«Пригласите Пушкина на чай» и ещё три письменные практики, которые помогут попрощаться с самозванцем
Синдром самозванца — явление, с которым часто сталкиваются эксперты, частные специалисты и даже авторы крупных проектов. Он мешает работе и развитию. Светлана Колотилова — ведущая встреч с письменными практиками, игропрактик, организатор фестивалей с психологическими играми подготовила для вас в статье четыре письменные практики, которые помогут «уволить» этого товарища. Примерное время прочтения ― 9 минут. Синдром […] Запись «Пригласите Пушкина на чай» и ещё три письменные практики, которые помогут попрощаться с самозванцем впервые появилась AZCONSULT.
Синдром самозванца — явление, с которым часто сталкиваются эксперты, частные специалисты и даже авторы крупных проектов. Он мешает работе и развитию. Светлана Колотилова — ведущая встреч с письменными практиками, игропрактик, организатор фестивалей с психологическими играми подготовила для вас в статье четыре письменные практики, которые помогут «уволить» этого товарища.
Примерное время прочтения ― 9 минут.
Синдром самозванца ― медицинский термин?
Практика 1. Пригласите Пушкина на чай
Практика 2. Дневник достижений
Практика 3. Внутренний критик и защитник
Синдром самозванца ― медицинский термин?
Этому явлению полвека. Впервые термин прозвучал в статье психологов Паулины Клэнс и Сюзанны Аймс «Синдром самозванца у женщин с высоким уровнем достижений: динамика и терапевтическая интервенция» в 1978 году. Они провели масштабное исследование, в котором участвовали 150 женщин. Испытуемые настаивали, что они на самом деле не так умны, как кажутся, что все вокруг заблуждаются на их счёт. А девушки имели серьёзный бэкграунд в профессиональном и личном плане.
Что интересно, термин никак не относится к медицине. Его нет в диагностических справочниках по психическому здоровью. Специалисты отмечают, что со временем синдром самозванца перекочевал в другие области. Например, он хорошо проявляется в материнстве или в бизнесе.
Если вам знакомо, будто вы не на своём месте, а успехи для вас — это случайный результат и удачное стечение обстоятельств, я вас поздравляю! Синдром самозванца на лицо. Вам кажется, что коллеги, друзья, соседи обязательно узнают всю правду, кто вы есть на самом деле, а ваша компетентность тут ни при чём.
Проверим? Тест на синдром самозванца
Рекомендую перед письмом пройти этот тест, разработанный Паулиной Клэнс.
Немного об инструменте
Я фанат письменных практик. Это процесс выражения своих чувств, мыслей, эмоций на бумаге с помощью ручки с последующей рефлексией (анализом).
Они пришли к нам с запада. Наверняка слышали про книгу «Путь художника» Джулии Кэмерон, где она рассказывает о двух методах — утренних страницах и творческих свиданиях. Это книга-курс на 12 недель с письменными практиками.
Письмо от руки помогает навести порядок в хаосе мыслей, выцепить главное, увидеть, с чем надо работать, структурировать материал.
Так что приготовьте ручку и бумагу и перейдём к практике. Проработайте предложенные техники, чтобы снизить тревожность и увидеть, насколько вы уже сильный эксперт в своей нише.
Практика 1. Пригласите Пушкина на чай
Пушкин в XIX веке не знал про синдром самозванца. Но его фигура поможет справиться с этим явлением в XXI веке.
Эта практика из воркбука «Синдром самозванца: как начать говорить о том, что делаешь» от Digital Bandito. Подключимся к воображаемым менторам и разделаемся с этим синдромом играючи.
Цель практики: увидеть волнующую ситуацию другими глазами, услышать слова, которые поддержат и придадут сил, принять взвешенное решение.
Инструкция:
1. Подумайте о предстоящем деле. Например, вам надо написать пост или согласовать партнёрство.
2. Вспомните, чья поддержка или совет вам могли бы помочь. Мысленно пригласите трёх персонажей к себе на чай. Это могут быть живые люди, герои мультфильмов или кино, персонажи из книги, предки, друзья, писатели, актеры.
3. Напишите тех, кто первыми всплыли в вашем сознании.
4. Задайте каждому из них вопрос, который волнует относительно дела, проблемы, зафиксированной в первом пункте.
5. Запишите ответы. Потоково. Как идёт. Не анализируйте и не удивляйтесь. Пишите 2-3 минуты для каждого собеседника. Можно включить таймер, если так будет проще.
6. Посмотрите, какие советы вы получили, и подумайте, как вы их реализуете в жизни? Что ценного забираете с собой?
Из моей практики вспоминается девушка, которая пригласила на чай Петра I и получила от него дельный совет на запрос, как выбрать достойного мужа: «Какого он рода и что умеет? Коли умён да сноров, держись за него крепче». Интересно, что получится у вас в теме с самозванцем.
Практика 2. Дневник достижений
Эта практика встречается в разных вариациях. Сегодня пример из книги «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин» Сэнди Манн. Третья глава и второе упражнение из нее.
Цель практики: повысить самооценку через признание сильных сторон, талантов и достижений. Переключить фокус внимания с недостатков и сформировать позитивное представление о себе.
Инструкция:
«Используя следующие подсказки, составьте список своих ключевых талантов и достижений.
Запишите:
1. 10 своих лучших качеств — например, настойчивость, смелость, дружелюбие, креативность.
2. Минимум пять вещей, которыми вы особенно гордитесь, — например, хорошие отношения с братом, духовность и так далее.
3. Пять величайших побед в вашей жизни — например, выздоровление после тяжелой болезни, окончание школы, освоение компьютера.
4. Не менее 20 достижений — например, вы научились пользоваться новым приложением на своем смартфоне, закончили колледж/университет и так далее.
5. 10 поступков, которые вы могли бы совершить, чтобы помочь другим людям.
Храните эти списки где-нибудь под рукой — в следующий раз, когда вы почувствуете себя «самозванцем», перечитайте их и убедитесь, что вы действительно прекрасный человек, каким и считают вас окружающие!»
Практика 3. Внутренний критик и защитник
Я обратилась за помощью к виртуальному помощнику на базе искусственного интеллекта — ChatGPT, чтобы совместно создать практику для работы с синдромом самозванца.
Итог мне понравился. Девушки на группе отметили, как практика помогла перевернуть негативные установки на позитивные.
Цель практики: признать своего внутреннего критика и «подружиться» с ним. Найти и зафиксировать поддерживающие, вдохновляющие убеждения.
Инструкция:
1. Опишите кратко ситуацию, которая волнует. Например, новый проект, выступление, переговоры с клиентом.
2. Разделите лист на два столбца. Первый — «Критик», второй — «Защитник».
3. Напишите, что вам говорит критик. Выгружайте негативные мысли на бумагу, не анализируйте, не стесняйтесь в выражениях, не сдерживайте себя.
4. Можно сделать паузу. Глоток воды. Встать, походить. Подышать.
5. Переходите ко второй части практики. Познакомьтесь со своим защитником. Кто он? Какой он? Добрый, любящий, поддерживающий. Послушайте и запишите его ответы критику. Потоково. Не обвиняя, а приводя аргументы. Весомые, яркие, смелые.
6. После практики ответьте на вопросы: Что поможет научится слышать защитника, а не критика в проблемных ситуациях? Какие действия помогут снизить «бубнёж» критика?
Практика 4. Ариведерчи, самозванец! (авторская)
В книге «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления» Джессами Хибберд встретила фразу, которая натолкнула меня на мысль о практике. Шестая глава «Проверяем теорию на практике».
«Нужно отказаться от синдрома самозванца, чтобы развиваться дальше. Попрощайтесь с ним, помашите ему ручкой и закройте эту страницу своей жизни или напишите эти слова — «синдром самозванца» — на листе бумаги, а затем порвите его и выбросите, — подходит любой метод».
Я решила добавить юмора и составила приказ на увольнение самозванца.
Цель практики: включить юмор и лёгкость, убрать тревожность и обрести уверенность и устойчивость в своей значимости и экспертности.
Инструкция:
1. Составьте приказ на увольнение своего самозванца. Обозначьте дату, основания для увольнения, впишите свидетелей, если таковые имеются, пропишите компенсацию, назначьте нового сотрудника на должность, поставьте в конце дату, подпись, печать.
Воспользуйтесь готовым шаблоном, который я оформила специально, если сложно самостоятельно составить документ. В нём прописаны основные пункты и приведены примеры формулировок, чтобы вы могли на них опереться.
2. После практики ответьте письменно на вопросы, чтобы проанализировать написанное и собственное состояние.
Например, такой приказ получился у меня.
Подумайте, что изменится в вашей работе (жизни, творчестве, карьере) после такого «кадрового решения»?
Какие мысли и чувства вы отследили в процессе работы над приказом и после его завершения? Как они помогут справиться с синдромом самозванца в будущем?
Что же из этого следует?
У вас на руках целый арсенал для борьбы с синдромом самозванца: диалог с менторами, дневник достижений, поддерживающие убеждения от внутреннего защитника и официальный приказ об увольнении. Вы сделали первый шаг: признали, что этот «обманщик» — всего лишь иллюзия, созданная страхом и привычкой недооценивать себя.
Предлагаю вспомнить, какие из практик вызвали у вас живой отклик. Повторяйте их в моменты сомнений. Пусть в вашей жизни будет место таким фразам, как «У меня всё получится!», «Я это заслужила», «Я прощаю себя за свои ошибки и двигаюсь дальше».
Вспомните Александра Сергеевича — «глаголом жги сердца людей», начните с собственного голоса. Ваша уверенность — это ваша сила, а никакой не обман.
P.S. Не убирайте далеко приказ об увольнении — если самозванец хоть нос покажет, у вас на руках железный аргумент. Спросите: «Ты кто такой? Я тебя не нанимала!»
Читайте больше полезных материалов в Сообществе «Azconsult | Растим и продвигаем микробизнес» и Телеграм-канале.
Светлана Колотилова,
ведущая встреч с письменными практиками, игропрактик, организатор фестивалей Т-игр.
Запись «Пригласите Пушкина на чай» и ещё три письменные практики, которые помогут попрощаться с самозванцем впервые появилась AZCONSULT.
