Se ti alleni la sera prima di andare a dormire, dovresti proprio leggere questo studio

Potresti pensare che allenarti la sera sia un buon modo per rilassarti prima di andare a dormire. Magari ti è persino capitato di sentirti esausto dopo la palestra e addormentarti più in fretta. Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che potresti pagarne le conseguenze senza rendertene conto: l’esercizio serale potrebbe infatti compromettere la qualità del sonno...

Mag 11, 2025 - 19:42

Se ti alleni la sera prima di andare a dormire, dovresti proprio leggere questo studio

Potresti pensare che allenarti la sera sia un buon modo per rilassarti prima di andare a dormire. Magari ti è persino capitato di sentirti esausto dopo la palestra e addormentarti più in fretta. Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che potresti pagarne le conseguenze senza rendertene conto: l’esercizio serale potrebbe infatti compromettere la qualità del sonno e ostacolare proprio quel recupero fisico che stai cercando di ottenere.

Un imponente studio internazionale, pubblicato su Nature Communications, ha monitorato quasi 15.000 persone per oltre quattro milioni di notti di sonno. A quanto pare, l’esercizio fisico a tarda notte (soprattutto quello intenso) ritarda il sonno, ne accorcia la durata e ne indebolisce il potere rigenerante.

Lo studio

Josh Leota esperto di sonno presso la Monash University e autore principale dello studio ha dichiarato:

L’esercizio fisico intenso la sera può mantenere il corpo in uno stato di maggiore allerta, motivo per cui le linee guida sulla salute pubblica hanno precedentemente sconsigliato di allenarsi troppo vicino all’ora di andare a letto. Tuttavia, i risultati di studi di laboratorio controllati sono meno conclusivi, con molti che suggeriscono che l’esercizio fisico serale non interferisca necessariamente con il sonno.

Utilizzando dispositivi biometrici indossabili, i ricercatori hanno monitorato le abitudini di esercizio fisico e di sonno di 14.689 adulti fisicamente attivi nel corso di un anno. Questo ha prodotto oltre 4 milioni di dati relativi a notti-persona.

I risultati sono stati conclusivi: quando gli allenamenti terminavano meno di quattro ore prima di andare a letto, i partecipanti dormivano in modo notevolmente peggiore su più fronti. I risultati sono stati aggiustati per sesso, età, giorno della settimana, stagione, forma fisica generale e sonno della notte precedente.

L’esercizio fisico serale, in particolare se comporta elevati livelli di sforzo cardiovascolare, può disturbare il sonno successivo, la frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca, compromettendo così una fase critica del processo di recupero.

Se qualcuno terminava un allenamento ad alto sforzo solo due ore prima di cercare di dormire, l’addormentamento risultava ritardato in media di 36 minuti. La durata del sonno diminuiva fino al 13,9% e la qualità del sonno di oltre il 5% dopo allenamenti ad alto sforzo fatti tardi. Non si trattava di interruzioni di lieve entità: influenzavano la capacità delle persone di addormentarsi, di rimanere addormentate e di riposare in modo profondo.

Ma non tutti gli allenamenti serali sono uguali, hanno scoperto i ricercatori. Lo studio ha suddiviso l’esercizio in quattro livelli di sforzo – leggero, moderato, intenso e massimale – in base al carico cardiovascolare e alla durata.

Un esercizio leggero, come una camminata veloce o una nuotata leggera, ha avuto scarso o nessun effetto sul sonno se eseguito entro quella finestra di quattro ore. Anzi, se svolto prima la sera, potrebbe persino essere correlato a risultati leggermente migliori in termini di sonno. Il vero colpevole era l’attività fisica ad alto o massimo sforzo, come le partite di calcio, i circuiti HIIT o le corse di lunga distanza.

Quando ci si allena intensamente, il sistema nervoso simpatico – quello che risponde alla “lotta o fuga” – si attiva. Questo porta a un aumento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e a un maggiore stato di allerta. Per un buon sonno, il corpo deve passare alla modalità parasimpatica, uno stato più calmo e ristoratore. Ma se si conclude una sessione estenuante in palestra troppo tardi, questo passaggio non avviene abbastanza rapidamente. Invece di rilassarsi, il corpo continua a cavalcare l’onda dell’esercizio.

Quindi, se stai cercando di ottimizzare sia la forma fisica sia il sonno, ecco il consiglio: concediti almeno quattro ore tra la fine dell’allenamento e il tuo solito orario di andare a letto. E ricorda: il sonno non è solo un momento di inattività, è il momento in cui il tuo corpo si ripara, cresce e si ricalibra. Interrompere questo processo con allenamenti a tarda notte potrebbe vanificare proprio i benefici che stai cercando.