Hay gente que cree que entrenar cada brazo por separado es mejor que entrenarlos al mismo tiempo. La ciencia ha acabado con ese debate

Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, press de banca con mancuernas o con barra, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo. Ejercicios unilaterales versus bilaterales para ganar fuerza y masa muscular El grupo de investigadores del citado meta-análisis evaluó nueve estudios previos que comparaban ambos tipos de entrenamiento. Su objetivo era comprobar si hay diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular y la mejora de la fuerza cuando se entrena con una sola extremidad a la vez o con ambas simultáneamente. Hipertrofia muscular: empate técnico Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular entre los dos enfoques. Tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral generan un crecimiento similar en el músculo trabajado. Esto significa que, si tu objetivo es la hipertrofia, puedes elegir la opción que te resulte más cómoda o se ajuste mejor a tus necesidades y equipamiento disponible. En Vitónica Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva Ganancias de fuerza: la especificidad es la clave El panorama cambia cuando hablamos de fuerza. Los resultados mostraron que el entrenamiento bilateral mejora más la fuerza en ejercicios bilaterales (por ejemplo, la sentadilla convencional), mientras que el entrenamiento unilateral es superior para aumentar la fuerza en ejercicios unilaterales (como la sentadilla búlgara o el press a una mano). Esto refuerza el principio de especificidad: te vuelves más fuerte en el tipo de movimiento que entrenas con más frecuencia. ¿Qué tipo de entrenamiento deberías elegir? Si tu meta es la hipertrofia, ambos tipos de entrenamiento funcionan, así que puedes escoger según tus preferencias personales o necesidades específicas. Sin embargo, si quieres maximizar la fuerza en un tipo específico de ejercicio, debes entrenar de manera específica. Si buscas mejorar tu sentadilla, peso muerto o press de banca, prioriza los ejercicios bilaterales. Si necesitas desarrollar fuerza unilateral para deportes específicos o corregir desequilibrios musculares, el entrenamiento unilateral será más efectivo. Existen factores como la experiencia previa en entrenamiento, el nivel de estabilidad del ejercicio y la duración de la intervención que pueden influir en los resultados del citado estudio de Sports Medicine y de todos los demás. Lo más importante es que tanto los ejercicios unilaterales como los bilaterales tienen un papel en un programa de entrenamiento bien equilibrado. Alternar entre ambos enfoques podría ser la clave para maximizar tus resultados, mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Referencias Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-024-02169-z. Epub ahead of print. PMID: 39794667. En Vitónica | Esta es la variable más importante que tienes que tener en cuenta si quieres ganar masa muscular Imágenes | Sopan Shewale (Unsplash), Pressfoto (Freepik) - La noticia Hay gente que cree que entrenar cada brazo por separado es mejor que entrenarlos al mismo tiempo. La ciencia ha acabado con ese debate fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Mar 12, 2025 - 13:42

Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, press de banca con mancuernas o con barra, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo.

Ejercicios unilaterales versus bilaterales para ganar fuerza y masa muscular

El grupo de investigadores del citado meta-análisis evaluó nueve estudios previos que comparaban ambos tipos de entrenamiento. Su objetivo era comprobar si hay diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular y la mejora de la fuerza cuando se entrena con una sola extremidad a la vez o con ambas simultáneamente.

Hipertrofia muscular: empate técnico

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular entre los dos enfoques. Tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral generan un crecimiento similar en el músculo trabajado.

Esto significa que, si tu objetivo es la hipertrofia, puedes elegir la opción que te resulte más cómoda o se ajuste mejor a tus necesidades y equipamiento disponible.

En Vitónica

Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Ganancias de fuerza: la especificidad es la clave

El panorama cambia cuando hablamos de fuerza. Los resultados mostraron que el entrenamiento bilateral mejora más la fuerza en ejercicios bilaterales (por ejemplo, la sentadilla convencional), mientras que el entrenamiento unilateral es superior para aumentar la fuerza en ejercicios unilaterales (como la sentadilla búlgara o el press a una mano).

Esto refuerza el principio de especificidad: te vuelves más fuerte en el tipo de movimiento que entrenas con más frecuencia.

¿Qué tipo de entrenamiento deberías elegir?

Si tu meta es la hipertrofia, ambos tipos de entrenamiento funcionan, así que puedes escoger según tus preferencias personales o necesidades específicas. Sin embargo, si quieres maximizar la fuerza en un tipo específico de ejercicio, debes entrenar de manera específica.

Si buscas mejorar tu sentadilla, peso muerto o press de banca, prioriza los ejercicios bilaterales. Si necesitas desarrollar fuerza unilateral para deportes específicos o corregir desequilibrios musculares, el entrenamiento unilateral será más efectivo.

Existen factores como la experiencia previa en entrenamiento, el nivel de estabilidad del ejercicio y la duración de la intervención que pueden influir en los resultados del citado estudio de Sports Medicine y de todos los demás.

Lo más importante es que tanto los ejercicios unilaterales como los bilaterales tienen un papel en un programa de entrenamiento bien equilibrado. Alternar entre ambos enfoques podría ser la clave para maximizar tus resultados, mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Referencias

Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-024-02169-z. Epub ahead of print. PMID: 39794667.

En Vitónica | Esta es la variable más importante que tienes que tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Imágenes | Sopan Shewale (Unsplash), Pressfoto (Freepik)

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La noticia Hay gente que cree que entrenar cada brazo por separado es mejor que entrenarlos al mismo tiempo. La ciencia ha acabado con ese debate fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .