Ciencia para todos T07E10: Dormir bien para «limpiar» el cerebro

Te recomiendo escuchar el episodio T07E10, «Dormir bien para «limpiar» el cerebro», 25 feb 2025 [15:00 min.], del programa de radio “Ciencia para Todos”, en el que participo junto a Enrique Viguera (Universidad de Málaga), coordinador de Encuentros con la Ciencia. Esta sección semanal del programa “Hoy por Hoy Málaga”, que presenta Esther Luque Doblas (y a veces Isabel Ladrón de Guevara), se emite todos los martes en la Cadena SER Málaga (102.4 FM) sobre las 13:45 horas.

Entrevistamos a Elena Gallardo Morillo, que fue alumna de Enrique en la Licenciatura de Biología de la Universidad de Málaga. Ella también es Licenciada en Medicina y Doctora en Medicina, en la especialidad del sistema nervioso, con un postdoctorado y un máster en neurociencias. Tiene una amplia trayectoria investigadora en el área de la neurociencia aplicada. Profesora en la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), emprendedora, cofundadora de la empresa de salud Pentalium Pharma (farmacéutica natural) y asesora a empresas en el campo de la neurociencia. El motivo de la entrevista es la publicación de su libro «De la inflamación al bienestar. Neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente», Pinolia (2025) [web].

Puedes escuchar el episodio en Play SER, «Dormir bien para «limpiar» el cerebro», 25 feb 2025 [15:00 min.].

Esther: «Hoy vamos a hablar de un asunto muy interesante, que además le preocupa a mucha gente, la que tiene problemas de sueño. En general, los españoles, y los malagueños, duermen mal y poco. Por ello vamos a hablar de la calidad de nuestro sueño. Hay personas que dicen que pueden dormir 4 horas y que les sirve para estar descansadas. Otras que necesitamos bastantes más. Enrique, ¿qué dice la biología sobre el sueño?»

Enrique: «La cantidad recomendable para un adulto medio es entre 7 y 8 horas. Algo que a veces pensamos que es imposible. Pero es muy importante saber que dormir poco no es bueno para nuestro cerebro. ¿Por qué? Desde el punto de vista neurobiológico, contamos con un sistema de limpieza que se descubrió hace mucho tiempo que se denomina sistema glinfático, que está encargado de detoxificar, eliminar toxinas y desechos, igual que órganos como los riñones, el hígado, el intestino y los pulmones».

«Las células nerviosas producen desechos fruto de su actividad metabólica y nuestro cerebro cuenta con ese sistema de limpieza. El sistema glinfático usa el líquido cefalorraquídeo para limpiar el cerebro de toxinas, que transporta hacia el sistema linfático para su eliminación. Mientras dormimos se produce este proceso de limpieza y para que funcione de forma correcta debemos dormir al menos 7 horas, para lograr una expulsión completa de estos desechos. Si no dormimos, no se eliminan estos desechos. Su acumulación se agrava con el consumo de alcohol y con el estrés, una fuente potencial de demencias, entre otras enfermedades neurodegenerativas».

Esther: «El sueño es muy importante y para nuestro sistema inmunitario es fundamental. Hoy tenemos al habla a Elena Gallardo, que es licenciada en Biología y doctora en Medicina, en la Especialidad del Sistema Nervioso, con un postdoctorado y máster en Neurociencias. Tiene una amplia trayectoria investigadora en el área de la neurociencia aplicada. Profesora en la Universidad Internacional de La Rioja, emprendedora, cofundadora de la empresa de salud Pentalium Pharma y asesora también a empresas en el campo de la neurociencia». [Saludos] «Usted acaba de publicar el libro «De la inflamación al bienestar. Neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente. ¿Qué cuenta usted en este libro? ¿Y qué relación tiene con que dormimos poco y mal?»

Elena: «Una de las ideas fundamentales que subrayo en el libro es que el estrés está íntimamente relacionado con fenómenos de inflamación en nuestro cuerpo. Estar sobreexpuestos a pequeñas dosis de estrés mantenidos en el tiempo van a generar una inflamación silenciosa, algo descubierto hace poco tiempo. Esta inflamación va cursando poco a poco, casi sin dar síntomas, inflamando sistemas corporales como el sistema digestivo y el sistema cardiovascular; pero también inflama nuestro cerebro, inflamando funciones de nuestro cerebro».

«Una persona con este proceso de inflamación silenciosa puede ver afectadas funciones tales como la atención, la memoria y el sueño, es decir, a las regiones implicadas en el sueño en el cerebro. De todo ello hablo en mi libro».

Esther: «Hay mucha gente que vive cansada constantemente y eso parece haberse convertido en los últimos años en algo muy habitual en las personas. A mí me pasa y a mucha gente que me rodea, vivimos cansados. ¿Pueden el estrés, la inflamación, las prisas, estar relacionadas con una mala calidad del sueño?»

Elena: «Sí, absolutamente. En los tiempos modernos estamos sobreexpuestos a una cantidad ingente de información, que agota nuestro cerebro. Estamos hablando de información que recibimos de forma sensorial, que consumimos tanto de manera activa, como de manera pasiva. Llamo infoxicación en mi libro a esta sobreinformación, este exceso de información o de consumo de información, bien en internet o en redes sociales. Esta infoxicación está agotando, está extenuando nuestro cerebro, sus funciones. Eso hace que las personas tengamos esa sensación de vivir constantemente cansados, nuestro cerebro está agotado. Y provoca esos fenómenos de inflamación interna que acaba inflamando funciones en nuestro cerebro y, entre otras cosas, puede afectar a la propia calidad del sueño».

Esther: «El otro día leía una carta a la directora de El País, de un lector de Gijón, creo que era. Decía que ayer miró su móvil durante 4 horas y 24 minutos, pero que no recuerda haber hecho nada realmente importante con ese tiempo. Solo deslizó el dedo, miró vídeos, leyó publicaciones, saltó de una cosa a otra sin darse cuenta. Antes, cuando no existían los móviles, ni internet, esas horas se llenaban de vida, se hablaba sin interrupciones, se leían libros con calma, se escribían cartas. ¿Esto ha venido a estropearnos la vida, no?»

Elena: «Me parece un muy buen punto y una muy buena observación. Estamos inmersos en un contexto en el que no estamos aprovechando ese tiempo. Además, nuestro cerebro es un ávido consumidor de todo aquello que capta nuestra atención a través de la visión o de la audición. Estamos de forma constante captando estímulos a nivel de la visión, viendo en internet y dándole información en exceso a nuestro cerebro. Hay una región en concreto que es el tálamo, que es el encargado de discriminar qué información realmente es relevante de la que no lo es, para generar un comportamiento consciente. Si nosotros le damos en exceso información y la consumimos sin criterio, pues al final estamos agotando esta región de nuestro cerebro y estamos generando comportamientos menos adaptados».

Enrique: «Volviendo al tema del sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que el 40 % de la población duerme mal. ¿Qué implica y qué hay detrás de esta afirmación?»

Elena: «Estamos inmersos en unos tiempos en los que vivimos gobernados por prisas, por multitareas, que fragmenta nuestra atención, y sobre todo por la infoxicación. Todo esto genera una alta excitabilidad en nuestro cerebro. Este estado de excitabilidad en nuestro cerebro, si no somos conscientes de ello, es muy difícil de disminuir o de reducir. Hay saberlo para tomar medidas para bajar esa excitabilidad, que es una de las cuestiones que comento en mi libro, al hilo de la teoría polivagal (de Stephen Porges, 1992). Esta excitabilidad del cerebro provoca que consumamos mal el sueño, que nos despertemos con frecuencia y que tengamos un sueño interrumpido, que justifica ese 40 % que afirma la OMS».

Enrique: «Dándole un poco la vuelta al argumento, imagino que las empresas publicitarias usarán [dicho estado] para engañar al cerebro, para captar la atención de los lectores, oyentes o  espectadores. ¿Contratarán a neurocientíficos para estas funciones?»

Elena: «Seguramente, aunque no lo puedo afirmar completamente. Hay una rama de la neurociencia llamada neuromarketing, que está apoyada en evidencia científica. Utiliza técnicas de neuroimagen para analizar qué regiones del cerebro se activan (cuando estamos consumiendo información o cuando estamos comprando, o sea, nuestra postura como clientes. Analizan qué regiones se activan».

«Al final todo está muy ligado a despertar la parte más excitable de nuestro cerebro, la amígdala cerebral, en gran medida responsable de nuestras emociones, pero no totalmente. Hace que tengamos un consumo y unos comportamientos más emocionales. En definitiva, para despertar este tipo de respuestas tan emocionales, se usan sobre todo estímulos visuales y auditivos. Nuestro cerebro es un ávido consumidor de todo lo que sea luz y sonido. Las grandes industrias, me atrevería a decir, saben perfectamente cómo funciona nuestro cerebro y lo que tienen que hacer para despertar esos comportamientos en el consumidor».

Esther: «Elena, ¿y los jóvenes? ¿Las nuevas generaciones estresadas duermen mal también?»

Elena: «Sí que duermen mal, pero sobre todo porque están viviendo unos tiempos en los que falta la referencia de otros estados de calma y de tranquilidad que permitan tener un equilibrio en nuestro sistema nervioso y tener un cerebro bien regulado en su actividad. Hablo en mi libro de la necesidad de estar en contacto con la naturaleza, o el simple hecho de pasar tiempo, de aburrirse, sin tener dependencia de un móvil. A las nuevas generaciones les cuesta más trabajo estar en esos periodos de calma, más que nada, porque no han sido entrenados en lo anterior, o no tienen esa referencia, como la tenemos los adultos de otras generaciones. Esto conduce a normalizar en ellos esos estados de hiperexcitabilidad de su cerebro y tiene como consecuencia, entre otras, la falta y la pérdida del sueño».

Esther: «Elena, ¿nos puedes dar algunos consejos? ¿Solo consejos para antes de irnos a dormir o hay que trabajar el sueño durante todo el día?»

Elena: «Para trabajar durante todo el día empezamos por una medida general. Yo recomiendo siempre dos prácticas. La primera es poder estar en contacto con luz natural a pequeñas dosis durante el día. Si además lo acompañamos de caminar es mejor, porque la luz natural es un perfecto importante regulador de los ciclos de sueño-vigilia de nuestro cerebro. Además, nos va a permitir llegar a la noche con mayor predisposición para dormir y conciliar el sueño. Por lo tanto, exposición a luz natural, que incluso de manera breve nos permite generar unos niveles adecuados de serotonina, que es una neurohormona que nos induce estados de calma y de bienestar, entre otras funciones».

«Y la segunda que propongo es la respiración, que seamos unos buenos gestores de nuestra respiración. La respiración convive con nosotros 24 horas al día, 7 días a la semana. La respiración tiene que ser nasal para que sea efectiva, porque la evidencia científica demuestra que induce directamente efectos sobre nuestro cerebro, disminuyendo los niveles de excitabilidad de la amígdala cerebral. Por lo tanto, una respiración nasal».

«Ya antes de dormir, recomiendo, por lo menos una hora antes, la retirada de todo lo que sea consumo de información en internet y redes sociales, y todo lo relacionado. Por supuesto para evitar esa infoxicación del cerebro y para evitar la luz azul de las pantallas. Tenemos que llegar a la noche induciendo un entorno de menos luz, de luz más atenuada, porque todo eso ayuda e informa a nuestro cerebro de que es momento de ir a dormir».

Esther: «Buenos consejos de la doctora Elena Gallardo, especialista en sistema nervioso. Acaba de publicar un libro muy interesante, «De la inflamación al bienestar. Neurociencia para regular tu sistema nervioso y mejorar la conexión cuerpo-mente. Que ya está en todas las librerías. [Despedida] Enrique, ¿próxima conferencia del ciclo Encuentros con la Ciencia?»

Enrique: «Será el próximo viernes 7 de marzo titulada «¿Pueden curar las matemáticas?» [web]. Una conferencia de la profesora María Rosa Durán. Ella usa herramientas matemáticas que permiten resolver problemas en medicina y en cáncer en particular. Estrategias basadas en modelado matemático y en inteligencia artificial para predecir la recaída, mejorar el diagnóstico y optimizar tratamientos. O s lo recomendamos. El próximo viernes 7 de marzo a las 19:30 horas en el Ámbito Cultural de El Corte Inglés-Málaga».

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