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Treine como o Arnold: experimente a rotina do 7x Mr. Olympia
Confira o treino desenvolvido por Arnold Schwarzenegger, uma das maiores referências no fisiculturismo, para o ganho de massa muscular The post Treine como o Arnold: experimente a rotina do 7x Mr. Olympia appeared first on Giz Brasil.
Ícone do fisiculturismo e ator conhecido por papéis como o Exterminador do Futuro, Arnold Schwarzenegger é uma referência no mundo do fitness até hoje. Recentemente, o sete vezes Mr. Olympia compartilhou o seu treino de 20 minutos e 7 movimentos em uma abordagem focada em movimentos compostos. Isso promove o uso de múltiplas articulações e músculos simultaneamente.
A rotina inclui exercícios como agachamentos, supino, levantamento terra, flexões, remadas, desenvolvimentos e abdominais. Cada movimento foi escolhido por sua capacidade de estimular o crescimento muscular e melhorar a força de forma equilibrada.
Schwarzenegger recomenda executar o treino como um circuito, realizando o primeiro exercício, descansando por 30 a 60 segundos e, em seguida, passando para o próximo exercício. Assim, após o sétimo movimento, você descansa por dois a três minutos. Ele também recomenda repetir o circuito três vezes — ou faça o máximo de rodadas possível em 20 minutos.
Veja o treino do Arnold Schwarzenegger:
Supino com halteres — 15 repetições (ou substitua por flexões)
Imagem: Strength Level/Reprodução
O supino foca no peitoral, tríceps e ombros, enquanto o levantamento terra é um movimento completo que envolve a cadeia posterior, incluindo costas, glúteos e pernas.
Agachamento frontal com halteres — 8-12 repetições
O agachamento é um dos exercícios centrais da rotina. Ele trabalha os músculos das pernas, glúteos e região lombar, sendo considerado essencial para o desenvolvimento da força e da estabilidade.
Afundo reverso: 6 a 10 repetições por perna
- Afundo reverso. Imagem: Strength Level/Reprodução
Remada com halteres — 10 repetições (ou substitua por remada invertida)
Flexão com halteres — 8-12 repetições
Flexões e remadas complementam o trabalho da parte superior do corpo, enquanto os desenvolvimentos focam nos ombros.
Extensão de tríceps deitado com halteres — 6-10 repetições
Prancha lateral — 30 segundos por lado
É importante lembrar da importância da progressão no treino. Por isso, Schwarzenegger sugere que os praticantes aumentem gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios à medida que ganham força e resistência.
Isso permite que o corpo se adapte de forma segura e eficiente, evitando lesões e garantindo resultados duradouros. Além disso, ele recomenda realizar o treino de três a quatro vezes por semana, incluindo dias de descanso entre as sessões para permitir que os músculos se recuperem.
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