11 recetas con verduras deliciosas, saludables y muy fáciles de hacer

¿Te has propuesto comer de forma saludable y buscas recetas fáciles y rápidas? ¿Pensar qué hacer de comer se ha convertido (casi) en tu peor pesadilla? Aquí tienes la solución: ¡súmate al equipo de las verduras de hoja verde! Aliarte con este grupo de alimentos te va a permitir comer de forma completa, nutritiva y variada. ¿Lo mejor de todo? Que son muy fáciles de preparar. Basta con que tomes nota de unos trucos para que estén en su mejor punto.

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Propiedades de las verduras: un tesoro para la salud

Sin lugar a dudas, las verduras son un tesoro gastronómico muy saludable para el organismo ¡y para el bolsillo! Con la cantidad de propiedades que tienen, resulta extraño que no sean los alimentos más populares (abajo te enseñamos cómo cambiar esto). La presencia de nutrientes variará según el tipo de verdura, pero, a grandes rasgos, en ellas encontrarás:

• Fibra. La presencia de fibra dietética las convierte en ideales para favorecer el tránsito intestinal. Muchas de ellas también tienen efecto saciante, ideal para dietas de control de peso.
• Vitaminas. Contienen principalmente ácido fólico, provitamina A y vitamina E. Su presencia también está condicionada por la manera de cocinarlas. Siempre que puedas, tómalas crudas.
• Minerales. Potasio, magnesio, hierro y calcio son algunos de los minerales que puedes encontrar en ellas y que contribuyen al crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento del organismo.

¿Cuál es la diferencia entre hortalizas y verduras?

Al final, ya sea por comodidad o desconocimiento, acabamos por generalizar y a todo llamamos verduras. A modo de curiosidad te diremos que, desde el punto de vista de la horticultura, las hortalizas son todos los productos de la tierra cultivados en huerta que no son frutas. Zanahorias, berenjenas, cebollas, pimientos, calabazas, rábano y calabacín serían los ejemplos más conocidos.

Por su parte, la verdura sería cualquier parte verde de las hortalizas. En este caso, serían ejemplos de verduras la lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio y la coliflor, de la que aprovechamos las flores. 

Cómo cocinar verduras: a cada cual su cocinado

Por su aporte en hierro, magnesio y vitamina K, las verduras de hoja verde suelen recomendarse para cuidar la salud ósea y casos de anemia. Según la verdura de la que se trate, le irá mejor un tipo de cocinado que otro. Ten en cuenta que según cómo  lo hagas, puedes añadir calorías extra.

• Lechuga, rúcula y similares. Ideal para ensaladas, también con pasta y legumbres.
• Apio. Perfecto para consumir tipo crudité con hummus, crema de queso o Tzatziki (salsa de yogur y pepino de origen griego).
• Espinacas. Buenísimas tanto frías como calientes. Si no sabes cómo saltearlas o hervirlas, no te pierdas estas recetas con espinacas.
• Acelgas. Están espectaculares en guisos y purés. Más abajo encontrarás un pastel buenísimo que merece la pena probar.
• Coliflor. En estas recetas con coliflor encontrarás mucha inspiración y el truco que necesitas para evitar ese mal olor mientras la cocinas.

¿Qué hacer para comer más verduras?

Si hasta ahora apenas has probado las verduras, pero quieres cambiar esta costumbre, te recomendamos introducir las verduras en tus menús semanales de forma gradual.

• Fíjate una meta, y prueba una verdura cada semana. Busca recetas que te llamen la atención y ponlas en práctica. 
• Hazlas invisibles en albóndigas, croquetas, hamburguesas, empanadillas, tortilla o lasaña. ¡Nunca falla! 
• Para disfrazar su textura, combínalas con alimentos crujientes como nueces, picatostes, semillas, piñones o tacos de jamón.
• Puedes darles un plus de sabor con hierbas aromáticas, especias, ajo y aceites aromatizados.
• Rehógalas con cebolla, zanahoria y un poco de puerro. Luego cuécelas y tritura. ¡Y ya tienes una crema deliciosa llena de nutrientes!

Cómo conservar las verduras

En principio, lo ideal es comprar las verduras frescas. A partir de ahí, entra en juego la verdura de que se trate. Si las compras ya envasadas, puedes meterlas directamente en la nevera, ya que la mayoría vienen preparadas para consumir. Eso sí, fíjate bien en que no haya ninguna mala y controla la fecha de caducidad.

Si la compras en manojos, lo ideal es que las laves bien antes de refrigerarlas. Aunque tengan buen aspecto, no es de extrañar que tengan tierra o incluso algún bichito. Por supuesto, elimina las que no tengan buen aspecto. Estos son los pasos a seguir:

• Sumérgelas en un bol con agua fría durante 15 minutos. A continuación escurre las hojas. Puedes secarlas con un colador, papel absorbente o ayudándote de una centrifugadora de verduras.
• Por último, mételas en una bolsa hermética con un trozo limpio de papel de cocina, que irá absorbiendo la humedad que pueda generarse. Tendrás que cambiarla siempre que sea necesario.
• Ya solo queda sacar bien el aire y cerrar a conciencia. Apunta la fecha para no despistarte ¡y a la nevera!

Recetas con verduras

Después de la teoría toca pasar a la práctica. Aunque las verduras de hojas verdes son muy saludables y están buenísimas, es cierto que en algunas circunstancias es mejor limitar su consumo, por ejemplo si tomas determinados medicamentos. En el caso de tener vía libre para degustarlas, no te pierdas todas estas recetas con verduras que te proponemos.

¿Cómo elegir las verduras de hoja verde más frescas y de mejor calidad en el mercado?

Elegir verduras de hoja verde frescas y de buena calidad en el mercado requiere observar varios aspectos clave. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de llevarte las mejores:

1. Color vibrante
Las hojas deben tener un color verde intenso y uniforme. Evita las que tengan tonos amarillentos, marrones o manchas oscuras, ya que indican deterioro o falta de frescura.
2. Textura firme y crujiente
Las hojas deben sentirse firmes y crujientes al tacto. Si están marchitas, blandas o pegajosas, significa que han perdido frescura.
3. Sin signos de humedad excesiva
El exceso de agua en las hojas o en la bolsa donde están almacenadas puede acelerar su descomposición. Prefiere aquellas que estén secas o con solo una ligera humedad natural.
4. Tallos frescos y sin signos de deshidratación
Los tallos deben estar firmes, sin zonas blandas o secas. Si los aprietas suavemente y están esponjosos o quebradizos, la verdura ya no es óptima.
5. Hojas enteras y sin daños
Evita las que tengan hojas rasgadas, con agujeros o con signos de plagas (pequeños puntos o mordeduras), ya que esto puede afectar su calidad y sabor.
6. Aroma fresco y natural
Las verduras de hoja verde deben tener un aroma fresco y herbal. Si huelen a humedad o tienen un olor agrio, podrían estar en mal estado.
7. Compra en el momento adecuado
Si es posible, compra en mercados locales o directamente a productores. Las verduras suelen ser más frescas que en supermercados, donde pueden haber pasado varios días en almacenamiento.
8. Elige según la estación
Las verduras de hoja verde son más frescas y sabrosas cuando están en temporada. Por ejemplo, espinacas y acelgas suelen estar en su mejor momento en otoño e invierno, mientras que la lechuga y la rúcula son más abundantes en primavera y verano.

¿Existen recomendaciones sobre la cantidad de verduras de hoja verde que se deben consumir diariamente?

Sí, existen recomendaciones sobre la cantidad de verduras de hoja verde que se deben consumir diariamente. Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día, lo que equivale a unas 5 porciones diarias. Dentro de esta cantidad, se recomienda que al menos una o dos porciones sean de verduras de hoja verde.

Cantidad recomendada según guías nutricionales:

Dietistas y expertos en nutrición sugieren consumir entre 1 y 2 tazas de verduras de hoja verde al día(aproximadamente 70-150 g dependiendo del tipo).

• Para adultos, una buena referencia es incluir 1 taza de hojas crudas o ½ taza de hojas cocidas en al menos una comida principal al día.
• Para niños, la cantidad recomendada varía según la edad, pero suele rondar ½ a 1 taza diaria.

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