Soy entrenador personal y este es mi nuevo ejercicio favorito para que crezcan los gemelos de una vez por todas

Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y difíciles de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia. Como entrenador personal, si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los gemelos de manera eficaz, sin duda sería el que vamos a ver a continuación. Elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón En un artículo anterior de Vitónica señalé al ejercicio de gemelos en máquina burro como el mejor ejercicio para este grupo muscular, y es espectacular. Sin embargo, las elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón están un escalón por encima por los siguientes motivos. Estiramiento máximo con rodillas extendidas Este ejercicio es ideal porque permite un estiramiento profundo del músculo y un rango de movimiento completo, aspectos clave para estimular el crecimiento muscular. A diferencia de los ejercicios con las rodillas flexionadas, la elevación de talones en máquina de sentadillas con cinturón mantiene las rodillas completamente extendidas, lo que enfatiza el trabajo en los músculos gastrocnemios, los más visibles de los gemelos. En Vitónica "Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos": estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel Foco total en levantar los talones y nada más Otro de los motivos por los que este ejercicio está por encima de los demás es porque no tenemos que agarrar ningún peso ni máquina. Solamente nos agarramos a un apoyo para mantenernos estables y extendemos y flexionamos los talones sintiendo al máximo las pantorrillas. Aleja el exceso de carga sobre la columna Para el último lugar dejo la principal razón que hace que sea mi nuevo ejercicios favorito para las pantorrillas, y no otro: no hay carga en la columna. En la máquina del ejercicio llamado "gemelos burro" comprimimos la columna con un gran peso, como solemos hacer con las sentadillas, por ejemplo. Esto no es un inconveniente importante, pero la elevación de talones permite levantar mucha carga, lo que hace que recaiga toda sobre la columna. Al hacerlo con un cinturón en la cadera que sostiene el peso, la columna queda libre de fuerzas de compresión. Referencias Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106 En Vitónica | Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas Imágenes | Shtarka1 (Wikimedia Commons) - La noticia Soy entrenador personal y este es mi nuevo ejercicio favorito para que crezcan los gemelos de una vez por todas fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Mar 10, 2025 - 12:06

Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y difíciles de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia. Como entrenador personal, si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los gemelos de manera eficaz, sin duda sería el que vamos a ver a continuación.

Elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón

En un artículo anterior de Vitónica señalé al ejercicio de gemelos en máquina burro como el mejor ejercicio para este grupo muscular, y es espectacular. Sin embargo, las elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón están un escalón por encima por los siguientes motivos.

Estiramiento máximo con rodillas extendidas

Este ejercicio es ideal porque permite un estiramiento profundo del músculo y un rango de movimiento completo, aspectos clave para estimular el crecimiento muscular.

A diferencia de los ejercicios con las rodillas flexionadas, la elevación de talones en máquina de sentadillas con cinturón mantiene las rodillas completamente extendidas, lo que enfatiza el trabajo en los músculos gastrocnemios, los más visibles de los gemelos.

En Vitónica

"Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos": estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

Foco total en levantar los talones y nada más

Otro de los motivos por los que este ejercicio está por encima de los demás es porque no tenemos que agarrar ningún peso ni máquina. Solamente nos agarramos a un apoyo para mantenernos estables y extendemos y flexionamos los talones sintiendo al máximo las pantorrillas.

Aleja el exceso de carga sobre la columna

Para el último lugar dejo la principal razón que hace que sea mi nuevo ejercicios favorito para las pantorrillas, y no otro: no hay carga en la columna. En la máquina del ejercicio llamado "gemelos burro" comprimimos la columna con un gran peso, como solemos hacer con las sentadillas, por ejemplo.

Esto no es un inconveniente importante, pero la elevación de talones permite levantar mucha carga, lo que hace que recaiga toda sobre la columna. Al hacerlo con un cinturón en la cadera que sostiene el peso, la columna queda libre de fuerzas de compresión.

Referencias

Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106

En Vitónica | Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas

Imágenes | Shtarka1 (Wikimedia Commons)

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