Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper herausholen kannst

Dieser Artikel entzaubert die größten Muskelmythen rund ums genetische Potenzial. Mit Fakten, einer der besten Grafiken zum Thema – und konkreten Tipps für Dein Training.

Vielleicht trainierst Du schon eine Weile. Du gibst Gas, bleibst dran, machst Fortschritte – aber eines Tages fragst Du Dich: „War’s das jetzt? Oder geht da noch was?“

Vielleicht bist Du auch gerade erst eingestiegen. Siehst, was andere erreicht haben – auf Social Media, im Gym, vielleicht im Freundeskreis. Und denkst: „Kann ich das auch erreichen? Oder bin ich einfach nicht der Typ dafür?“

Willkommen an Bord! Diese Fragen stellen sich viele von uns früher oder später. Als Nächstes kommen die Spekulationen: Solltest Du noch besser essen? Härter trainieren? Erholsamer schlafen? Oder kannst Du guten Gewissens mit dem Fortschritt zufrieden sein, den Du erreicht hast?

Am Ende dieses Artikels hast Du einen groben Kompass für Deine Fortschritte im richtigen Krafttraining.

Du bekommst eine Art Karte an die Hand, die Dir zeigt, was Du realistischerweise erwarten kannst – und was ins Reich des Wunschdenkens gehört.

Hauptakteur in dieser Geschichte ist – neben Dir, natürlich – eine wenig bekannte Grafik, die Dir dabei hilft, Deine eigenen Fortschritte besser einzuordnen.

On top bekommst Du einen kleinen Crash-Kurs für Dein genetisches Potenzial im Muskelaufbau. Du erfährst, was das eigentlich ist, was die Wissenschaft dazu sagt, und wie Du es für Dein eigenes Training nutzen kannst.

Was, wenn Du viel mehr kannst – aber Dich mit den Falschen misst?

Das richtige Krafttraining begleitet mich inzwischen seit über 25 Jahren. Die meiste Zeit trainiere ich gezielt, mit Plan. Ich bleibe dran. Bis heute.

Und wenn’s Dir geht wie mir, dann kommt auch bei Dir irgendwann dieser Moment, an dem die Fortschritte kleiner werden. Zäher. Es Wochen gibt, in denen Du trotz regelmäßigem Trainings scheinbar komplett auf der Stelle trittst.

Bei mir war es Mitte der 2000er Jahre erstmals so weit, dass ich mir denke:

Ist das vielleicht Dein Limit?

Natürlich weiß ich damals schon, dass Fortschritt im Krafttraining nicht linear verläuft. Dass es Plateaus gibt. Aber innerlich nagt die Frage trotzdem: Wie weit kannst Du noch kommen – ohne „nachzuhelfen“? Denn eines ist für mich damals wie heute klar:

Die Einnahme chemischer leistungssteigernder Substanzen ist für mich keine Option.

Solche Mittel stehen im direkten Widerspruch zu einem meiner wichtigsten Werte: Gesundheit. Wertebasierte Fitness bedeutet für mich:

Gesundheit kommt zuerst. Fitness danach.

Deswegen mache ich einen großen Bogen um die Einnahme leistungssteigernder Hormone, zumal wenn es um reine Selbstoptimierung geht. Was uns zu einem Thema bringt, über das zu selten gesprochen wird.

In sozialen Medien siehst Du Körper, die perfekt definiert, muskulös und scheinbar dauerhaft in Topform sind.

Was dabei fast nie erwähnt wird: Ob diese Ästhetik natürlich erreicht wurde – oder mit Unterstützung.

Die meisten Menschen, die Steroide nutzen, reden nicht offen darüber.

Und genau das macht es so schwierig – nicht nur für mich, sondern vor allem für viele Menschen. Darunter auch viele unserer Klienten.

Die Frage, mit wem Du Dich da vergleichst, ist also allemal gerechtfertigt: „Liegt es an Dir? Oder vergleichst Du Dich mit einem chemischen Phantom?“

Ein Perspektivwechsel in drei Kurven …

Im kleinen, aber feinen Hamburger Fitnessstudio „Scoop“ hängt seit ein paar Monaten eine Grafik, die mich auf Anhieb faszinierte. Nicht, weil sie mir etwas völlig Neues gezeigt hätte. Aber das, was ich über Fortschritt und Potenzial weiß, habe ich bisher nirgends gut visualisiert gesehen.

Drei Trainingsphasen, drei Kurven, eine klare Botschaft: Dieses Diagramm zeigt Dir auf einen Blick, warum Fortschritt anfangs leichtfällt – und später zunehmend herausfordernd wird.

Und warum Dranbleiben sich dennoch lohnt.

Erstellt hat die Grafik Coach Michael, der nicht nur Sportwissenschaftler ist, sondern auch Grafikdesigner (ich finde, das sieht man). Zusammen mit Vladimir und Gerd-Martin bildet er das Trainerteam des Scoop. Props an Euch drei – Eure Arbeit macht einen Unterschied!

Bevor wir die Grafik nach und nach analysieren, lass uns zuerst den Begriff klären.

Was bedeutet genetisches Potenzial?

Wenn wir über Muskelaufbau und Krafttraining sprechen, dann ist das „genetische Potenzial“ eine der spannendsten und gleichzeitig am meisten missverstandenen Größen. Also lass uns mit einer Definition beginnen:

Dein genetisches Potenzial ist das Kraft- und Muskelaufbauniveau, das Dein Körper unter idealen Bedingungen auf natürliche Weise erreichen kann.

Es ist die obere Grenze Deiner Leistungsfähigkeit. Wie individuell diese Grenze verortet ist, wird klar, wenn wir einen Blick auf ihre Einflussgrößen werfen. Dazu gehören beispielsweise:

• die Verteilung Deiner Muskelfasertypen,
• Deine individuelle Hormonlage (z.B. Cortisol, Testosteron und Muskeaufbau-Hormone),
• die Hebelverhältnisse und Knochenstruktur Deiner Gliedmaßen,
• Deine Fähigkeit zur Muskelregeneration und Anpassung
• und nicht zuletzt Deine Trainingsgeschichte.

Das klingt erst mal ziemlich abstrakt, ich weiß. Aber es wird greifbarer, wenn Du in die faszinierenden Details einsteigst – die jeweiligen Artikel habe ich Dir verlinkt.

Und ja – exakt MESSEN lässt sich dieses Potenzial nicht. Zumindest nicht mit heutiger Technik. Aber es gibt Konzepte, mit denen Du es besser verstehen und einordnen kannst.

Der Trainingsverlauf, den fast jeder durchmacht – und kaum jemand kennt

Lass uns nochmals einen Blick auf das Diagramm werfen. Es unterteilt Deinen Trainingsfortschritt in drei grobe Phasen, die sich an Wissenschaft und Praxis orientieren:234

1. Novice (Anfänger): Schnelle Fortschritte, simple Pläne – alles ist neu und effektiv.
2. Intermediate (Fortgeschritten): Fortschritt wird langsamer – Du brauchst System, Struktur und Erholung.
3. Advanced (Erfahrene): Kleine Verbesserungen erfordern überproportional großen Aufwand.

Zusammenfassend können wir damit schon jetzt festhalten:

Je näher Du Deinem genetischen Limit kommst, desto langsamer Dein Fortschritt – und desto durchdachter darf Dein Training werden.

Im Zusammenhang mit dem genetischen Muskelaufbau-Maximum fällt häufig der Begriff FFMI, fettfreier Masse-Index.

EXKURS — Der FFMI, oder: Wo liegt Dein natürliches Muskelaufbau-Maximum?

Der Fat-Free Mass Index (FFMI) ist eine Weiterentwicklung des Body-Mass-Index (BMI). Allerdings bewertet er anstelle des reinen Körpergewichts Deine fettfreie Masse im Verhältnis zur Körpergröße.567 Das Körperfett bleibt also außen vor!

Dadurch kannst Du einschätzen, wie viel Muskulatur Du im Verhältnis zu Deiner Körpergröße aufgebaut hast.

Formel:

FFMI = (fettfreie Masse in kg ÷ Körpergröße in m²) + 6,1 × (1,8 − Körpergröße in m)

Diese Formel korrigiert auf eine Referenzgröße von 1,80 m, um faire Vergleiche zu ermöglichen – unabhängig davon, wie groß Du bist.

FFMI-Werte und ihre Einordnung:

FFMI	FFMI	Bewertung
< 18	< 14	unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
18–20	14–16	Durchschnitt (normal trainiert)
21–23	17–19	muskulös
24–25	20–21	außergewöhnlich muskulös
> 25	> 21	sehr wahrscheinlich nicht mehr natürlich (Indiz für Steroideinsatz)

Wichtig: Der FFMI ist ein Näherungswert, kein Urteil. So trifft er beispielsweise keine Aussage über Deinen Körpertyp. Gerade schlank veranlagte Menschen (z. B. viele Ektomorphe) schneiden laut FFMI oft „unterdurchschnittlich“ ab – obwohl sie sichtbar muskulös und fit sind.

Am besten nutzt Du den FFMI als grobe Orientierung, nicht als Bewertung Deiner Leistung oder Deines Potenzials. Dazu kannst Du den kostenlosen FFMI-Rechner hier auf der Seite nutzen.

Warum dieses Wissen hilfreich ist

Wenn Du weißt, wo Du grob stehst – und was realistisch ist – dann kannst Du …

• Dir bessere Ziele setzen,
• dranbleiben, auch wenn’s zäh wird,
• Deine Fortschritte ehrlich bewerten, statt Dich mit falschen Maßstäben zu messen.

Und genau dabei hilft Dir diese Grafik – als Landkarte für Deinen Fortschritt.

Lass uns nun ins Handeln kommen und darüber reden, welchen Wert das Konzept des genetischen Potenzials für Dein eigenes Training bietet.

Wie Du das Wissen praktisch für Dich nutzt

Wenn Du genau hinschaust, siehst Du, dass die drei Trainingsphasen sich überscheiden. Es gibt also keine schwarz-weißen Grenzen, sondern graue Übergänge:

• Anfänger (Novice): 0–9 Monate Trainingszeit
• Fortgeschrittene (Intermediate): ca. 6–48 Monate
• Erfahrene (Advanced): ab 2 Jahren kontinuierlichem Training

Auch hier wird klar:

Dies ist keine exakte Wissenschaft, aber eine gute Orientierung.

Wie lange trainierst Du schon? Wie konstant bist Du drangeblieben? Hast Du in dieser Zeit strukturiert an Deiner Kraft und Muskelentwicklung gearbeitet – oder eher nebenher? Welche der beeinflussbaren eingangs erwähnten Faktoren hast Du im Griff gehabt?

Auf Basis Deiner Antworten kannst Du Dich relativ gut in eine der drei Gruppen einsortieren, Deine Erwartungen und Dein Training anpassen.

Was bedeutet das für Dein Training?

Je nach Phase darfst Du Deinen Fokus anpassen. Hier ein paar praktische Empfehlungen:

1. Anfänger:

• Konzentriere Dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge etc.
• Halte Dein Training einfach und messbar.
• Tracke Deine Fortschritte – und genieße sie!
• Nutze diese Phase, um saubere Technik und Gewohnheiten aufzubauen.

2. Fortgeschrittene:

• Variiere Dein Training gezielt: Satz- und Wiederholungsbereiche, Tempo, Pausen.
• Plane Regenerationsphasen ein (z. B. Deloads).
• Achte auf Progression mit System – z. B. durch Periodisierung.
• Erkenne: Fortschritt ist langsamer – aber nicht weniger wertvoll.

3. Erfahrene:

• Feintuning wird wichtiger als große Sprünge.
• Optimierung von Ernährung, Schlaf, Alltagsstress – alles, was außerhalb des Trainings passiert, zählt jetzt umso mehr.
• Arbeite mit Trainingszyklen, dokumentiere und analysiere bewusst.
• Akzeptiere: Du bist nah am Limit – Fortschritt ist ein Spiel mit kleineren Zahlen und höherer Präzision.
• Spätestens jetzt ist es eine gute Idee, Dir Unterstützung durch einen erfahrenen Coach oder Trainer zu suchen – vor allem dann, wenn Du auf der Stelle treten solltest.

So vergleichst Du Deine Fortschritte, ohne verrückt zu werden

Ein häufiger Fehler: Du vergleichst Deine Ergebnisse mit anderen, ohne deren Voraussetzungen zu kennen. Trainingsalter, Genetik, Regeneration, Lebensstil – das alles beeinflusst, wie schnell jemand Fortschritte macht.

Der einzig faire Vergleich bist Du – und Dein früheres Ich.

Die Grafik aus dem Scoop hilft Dir, Deinen Fortschritt im richtigen Kontext zu sehen. Nicht, um Dich zu limitieren – sondern um Dir bewusst zu machen: Du bist auf dem richtigen Weg.

Niemand weiß exakt, wo Deine Obergrenze liegt.

Aber mit klugem Training, guter Regeneration und der richtigen Einstellung kannst Du vermutlich viel mehr erreichen, als Du denkst.

Und wenn Du Dein Potenzial kennst, nutzt Du Deine Energie besser – weil Du weißt, wann sich ein Extra-Prozent Einsatz lohnt und wann Du Dich entspannen darfst.

Fazit

Dein genetisches Potenzial ist keine Grenze, die Dich aufhalten soll – sondern ein Kompass, der Dir hilft, Deinen eigenen Weg klüger zu gehen.

Je nachdem, in welcher Trainingsphase Du Dich gerade befindest, gelten andere Gesetzmäßigkeiten. Während Einsteiger sich auf die absoluten Basics des richtigen Krafttrainings und den Aufbau stabiler Trainingsgewohnheiten fokussieren sollten, werden die Details – auch außerhalb des Trainings – bei Fortgeschrittenen und erfahrenen Kraftsportlern zunehmend wichtiger.

Dabei geht es nicht darum, das absolute Maximum zu erreichen. Es geht darum, das Beste aus Deinem Körper herauszuholen, auf Deine Art, in Deinem Tempo. Und ohne unfaire und kontraproduktive Vergleiche mit anderen – deren Rahmenbedingungen Du in den meisten Fällen ohnehin nicht kennst.

Frage: In welcher Trainingsphase befindest Du Dich aktuell? Woran arbeitest Du und welche Ziele verfolgst Du? Und was motiviert Dich, weiterzumachen? Schreib einen Kommentar.

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4. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
5. Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228.
6. Schutz, y., u. U. Kyle, and c. Pichard. “fat-free mass index and fat mass index percentiles in caucasians aged 18-98 y.” international journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the international association for the study of obesity 26.7 (2002): 953-960.
7. Gruber a. J., pope h. G., borowiecki j. J. And cohane g. (2000) the development of the somatomorphic matrix: a biaxial instrument for measuring body image in men and women. In: Norton, et al.: Kinanthropometry VI. International Society for the Advancement of Kinanthropometry; Adelaide, Australia: S. 217-231

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