Gesund altern: Wie du mit der 4-2-1-Methode langfristig fit bleibst

Es gibt unzählige Sportarten und Fitnesstrends, die uns helfen sollen, gesund zu bleiben. Warum die 4-2-1-Methode eines der besten ganzheitlichen Programme ist und wie sie dir hilft, fit zu bleiben und gesund zu altern.

Du bist auf der Suche nach einem simplen Trainingsplan, der dir hilft, langfristig gesund zu bleiben und deine Fitness zu erhalten? Die 4-2-1-Methode könnte die Antwort sein. Das Programm setzt auf die optimale Balance zwischen Cardio-Training und Kraftübungen. Denn gerade Letztere werden immer wichtiger, je älter wir werden: Schon ab einem Alter von etwa 30 bauen wir Muskelmasse ab und müssen mehr tun, um eine gesunde Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Fit bleiben bis ins hohe Alter – könnte dieses Trainingsprogramm die Antwort sein?

Für die Methode planen wir jeden Tag ein Workout ein: An vier Tagen gibt es Krafttraining, an zwei Tagen Cardio, und an einem Tag setzen wir auf Beweglichkeit und "Active Rest", also eine Form von sanftem Training, bei der sich der Körper von den intensiveren Einheiten erholen kann. Diese Kombination soll sicherstellen, dass wir sowohl unsere Muskulatur ausreichend trainieren als auch unser Herz-Kreislauf-System fit halten. Beides ist wichtig, damit wir langfristig gesund bleiben und gut altern können.

Weil dieses Fitnessprogramm Kraftübungen mit Cardio-Workouts kombiniert, soll es optimal Fett verbrennen, wie der Trainer Tyler Read gegenüber "Eat This, Not That" erklärt. Und der letzte Tag, an dem wir auf Beweglichkeit und Erholung setzen, ist ein wichtiger Bestandteil der 4-2-1-Methode: "Der Mobilitätstag ist optimal, um Verletzungen vorzubeugen und sich zu erholen – vor allem, wenn wir dem restlichen Programm folgen und an sechs Tagen pro Woche Sport machen", so der Fitnesstrainer.

So nutzt du die 4-2-1-Methode für dein Fitness-Training

Die vier Krafttrainings-Einheiten pro Woche können wir frei nach unseren individuellen Bedürfnissen gestalten. Das könnten Ganzkörper-Workouts sein oder einzelne Sessions, die sich auf verschiedene Körperbereiche fokussieren, beispielsweise an einem Tag Oberkörper-Training, an einem anderen Tag Unterkörper.

Auch bei den zwei Cardio-Tagen sind wir flexibel. Eine Option wäre Joggen oder schnelles Gehen, eine andere ein HIIT-Workout ("High Intensity Interval Training"), bei dem intensive Übungen mit nur kurzen Pausen schnell hintereinander ausgeführt werden. Aber auch Tanzen bringt unser Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Die dritte Komponente der 4-2-1-Methode ist Beweglichkeit an einem Tag pro Woche. Denn dass wir mobil bleiben, ist ein wichtiger Bestandteil davon, dass wir bis ins hohe Alter hinein fit sind. Diesen Part kannst du zum Beispiel in Form von Yoga in deine Workout-Routine einbauen. Aber auch simple Stretching-Übungen haben den gewünschten Effekt. Sie dehnen deine Muskeln nach den intensiven Workouts der Vortage und halten sie auch langfristig geschmeidig und beweglich.

Beispiel-Workoutplan für die 4-2-1-Methode

So könnte eine Trainingswoche nach der 4-2-1-Woche beispielsweise aussehen:

• Tag 1: Lower-Body-Krafttraining (also vor allem Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren)
• Tag 2: Upper-Body-Krafttraining (also vor allem Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren)
• Tag 3: leichte Joggingrunde oder intensives Spazierengehen
• Tag 4: Lower-Body-Krafttraining
• Tag 5: Full-Body-Krafttraining (Kombination aus Lower-Body- und Upper-Body-Übungen)
• Tag 6: Dance-Workout
• Tag 7: sanfte Yoga-Einheit (Rest Day)

Natürlich könntest du die Tage auch tauschen oder durch andere Workouts aus der jeweiligen Kategorie, also Kraft, Cardio oder Erholung, ersetzen. Aber dieser Plan gibt dir eine erste Idee, wie eine Woche nach dem Programm aussehen könnte.

Du bist Sport-Neuling und möchtest dir eine Routine aufbauen, aber dieses Programm scheint dir etwas zu viel für den Anfang? Hier kannst du natürlich variieren, indem du beispielsweise mit mehr Rest Days, also Pausentagen, startest. Oder du trainierst zwar direkt an sechs Tagen in der Woche, aber nutzt dafür nur sehr kurze Einheiten von zehn bis 15 Minuten. So kommst du in den Genuss der positiven Effekte dieser Methode, überforderst dich aber nicht gleich zu Beginn.