Salud femenina y nutrición: la clave para tener huesos fuertes después de los 40 (y antes también)
Mantener huesos fuertes es clave para la salud femenina. Una dieta equilibrada, ejercicio, y hábitos saludables son esenciales desde temprana edad, previniendo enfermedades óseas y mejorando la calidad de vida.
Por Lorena Balerio
Cada Día Internacional de la Mujer es una oportunidad para reflexionar sobre el bienestar integral de la mujer y la salud ósea es un aspecto clave que a menudo se pasa por alto.
A lo largo de la vida, el sistema óseo femenino sufre cambios significativos, influenciados por factores hormonales, nutricionales y de estilo de vida. Mantener huesos fuertes no solo es fundamental para la movilidad y calidad de vida, sino también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Salud ósea y ciclo reproductivo femenino
Las hormonas femeninas juegan un papel esencial en la regulación de la salud ósea y las fluctuaciones hormonales la afectan directamente. Es fundamental que las mujeres adopten estrategias preventivas desde edades tempranas para garantizar huesos fuertes y resistentes a lo largo de su vida. Dentro de las hormonas a las que nos referimos se destacan:
- Estrógeno: es la hormona clave en la protección del tejido óseo, ayuda a mantener el equilibrio entre la formación y la resorción ósea. Durante la menopausia, la disminución del estrógeno provoca una acelerada pérdida ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
- Progesterona: contribuye al mantenimiento del hueso, favoreciendo la actividad de los osteoblastos (células responsables de la formación ósea). Sus niveles varían a lo largo del ciclo menstrual y disminuyen en la menopausia.
- Hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1): son fundamentales para el desarrollo óseo, especialmente en la adolescencia y juventud.
- Parathormona (PTH) y calcitonina: regulan los niveles de calcio en sangre, promoviendo la resorción o formación ósea según las necesidades del organismo.
Para mantener huesos fuertes y sanos, es fundamental incluir una alimentación balanceada que cubra los requerimientos de ciertos nutrientes como son las proteinas, calcio, vitamina D y K, magnesio y fósforo.
Las proteínas contribuyen a la formación de colágeno, fundamental en la estructura del hueso, así como en la masa muscular, que es la que rodea a los huesos y protege a los mismos ante caídas y golpes actuando como un “colchón” que protege a los mismos ante accidentes.
El calcio es el principal componente de los huesos y ayuda a evitar la desmineralización ósea.
La vitamina D actúa al regular la absorción de calcio facilitando su absorción en el organismo y su deficiencia está relacionada con una menor densidad ósea (a menor densidad en los huesos mayor riesgo de fracturas ante accidentes y caídas).
El magnesio contribuye a la formación de la matriz ósea y regula la función del calcio.
El fósforo es esencial para la estructura de los huesos y la mineralización y la vitamina K es importante para la fijación del calcio en los huesos.
En la rutina diaria existen hábitos saludables que ayudan a una mejor salud ósea, como una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio y proteínas. Es fundamental en las mujeres siempre asegurarse la cantidad suficiente de proteína en cada tiempo de comida; igual de importante es la exposición al sol para lograr una óptima síntesis de vitamina D.
El ejercicio físico —desde con actividades como caminar, correr o realizar ejercicios en los que se trabaje la fuerza con manejo y levantamiento de pesas— favorecen la densidad ósea. En los últimos años se ha demostrado que el ejercicio de fuerza es prioritario (más que el ejercicio cardiovascular) para mantener los huesos protegidos ante un mayor estímulo y fortalecimiento de la masa muscular a través del entrenamiento de la fuerza.
Evitar el tabaco y el alcohol, ya que ambos afectan negativamente la calidad del hueso.
En las mujeres luego de la menopausia es muy importante el monitoreo de la salud ósea, con exámenes como la densitometría ósea.
En el plato: algunos alimentos son clave para fortalecer los huesos
- Lácteos, como leche, yogur y queso son fuentes de calcio y proteínas.
- Pescados grasos, como salmón, atún fresco y sardinas ricos en vitamina D y omega-3.
- Vegetales de hoja verde, como espinaca, kale y brócoli, que aportan calcio y vitamina K.
- Frutos secos y semillas, como almendras y semillas de chía son fuentes de magnesio y calcio.
- Legumbres, como garbanzos y lentejas aportan fósforo y proteínas vegetales siendo una fuente fundamental para los veganos en su dieta.
Adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable desde edades tempranas, puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades óseas en el futuro. Te te dejo recetas sencillas ya que cuidar la salud ósea es una inversión a largo plazo en la calidad de vida de las mujeres.
Recetas:
Batido de yogur, almendras y banana
Ingredientes:
1 taza de yogur natural.
1 banana madura.
10 almendras.
1 cucharadita de semillas de chía.
1 cucharadita de miel (opcional).
Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Servir y disfrutar.
Pancitos bomba de proteínas
Ingredientes:
1 taza de harina de avena (si no tenés, mixás la avena en licuadora).
1/2 taza de yogur o queso crema.
1 huevo.1 cucharadita de polvo de hornear.
1 cucharada de mix de semillas.
Pizca de sal.
Mezclás todos los ingredientes, armás un bollo y lo dividís en 3 (pueden salir 4). Llevar a horno 200 grados por 15 minutos.
Pollo al ajo con brócoli y espinaca
Ingredientes:
2 pechugas de pollo, cortadas en tiras.
3 dientes de ajo picados.
2 tazas de brócoli cortado en arbolitos.
2 tazas de espinacas frescas (si usás congelada una taza).
2 cucharadas de aceite de oliva.
Jugo de 1/2 limón.Pimentón sal y pimienta al gusto.
1/4 taza de agua.
En una sartén calentás el aceite a fuego medio. Agregás las tiras de pollo sazonadas con los condimentos que elijas. Cocinás hasta que el pollo esté dorado y cocido por completo. Retirás. En la misma sartén, añadís el ajo picado y sofreís por 2 minutos. Agregás el brócoli y salteás por 4 minutos aprox, hasta que esté tierno pero aún crujiente. Añadís el agua y las espinacas frescas. Cocinás 2 minutos más aprox, o hasta que las espinacas se marchiten. Agregás el pollo a la sartén, mezclás bien y añadís el jugo de limón. Cocinás por 2-3 minutos para que los sabores se combinen e integren.
Opción vegana: garbanzos salteados con brócoli y ajo
Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos.
1 taza de brócoli en trozos.
2 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta al gusto.
En una sartén, calentar el aceite de oliva y sofreír el ajo. Agregar los garbanzos y el brócoli, cocinar por 5 minutos. Sazonar al gusto y servir caliente.
