, te impide llevar a cabo tus actividades y está afectando otros aspectos de tu vida, es momento de que acudas con un especialista.

La terapia cognitiva conductual es una de las intervenciones más avaladas para el tratamiento de los trastornos de ansiedad. En ella, y con la ayuda del especialista, podrás identificar el origen de tu problema y aprender nuevas formas de hacerle frente. Para así recuperar tu bienestar y salud mental.

¿Cuándo es el momento de renunciar?

Antes de tomar la decisión de renunciar al trabajo, es necesario que analices tus opciones y lo que ya has hecho. Si lo que causa tu ansiedad laboral es el exceso de trabajo, has organizado tu horario lo más posible y hablado con tu jefe, sin que observes una mejora o cambio en este punto, entonces es momento de plantearte dejar tu empleo.

Otro caso en donde esta podría ser la mejor alternativa es si sufres de acoso laboral por parte de otro compañero o jefe, el cual está afectando tu salud mental. Lo has comunicado a tus superiores y no ves que se tomen medidas para resolverlo.

Para ayudarte a encontrar la mejor solución, te recomendamos hablar de tu ansiedad laboral y opciones con un amigo o familiar de confianza. Su punto de vista puede darte una perspectiva que no habías notado. Por último, recuerda que lo más importante es que evalúes de forma honesta y con cabeza fría tu sentir. Si consideras que esa renuncia representa el camino para dejar atrás la ansiedad laboral y recuperar tu bienestar, síguelo sin remordimientos.

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